Sviluppo della flessibilità nel bodybuilding

A cura del Dott. Marco Martone

Insieme alla forza ed alla resistenza, lo sviluppo di una buona flessibilità, o mobilità articolare, rappresenta anch'essa una componente essenziale della prestazione motoria. Nel bodybuilding, così come in tutti gli sport di potenza, negli ultimi anni lo sviluppo della flessibilità ha conquistato uno spazio sempre maggiore nella programmazione annuale, quindi è divenuta un vero e proprio must della preparazione atletica, per non parlare poi dei benefici che si hanno sul palco di gara in termini di maggior eleganza nel proporre le classiche pose senza mostrare un aspetto goffo; anzi quando assistete ad una gara potreste facilmente rendervi conto di chi fa stretching e chi no. Oltre a questo dato puramente estetico, ma comunque di vitale importanza perché una buona presentazione delle pose può fare la differenza tra vincere e perdere una gara, l'uso dello stretching secondo alcuni autori può fare la differenza anche nella prestazione muscolare.
Uno degli scienziati più rinomati dell'ambiente, il dott. Tudor O. Bompa, studioso della prestazione umana e forte sostenitore della periodizzazione per costruire potenza e massa muscolare, nel suo libro "Serious Strentgh Training" asserisce che: "Prima di sviluppare la forza muscolare in un determinato settore muscolare, bisogna sviluppare la flessibilità di tale settore". Questo perché lo sviluppo di una buona mobilità articolare può sia aumentare le prestazioni in termini di forza, potenza e massa muscolare e sia considerarsi una sorta di assicurazione sulle articolazioni in gioco.
Parliamo prima della possibilità di aumentare le prestazioni e il recupero muscolare attraverso l'uso dello stretching, quindi con l'acquisizione di una maggiore mobilità articolare. Per far questo ho bisogno che abbiate ben chiara la costituzione della fibra muscolare.
All'interno di ogni fibra muscolare vi sono unità più piccole chiamate miofibrille, a sua volta ogni miofibrilla è composta da una serie di unità note come sarcomeri. In ogni sarcomero troviamo i filamenti spessi chiamati miosina e quelli più sottili detti actina; questi filamenti, sia quelli spessi sia quelli sottili, sono situati su percorsi separati ma paralleli tra loro e leggermente sovrapposti. L'actina e la miosina sono considerate le vere e proprie proteine contrattili nel senso che sono responsabili delle contrazioni muscolari, infatti è lo slittamento dell'actina, quindi la sua sovrapposizione sulla miosina a determinare l'accorciamento del sarcomero, determinando così la contrazione muscolare. Se nella contrazione i filamenti di actina si sovrappongono a quelli di miosina, nell'allungamento avviene il contrario e cioè si verifica un allungamento strutturale delle fibre dovuto al fatto che ogni sarcomero si estende fino al punto in cui non c'è più alcuna sovrapposizione. Proprio questa condizione, secondo alcuni studi, determinerebbe la possibilità di aumentare la prestazione muscolare.

Da: www.sci.sdsu.edu/movies/actin_myosin.html

In particolare, una ricerca condotta in alcune università londinesi ha attestato che dopo periodi di prolungato allungamento muscolare il corpo percepisce la riduzione della sovrapposizione tra actina e miosina e risintetizza nuovi sarcomeri nella parte finale dei miofilamenti così da ristabilire le quantità di sovrapposizioni di actina e miosina all'interno di ogni sarcomero. È chiaro che da una maggiore sovrapposizione ne risulta una potenziale produzione di forza maggiore. Altro dato importante che emerge dagli studi sulla flessibilità articolare è che le prestazioni sono migliori anche perché una minore rigidità muscolare aumenta il potenziale di utilizzazione delle componenti elastiche dei gruppi muscolari.

Scommetto che vi è venuta voglia di fare dello stretching, ma è importante anche sapere quando va fatto. Infatti non è la stessa cosa farlo prima o dopo il workout, anzi può essere deleterio se fatto prima perché è stato dimostrato che può far perdere una percentuale di forza. Gli studi sulla mobilità articolare confermano invece che eseguire gli esercizi di stretching alla fine del workout è la scelta migliore perché accelera i processi di recupero; infatti, dopo l'allenamento un muscolo è leggermente più corto rispetto alla sua lunghezza anatomica e, considerando che per rigenerarsi, quindi compensare deve tornare necessariamente alla sua lunghezza naturale, lo stretching effettuato dopo il workout riporta la lunghezza muscolare al suo optimum accelerando in questo modo i processi di recupero tanto importanti.

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