Piegamenti: Migliori Varianti per Allenare Braccia e Pettorali

I piegamenti sulle braccia, sono un esercizio fondamentale per allenare la parte alta del corpo, perché fanno lavorare pettorali, tricipiti, muscoli della spalle e dell'addome.

Oltre alla versione base si possono eseguire diverse varianti, utili per diversificare la fitness routine e aumentare gli effetti di questo tipo di esercizio. Ne esistono di più o meno difficili, a seconda del proprio livello di allenamento.

Per allenare le braccia ottimo anche lo Skull Crusher Workout.

Per allenare i pettorali, sono indicate anche queste varianti dei piegamenti sulla panca con bilanciere.

Ecco invece come modificare l'allenamento se si soffre di artrite alle mani.

Varianti per principianti

Piegamenti a parete

• Posizionarsi poco distanti da un muro.
• Piegarsi in avanti e mettere i palmi delle mani al muro, poco sotto l'altezza delle spalle.
• Piegare i gomiti per portare il petto verso il muro.
• Spingere il più possibile con le braccia, fino a stenderle completamente, allontanando il corpo dal muro.

Piegamenti Inclinati

• Mettere le mani su una panca, una sedia, un tavolo o un altro oggetto robusto, perpendicolari alle spalle.
• Stendere il corpo all'indietro.
• Piegare i gomiti e abbassare il petto sulla panca.
• Spingere il più possibile con le braccia, sollevando il corpo.

Piegamenti Modificati

• Iniziare da posizione di plank e con le ginocchia appoggiate al pavimento.
• Piegare i gomiti e abbassare il petto fino al pavimento o il più vicino possibile.
• Spingere indietro il corpo, mantenendo la schiena e i fianchi dritti.

Varianti livello intermedio

Piegamenti standard

• Iniziare da posizione di plank alto, con le mani sotto l'altezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
• Contrarre gli addominali in modo che i fianchi non si pieghino e la schiena non si inarchi.
• Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto a terra, mantenendo i fianchi allo stesso livello. A questo punto dell'esercizio i gomiti dovrebbero trovarsi ad un angolo di circa 45 gradi dal corpo.
• Una volta abbassato il più possibile, spingere di nuovo sulle braccia per tornare alla posizione iniziale.

Piegamenti a braccio largo

• Iniziare nella posizione base delle flessioni, ma allargando le braccia più del solito.
• Piegare i gomiti per abbassare il petto a terra.
• Fare forza sulle braccia per tornare alla posizione iniziale.

Piegamenti su una gamba

• Iniziare in una posizione di plank alto.
• Sollevare un piede di diversi centimetri da terra.
• Piegare i gomiti per abbassare il petto a terra, mantenendo la gamba sollevata e dritta.
• Fare forza sulle braccia per tornare alla posizione iniziale.
• Tenere la gamba alta per il numero di ripetizioni desiderato.
• Ripetere la sequenza di movimenti con l'altra gamba sollevata.

Piegamenti Spiderman

• Iniziare in posizione di plank alto.
• Mentre si piegano i gomiti e ci si abbassa a terra, piegare il ginocchio sinistro e portalo verso il gomito sinistro.
• Spingere sulle braccia per tornare alle posizione iniziale e riportare il piede a terra.
• Ripetere il movimento con il ginocchio destro.
• Alternare i lati in ogni ripetizione.

Piegamenti con ginocchio al petto

• Iniziare da una posizione di plank alto.
• Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto a terra, mantenendo i fianchi dritti.
• Spingere sulle braccia e tornare alla posizione iniziale.
• Da questa posizione, portare un ginocchio sotto il petto, assicurandosi che il piede non tocchi il suolo.
• Riportare la gamba nella posizione originale.
• Abbassarsi e ripetere la sequenza, sollevando la gamba opposta.
• Continuare ad alternare i due lati.

Piegamenti a T

• Iniziare dalla posizione di plank alto.
• Piegare i gomiti per abbassare il petto verso terra.
• Spingere sulle braccia e trasferire tutto il peso su una mano mentre si ruota il corpo lateralmente.
• Alzare la mano verso il soffitto e mantenere la posizione per un secondo.
• Riportare la mano a terra.
• Ripetere la sequenza di movimenti dall'altro lato.

Divebomber

• Posizionarsi a quattro zampe, quindi spingere i fianchi verso il soffitto e raddrizzare le braccia e le gambe in modo che il corpo formi una forma a V rovesciata.
• Piegare i gomiti e abbassare la testa e il petto verso il pavimento.
• Continuare a premere la parte superiore del corpo in avanti attraverso le mani.
• A questo punto ci si troverà in equilibrio su mani e piedi, spalle sui polsi con le braccia dritte e il petto in avanti.
• Piegare i gomiti e abbassare il petto indietro verso il pavimento, invertendo il movimento per tornare alla posizione iniziale.

Varianti per esperti

Piegamenti con piedi sollevati

• Iniziare da posizione di plank alto, con i piedi sollevati su un tavolo, una sedia o una palla di stabilità.
• Piegare i gomiti e abbassare il petto a terra.
• Spingere sulle braccia e tornare alla posizione iniziale.

Piegamenti con piedi a parete

• Mettersi in una posizione di plank alto davanti a un muro.
• Premi i piedi contro il muro a circa dieci centimetri da terra, con le dita rivolte verso il basso e le gambe stese.
• Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto a terra.
• Spingere sulle mani per tornare alla posizione iniziale.

Piegamenti con calcio esterno alla gamba

• Iniziare da una posizione di plank alto.
• Piegare i gomiti per abbassare il petto a terra.
• In questa fase, calciare il piede sinistro di lato, mantenendo il ginocchio dritto.
• Riportare la gamba a terra.
• Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio sull'altro lato.

Prima o dopo l'allenamento è utile fare gli esercizi per il tunnel carpale, per proteggere il polso e gli esercizi di stretching per le braccia. 

Ottimi anche gli esercizi per pettorali con attezzi. 

Questi invece gli esercizi per assottigliare le braccia. 

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Qui, invece, gli esercizi per le braccia flaccide over 50.