Flessori dell’Anca Corti: Cause e Soluzioni

Introduzione

Chi ha difficoltà a correre, saltare e/o accovacciarsi durante l'esecuzione degli squat potrebbe avere i flessori dell'anca corti - o meglio retratti. Questi muscoli, infatti, sono necessari per l'estensione completa dell'anca e per mantenere il bacino allineato. Se sono deboli e/o tesi si corre un rischio più elevato di sviluppare problematiche fisiche, come dolore alla schiena e alle ginocchia, e si fa più fatica ad allenarsi. Ecco perché è importante imparare a conoscere questi muscoli e a capire come allenarli.

Che cosa sono i flessori dell’anca

I flessori dell'anca sono i muscoli che collegano il busto e le cosce: servono per sollevare la coscia verso il busto e abbassare il busto verso la coscia. Sono necessari per l'estensione completa dell'anca e per mantenere il bacino allineato. Ecco perché giocano un ruolo fondamentale in esercizi come lo squat e gli stacchi da terra. Se i flessori dell'anca forti e mobili è più facile correre, saltare e accovacciarsi profondamente. 

Quando sono corti

Con l'espressione flessori dell'anca corti ci si riferisce generalmente alla tensione nell'articolazione dell'anca o dei muscoli che si attaccano all'articolazione dell'anca, con conseguente limitazione della mobilità e/o della flessibilità. A causa della loro posizione e del loro ruolo, quando i flessori dell'anca sono tesi, possono influenzare negativamente l'allineamento di tutto il corpo e la funzione muscolare. Altre parti del corpo iniziano così a compensare la mancanza di mobilità dell'anca e aumenta di conseguenza il rischio di lesioni, in particolare di dolore alla schiena e al ginocchio.

I segnali da non sottovalutare

• Inarcamento estremo della parte bassa della schiena, chiamato lordosi.
• Difficoltà a calciare la gamba dietro di sé.
• Mal di schiena lombare.
• Disagio localizzato all'anca.
  
  

Quelli appena elencati sono i campanelli di allarme più comuni dei flessori dell'anca corti. Se si soffre di una o più di queste manifestazioni è importante rivolgersi al medico. Ci sono due test che aiutano a valutare meglio la situazione.

Test di Thomas
Si tratta del metodo più comune ed efficace per valutare la flessibilità e la mobilità dei flessori dell'anca. È una manovra cui gli esperti ricorrono per valutare la flessibilità della muscolatura antero-laterale. Si può anche eseguire una prova a casa: sdraiarsi sulla schiena su un letto o su una panca. Portare entrambe le ginocchia al petto. Continuare a tenere il ginocchio destro e raddrizzare la gamba sinistra, lasciandola rilassare completamente. Ripetere con l'altra gamba. Se la parte posteriore della parte inferiore della coscia non tocca la panca o il letto o il ginocchio rimane abbastanza dritto (dovrebbe essere piegato quando rilassato) è probabile che i flessori dell'anca siano corti.

Il test in piedi
In posizione eretta davanti a uno specchio. Calciare una gamba dietro di sé il più lontano possibile (mantenendo il ginocchio dritto/esteso) senza inarcare la parte bassa della schiena. Quindi ripetere con la gamba opposta. Nello specchio, annotare eventuali compensazioni o differenze tra il lato sinistro e destro. Si deve fare attenzione a qualsiasi tensione o disagio nella parte anteriore (parte anteriore) della coscia. L'incapacità di estendere la gamba molto dietro di sé è un segno di mobilità limitata dell'anca.

Come rimediare

La strategia più intelligente per migliorare i flessori dell'anca corti? Dipende da caso a caso: è consigliabile consultare un fisioterapista in grado di valutare la situazione e stendere un piano di trattamento individualizzato e personalizzato. Ci sono comunque tre strategie generali che possono tornare utili in molti casi.

Allungamenti
Se la tensione è dovuta a un problema di lunghezza muscolare (la lunghezza ridotta porta alla tensione), l'allungamento dei flessori dell'anca può consentire di migliorare la situazione. In particolare, è consigliabile eseguire allungamenti dinamici dell'anca che utilizzano i muscoli antagonisti o opposti (in questo caso, i glutei) per un allungamento più profondo. L'allungamento del flessore dell'anca semi-inginocchiato è il miglior punto di partenza.

• Appoggiare il ginocchio destro davanti a una panca. La gamba sinistra dovrebbe essere piegata con il piede sinistro piantato a terra.
• Alzare il piede destro e appoggiare la caviglia sulla panca.
• Mantenere il bacino in una posizione neutra (non inclinato in avanti o indietro) e stringere il gluteo della gamba posteriore (questo approfondirà l'allungamento lungo il lato anteriore della gamba destra nei flessori dell'anca).
• Estendere il braccio destro mentre ci si gira sul lato sinistro.
• Mantenere questo allungamento per un massimo di 5 secondi prima di tornare alla posizione di partenza neutra.
• Completare 2 serie da 5 ripetizioni per lato.

Aumento della forza

Molte volte, la rigidità dell'anca è in realtà il risultato di debolezza: se i flessori dell'anca sono deboli, il corpo non è a suo agio nel sollevarsi o uscire dalla flessione dell'anca. Di conseguenza, i muscoli si proteggono e si stringono per evitare quella scomoda posizione flessa, causando dolori. Rafforzando i muscoli deboli, ci sarà un rilassamento intrinseco dei muscoli tesi. Ecco alcuni esercizi utili per raggiungere lo scopo. Provare a fare 3-4 serie da 12 a 15 ripetizioni 2 o 3 volte a settimana.

Mossa 1

• Sedersi in posizione eretta contro un muro con le gambe distese davanti a sé.
• Mettere un piccolo oggetto come un manubrio o un kettlebell tra i piedi.
• Contrarre il core e stringere la coscia mentre si solleva la gamba destra (mantenendola dritta) sopra l'oggetto.
• Con controllo, abbassare la gamba sul pavimento e fare una breve pausa prima di invertire il movimento.
• Eseguire tutte le ripetizioni, quindi ripetere dall'altro lato. ​

Mossa 2

• In piedi, ​con una mini fascia avvolta intorno alle scarpe appena sopra i lacci.
• Attivare il core e mantenere la colonna vertebrale dritta mentre si solleva un ginocchio verso il petto (non oscillare la gamba).
• Mantenere la posizione per un secondo in alto, quindi abbassare lentamente la gamba e continuare per il numero di ripetizioni specificato.
• Ripetere dall'altra parte. ​

Mossa 3

• Sdraiarsi a terra con le gambe distese, le braccia lungo i fianchi. Si possono mettere le mani sotto il coccige per un maggiore supporto.
• Attivare il core e radicare la parte bassa della schiena nel terreno.
• Alzare le gambe verso il soffitto.
• Abbassare le gambe verso terra, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
• Alzare i piedi appena sopra il suolo prima di alzarli per la ripetizione successiva.

Più movimento

Cercare di muoversi il più possibile nell'arco della giornata. Fare una piccola pausa ogni 60 minuti circa, anche solo per cinque minuti e camminando: questo può aiutare a portare anche e fianchi in una posizione estesa, sciogliendo la postura che si tiene più di 8 ore al giorno mentre si è seduti.

Qui invece gli esercizi da fare dopo la sostituzione totale d'anca.