Finestra Anabolica: Cos'è e A Cosa Serve?

Finestra Anabolica: Cos'è e A Cosa Serve?
Ultima modifica 25.02.2021
INDICE
  1. Nutrimento per i muscoli
  2. Cos'è la finestra anabolica?
  3. Teoria della nutrizione post allenamento
  4. Sintesi e disgregazione proteica: gli studi
  5. Post allenamento: quanto aspettare prima di mangiare?

Nutrimento per i muscoli

La crescita muscolare ottimale, quando è l'obiettivo dell'allenamento, va oltre gli esercizi di forza. Fondamentale è anche la nutrizione post-allenamento. I muscoli, al termine della sessione, hanno bisogno di un discreto quantitativo di proteine ​​e carboidrati per recuperare in modo efficace. Il tempo ideale per consumare il pasto post-allenamento si identifica con il termine "finestra anabolica", che definisce il lasso di tempo utile dopo l'allenamento in cui i muscoli si stanno riparando e recuperando. È anche chiamata finestra metabolica o finestra proteica.

Presumibilmente, la finestra anabolica dura 30 minuti. Per massimizzare i risultati della sessione di forza, si dovrebbero consumare proteine ​​e carboidrati entro questo lasso di tempo, ideale per assimilare i nutrienti.

Cos'è la finestra anabolica?

Come definire la finestra anabolica? Si può definire come quel periodo di tempo che va dall'immediato termine dell'allenamento fino a 2-3 ore circa. In questo gap l'assunzione di specifici nutrienti è in grado di condurre il corpo da uno stato metabolico di catabolismo verso un maggiore anabolismo sul muscolo scheletrico

L'anabolismo si verifica quando molecole di piccole dimensioni si trasformano in molecole più grandi e complesse. Queste molecole si formano in nuove cellule e tessuti, inclusi i muscoli. È l'opposto del catabolismo. Dopo un allenamento di forza, il corpo è in uno stato anabolico. Ciò comporta una serie di processi cellulari sostenuti dall'assunzione di proteine e carboidrati, che facilitano la riparazione e la crescita muscolare.

La risposta anabolica, secondo diversi studi, si ottiene in un tempo limitato di soli 30 minuti. Consumare immediatamente cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati è fondamentale per:

  • aumentare la sintesi proteica
  • ridurre la disgregazione delle proteine ​​muscolari
  • reintegro del glicogeno muscolare

Teoria della nutrizione post allenamento

La disgregazione delle proteine ​​muscolari aumenta in risposta all'allenamento della forza. Anche la sintesi proteica muscolare aumenta, ma in misura maggiore. L'equilibrio tra MPB e MPS determina la crescita muscolare. Questo equilibrio è chiamato equilibrio proteico muscolare netto (NBAL).

La nutrizione post-allenamento può influenzare questi processi. L'assunzione di proteine ​​limita la disgregazione delle proteine e ne supporta la sintesi. L'assunzione di carboidrati inibisce anch'essa la disgregazione delle proteine e aiuta la risintesi del glicogeno, a cui spetta il compito di fornire energia ai muscoli. I cambiamenti nella dimensione muscolare dipendono dalle proteine ​​miofibrillari. Per aumentare la massa muscolare, la soppressione di MPB dovrebbe mirare esclusivamente a queste proteine.

Inoltre, a parte l'alimentazione, ci sono molti fattori che influenzano il recupero e la crescita, tra cui età, gli ormoni e la routine di allenamento.

 

Sintesi e disgregazione proteica: gli studi

Il concetto di una finestra anabolica della durata di 30 minuti sembra consolidato, ma la ricerca ha mostrato che non è così breve o semplice come appare. 

Uno studio ha dimostrato che l'assunzione di proteine ​​prima e dopo l'allenamento produce adattamenti muscolari simili. Ciò suggerisce che le proteine ​​pre-allenamento potrebbero essere sufficienti e l'assunzione immediata post-allenamento non migliora i risultati. Un secondo studio del 2007 ha mostrato risultati comparabili. I partecipanti hanno consumato siero di latte appena prima dell'esercizio o 1 ora dopo. Entrambi i gruppi hanno sperimentato cambiamenti simili nella sintesi proteica muscolare. 

Uno studio del 2010 ha esaminato la risposta anabolica post-allenamento che si verifica dopo l'assunzione di proteine. I ricercatori hanno scoperto che la risposta è principalmente dovuta alla sintesi proteica piuttosto che alla disgregazione proteica. Ciò suggerisce che mangiare immediatamente per ridurre la disgregazione muscolare potrebbe non essere necessario.

Allenamento durante il digiuno. In questo caso l'esercizio a digiuno aumenta significativamente la disgregazione muscolare post-allenamento. Quindi, se non si introducono nutrienti prima dell'allenamento, è importante mangiare subito dopo.

Ritardare l'assunzione di carboidrati post-allenamento di 2 ore non ha influenza sulla risintesi del glicogeno muscolare. I livelli di glicogeno restano inviariati 8 e 24 ore dopo, dimostrando che l'assunzione successiva di carboidrati potrebbe ancora essere utile.

Post allenamento: quanto aspettare prima di mangiare?

  • L'alimentazione pre allenamento serve per aumentare i livelli di energia.
  • L'alimentazione post workout serve per ricomporre il materiale plastico dei muscoli: recuperare energia, ricaricare le scorte di glicogeno, reidratare l'organismo, riequilibrare le riserve di sali minerali, fibre, vitamine e antiossidanti. 

Il tempo giusto

  • L'alimentazione post workout immediata (nei 30 minuti successivi), aumenterebbe la capacità di ripristino delle scorte di glicogeno, interrompendo quindi il catabolismo muscolare.
  • L'alimentazione una o due ore dalla fine dell'allenamento sfrutta invece l'aumento del metabolismo basale.

La scelta di uno o dell'altro metodo dipende dall'obbiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente i culturisti e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo, prevalentemente i culturisti in fase di cutting (definizione), chi pratica fitness a scopo dimagrante.