Piegamenti: Migliori Varianti per Allenare Braccia e Pettorali

Piegamenti: Migliori Varianti per Allenare Braccia e Pettorali
Ultima modifica 18.03.2021
INDICE
  1. Varianti per principianti
  2. Varianti livello intermedio
  3. Varianti per esperti

I piegamenti sulle braccia, sono un esercizio fondamentale per allenare la parte alta del corpo, perché fanno lavorare pettorali, tricipiti, muscoli della spalle e dell'addome.

Oltre alla versione base si possono eseguire diverse varianti, utili per diversificare la fitness routine e aumentare gli effetti di questo tipo di esercizio. Ne esistono di più o meno difficili, a seconda del proprio livello di allenamento.

Per allenare i pettorali, sono indicate anche queste varianti dei piegamenti sulla panca con bilanciere.

Varianti per principianti

Piegamenti a parete

  • Posizionarsi poco distanti da un muro.
  • Piegarsi in avanti e mettere i palmi delle mani al muro, poco sotto l'altezza delle spalle.
  • Piegare i gomiti per portare il petto verso il muro.
  • Spingere il più possibile con le braccia, fino a stenderle completamente, allontanando il corpo dal muro.

Piegamenti Inclinati

  • Mettere le mani su una panca, una sedia, un tavolo o un altro oggetto robusto, perpendicolari alle spalle.
  • Stendere il corpo all'indietro.
  • Piegare i gomiti e abbassare il petto sulla panca.
  • Spingere il più possibile con le braccia, sollevando il corpo.

Piegamenti Modificati

  • Iniziare da posizione di plank e con le ginocchia appoggiate al pavimento.
  • Piegare i gomiti e abbassare il petto fino al pavimento o il più vicino possibile.
  • Spingere indietro il corpo, mantenendo la schiena e i fianchi dritti.

Varianti livello intermedio

Piegamenti standard

  • Iniziare da posizione di plank alto, con le mani sotto l'altezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
  • Contrarre gli addominali in modo che i fianchi non si pieghino e la schiena non si inarchi.
  • Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto a terra, mantenendo i fianchi allo stesso livello. A questo punto dell'esercizio i gomiti dovrebbero trovarsi ad un angolo di circa 45 gradi dal corpo.
  • Una volta abbassato il più possibile, spingere di nuovo sulle braccia per tornare alla posizione iniziale.

Piegamenti a braccio largo

  • Iniziare nella posizione base delle flessioni, ma allargando le braccia più del solito.
  • Piegare i gomiti per abbassare il petto a terra.
  • Fare forza sulle braccia per tornare alla posizione iniziale.

Piegamenti su una gamba

  • Iniziare in una posizione di plank alto.
  • Sollevare un piede di diversi centimetri da terra.
  • Piegare i gomiti per abbassare il petto a terra, mantenendo la gamba sollevata e dritta.
  • Fare forza sulle braccia per tornare alla posizione iniziale.
  • Tenere la gamba alta per il numero di ripetizioni desiderato.
  • Ripetere la sequenza di movimenti con l'altra gamba sollevata.

Piegamenti Spiderman

  • Iniziare in posizione di plank alto.
  • Mentre si piegano i gomiti e ci si abbassa a terra, piegare il ginocchio sinistro e portalo verso il gomito sinistro.
  • Spingere sulle braccia per tornare alle posizione iniziale e riportare il piede a terra.
  • Ripetere il movimento con il ginocchio destro.
  • Alternare i lati in ogni ripetizione.

Piegamenti con ginocchio al petto

  • Iniziare da una posizione di plank alto.
  • Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto a terra, mantenendo i fianchi dritti.
  • Spingere sulle braccia e tornare alla posizione iniziale.
  • Da questa posizione, portare un ginocchio sotto il petto, assicurandosi che il piede non tocchi il suolo.
  • Riportare la gamba nella posizione originale.
  • Abbassarsi e ripetere la sequenza, sollevando la gamba opposta.
  • Continuare ad alternare i due lati.

 

Piegamenti a T

  • Iniziare dalla posizione di plank alto.
  • Piegare i gomiti per abbassare il petto verso terra.
  • Spingere sulle braccia e trasferire tutto il peso su una mano mentre si ruota il corpo lateralmente.
  • Alzare la mano verso il soffitto e mantenere la posizione per un secondo.
  • Riportare la mano a terra.
  • Ripetere la sequenza di movimenti dall'altro lato.

Divebomber

  • Posizionarsi a quattro zampe, quindi spingere i fianchi verso il soffitto e raddrizzare le braccia e le gambe in modo che il corpo formi una forma a V rovesciata.
  • Piegare i gomiti e abbassare la testa e il petto verso il pavimento.
  • Continuare a premere la parte superiore del corpo in avanti attraverso le mani.
  • A questo punto ci si troverà in equilibrio su mani e piedi, spalle sui polsi con le braccia dritte e il petto in avanti.
  • Piegare i gomiti e abbassare il petto indietro verso il pavimento, invertendo il movimento per tornare alla posizione iniziale.

Varianti per esperti

Piegamenti con piedi sollevati

  • Iniziare da posizione di plank alto, con i piedi sollevati su un tavolo, una sedia o una palla di stabilità.
  • Piegare i gomiti e abbassare il petto a terra.
  • Spingere sulle braccia e tornare alla posizione iniziale.

Piegamenti con piedi a parete

  • Mettersi in una posizione di plank alto davanti a un muro.
  • Premi i piedi contro il muro a circa dieci centimetri da terra, con le dita rivolte verso il basso e le gambe stese.
  • Piegare i gomiti mentre si abbassa il petto a terra.
  • Spingere sulle mani per tornare alla posizione iniziale.

Piegamenti con calcio esterno alla gamba

  • Iniziare da una posizione di plank alto.
  • Piegare i gomiti per abbassare il petto a terra.
  • In questa fase, calciare il piede sinistro di lato, mantenendo il ginocchio dritto.
  • Riportare la gamba a terra.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio sull'altro lato.

 

Prima o dopo l'allenamento è utile fare gli esercizi per il tunnel carpale, per proteggere il polso. 

 

Ottimi anche gli esercizi per pettorali con attezzi

Questi invece gli esercizi per assottigliare le braccia