Piegamenti: Migliori Varianti per Allenare Braccia e Pettorali

I piegamenti sulle braccia, sono un esercizio fondamentale per allenare la parte alta del corpo, perché fanno lavorare pettorali, tricipiti, muscoli della spalle e dell'addome.
Oltre alla versione base si possono eseguire diverse varianti, utili per diversificare la fitness routine e aumentare gli effetti di questo tipo di esercizio. Ne esistono di più o meno difficili, a seconda del proprio livello di allenamento.
Per allenare le braccia ottimo anche lo Skull Crusher Workout.
Per allenare i pettorali, sono indicate anche queste varianti dei piegamenti sulla panca con bilanciere.
Ecco invece come modificare l'allenamento se si soffre di artrite alle mani.
Varianti per principianti
Piegamenti a parete
- Posizionarsi poco distanti da un muro.
- Piegarsi in avanti e mettere i palmi delle mani al muro, poco sotto l'altezza delle spalle.
- Piegare i gomiti per portare il petto verso il muro.
- Spingere il più possibile con le braccia, fino a stenderle completamente, allontanando il corpo dal muro.
Piegamenti Inclinati
- Mettere le mani su una panca, una sedia, un tavolo o un altro oggetto robusto, perpendicolari alle spalle.
- Stendere il corpo all'indietro.
- Piegare i gomiti e abbassare il petto sulla panca.
- Spingere il più possibile con le braccia, sollevando il corpo.
Piegamenti Modificati
- Iniziare da posizione di plank e con le ginocchia appoggiate al pavimento.
- Piegare i gomiti e abbassare il petto fino al pavimento o il più vicino possibile.
- Spingere indietro il corpo, mantenendo la schiena e i fianchi dritti.
Varianti livello intermedio
Piegamenti standard
- Iniziare da posizione di plank alto, con le mani sotto l'altezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
- Contrarre gli addominali in modo che i fianchi non si pieghino e la schiena non si inarchi.
- Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto a terra, mantenendo i fianchi allo stesso livello. A questo punto dell'esercizio i gomiti dovrebbero trovarsi ad un angolo di circa 45 gradi dal corpo.
- Una volta abbassato il più possibile, spingere di nuovo sulle braccia per tornare alla posizione iniziale.
Piegamenti a braccio largo
- Iniziare nella posizione base delle flessioni, ma allargando le braccia più del solito.
- Piegare i gomiti per abbassare il petto a terra.
- Fare forza sulle braccia per tornare alla posizione iniziale.
Piegamenti su una gamba
- Iniziare in una posizione di plank alto.
- Sollevare un piede di diversi centimetri da terra.
- Piegare i gomiti per abbassare il petto a terra, mantenendo la gamba sollevata e dritta.
- Fare forza sulle braccia per tornare alla posizione iniziale.
- Tenere la gamba alta per il numero di ripetizioni desiderato.
- Ripetere la sequenza di movimenti con l'altra gamba sollevata.
Piegamenti Spiderman
- Iniziare in posizione di plank alto.
- Mentre si piegano i gomiti e ci si abbassa a terra, piegare il ginocchio sinistro e portalo verso il gomito sinistro.
- Spingere sulle braccia per tornare alle posizione iniziale e riportare il piede a terra.
- Ripetere il movimento con il ginocchio destro.
- Alternare i lati in ogni ripetizione.
Piegamenti con ginocchio al petto
- Iniziare da una posizione di plank alto.
- Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto a terra, mantenendo i fianchi dritti.
- Spingere sulle braccia e tornare alla posizione iniziale.
- Da questa posizione, portare un ginocchio sotto il petto, assicurandosi che il piede non tocchi il suolo.
- Riportare la gamba nella posizione originale.
- Abbassarsi e ripetere la sequenza, sollevando la gamba opposta.
- Continuare ad alternare i due lati.
Piegamenti a T
- Iniziare dalla posizione di plank alto.
- Piegare i gomiti per abbassare il petto verso terra.
- Spingere sulle braccia e trasferire tutto il peso su una mano mentre si ruota il corpo lateralmente.
- Alzare la mano verso il soffitto e mantenere la posizione per un secondo.
- Riportare la mano a terra.
- Ripetere la sequenza di movimenti dall'altro lato.
Divebomber
- Posizionarsi a quattro zampe, quindi spingere i fianchi verso il soffitto e raddrizzare le braccia e le gambe in modo che il corpo formi una forma a V rovesciata.
- Piegare i gomiti e abbassare la testa e il petto verso il pavimento.
- Continuare a premere la parte superiore del corpo in avanti attraverso le mani.
- A questo punto ci si troverà in equilibrio su mani e piedi, spalle sui polsi con le braccia dritte e il petto in avanti.
- Piegare i gomiti e abbassare il petto indietro verso il pavimento, invertendo il movimento per tornare alla posizione iniziale.
Varianti per esperti
Piegamenti con piedi sollevati
- Iniziare da posizione di plank alto, con i piedi sollevati su un tavolo, una sedia o una palla di stabilità.
- Piegare i gomiti e abbassare il petto a terra.
- Spingere sulle braccia e tornare alla posizione iniziale.
Piegamenti con piedi a parete
- Mettersi in una posizione di plank alto davanti a un muro.
- Premi i piedi contro il muro a circa dieci centimetri da terra, con le dita rivolte verso il basso e le gambe stese.
- Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto a terra.
- Spingere sulle mani per tornare alla posizione iniziale.
Piegamenti con calcio esterno alla gamba
- Iniziare da una posizione di plank alto.
- Piegare i gomiti per abbassare il petto a terra.
- In questa fase, calciare il piede sinistro di lato, mantenendo il ginocchio dritto.
- Riportare la gamba a terra.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio sull'altro lato.
Prima o dopo l'allenamento è utile fare gli esercizi per il tunnel carpale, per proteggere il polso e gli esercizi di stretching per le braccia.
Ottimi anche gli esercizi per pettorali con attezzi.
Questi invece gli esercizi per assottigliare le braccia.
Gli esercizi ai pettorali possono essere una delle cause del dolore al petto al risveglio.
Qui, invece, gli esercizi per le braccia flaccide over 50.