Flessibilità Corporea: Perché è importante e Come Migliorarla

Se piegarsi fino a toccarsi le dita dei piedi è per molti un compito impossibile, è perché la flessibilità della schiena non è a livelli ottimali. Migliorarla però è possibile.

Cosa si intende per flessibilità

La flessibilità è la capacità dei muscoli e di altri tessuti connettivi di allungarsi temporaneamente. La mobilità, invece, è la capacità delle articolazioni di muoversi liberamente attraverso un determinato range, in modo indolore. Una mobilità normale è influenzata da una buona flessibilità, ma ciò non significa che i due termini si equivalgano. Quest'ultima, infatti, è solo un pezzo del puzzle della mobilità.

Perché è importante

Essere il più possibile flessibili è indispensabile per svolgere anche le più piccole azioni quotidiane come raccogliere qualcosa da terra o da uno scaffale alto. Inoltre, è necessario per alleviare la tensione muscolare e il dolore, favorire il rilassamento, migliorare la forma fisica, la forza e la resistenza e consentire ai muscoli di completare l'intera gamma di movimento (mobilità).

Come migliorarla

Per aumentare il livello di flessibilità dei propri muscoli è necessario svolgere un lavoro che comprenda esercizi di respirazione, stretching statico e stretching dinamico.

Aggiungere a questi anche un allenamento di forza può migliorare ulteriormente sia la flessibilità sia la mobilità.

Per ottenere il massimo dall'allenamento sulla flessibilità è necessario compierlo almeno tre volte a settimana, in sessioni di 10-15 minuti complessivi. Chi svolge già con regolarità sessioni fitness può aggiungere a esse brevi sessioni di respiro, stretching dinamico e statico. In caso gli allungamenti si compiano all'interno di una sessione fitness più ampia, è meglio dedicarsi a quelli dinamici prima dell'allenamento e a quelli statici dopo. Un'altra opzione è quella di praticare stretching appena svegli o prima di andare a dormire.

Respirazione

Quella con il diaframma è la respirazione più corretta e padroneggiarla è un ottimo primo passo per entrare in sintonia con il proprio corpo e aumentare la flessibilità. Ecco alcuni esercizi per migliorare la respirazione.

Allenamento del diaframma

• In piedi o seduti su una sedia, posizionare le mani su entrambi i lati della gabbia toracica.
• Inspirare dal naso, riempiendo i polmoni d'aria e sentendo la gabbia toracica espandersi.
• Iniziare a espirare attraverso la bocca, coinvolgendo i muscoli del core e del pavimento pelvico mentre si espelle l'aria.

Esercizio con movimento delle braccia

• Sedersi a gambe incrociate e con le braccia lungo i fianchi.
• Inspirare e portare le braccia in alto.
• Espirare e riportare le braccia alla posizione iniziale.

Cat-Cow

Questa mossa yoga allunga la colonna vertebrale e il core e apre il petto.

• Mettersi a quattro zampe.
• Inspirare e inarcare la schiena, volgendo il viso verso l'alto, lasciando che il ventre si abbassi verso terra.
• Espirare e inarcare la schiena, lasciando cadere la testa verso il pavimento e sentendo l'allungamento.

Stretching statico

Un ottimo metodo per migliorare la flessibilità è lo stretching statico, ossia compiere un movimento di allungamento e mantenerlo per un tempo che va dai 10 ai 30 secondi.

Può essere svolto da solo, in una sessione unicamente dedicata al miglioramento della flessibilità, o in aggiunta all'abituale fitness routine.

Come farlo al meglio

Prima di iniziare è meglio dedicarsi a un riscaldamento a bassa intensità come la camminata, per un tempo che vada dai 5 ai 10 minuti. Fare stretching con i muscoli freddi, infatti, può aumentare le possibilità di lesioni.

Una volta iniziato, allungarsi fino al punto di massima tensione, senza esagerare e anche in questa fase non dimenticarsi della corretta respirazione. Alcuni esempi di stretching statico.

Piegamenti in avanti

Questo esercizio allunga polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei e colonna vertebrale.

• Da posizione eretta e con i piedi uniti, piegarsi in avanti, portando la testa sulle ginocchia e le mani verso il suolo.
• Allungare le gambe il più possibile.
• Se necessario, piegare leggermente le ginocchia per consentire alle mani di toccare il suolo.

Rotazione del collo

Durante lo stretching, è importante non trascurare la zona della testa e del collo.

• Da seduti o in piedi, posizionare la mano destra sul lato superiore sinistro della testa.
• Inclinare il capo verso destra, permettendo alla mano sinistra di premere delicatamente, allungando il lato sinistro del collo.
• Ripetere sul lato opposto.

Stretching dinamico

Un altro modo per aumentare la flessibilità e la mobilità è praticare stretching dinamico, un tipo di stretching basato sul movimento. Invece di assumere una posizione e mantenerla, un allungamento dinamico sottopone i muscoli e le articolazioni a una gamma completa di movimenti. Alcuni esempi di stretching dinamico.

Altalene frontali

• Posizionarsi di fianco a una sedia e mettere la mano sulla parte alta dello schienale, in modo da usarlo come punto di appoggio.
• Iniziare a far oscillare delicatamente la gamba esterna avanti e indietro.
• Ripetere con l'altra gamba.

Ginocchia alte

Questo esercizio allunga arti inferiori, glutei, fianchi e articolazioni del ginocchio.

• Da posizione eretta, tenere i piedi alla larghezza delle spalle.
• Alzare un ginocchio e riportare il piede a terra.
• Sollevare immediatamente l'altro ginocchio e ripetere il movimento.