Fatica e overreaching nello sport: cause, come si manifesta e come recuperare

In questo breve articolo parleremo della fatica o affaticamento nello sport, intesa come sensazione negativa di "mancato recupero" fisico e mentale che, se non risolta a stretto giro, tende a ostacolare il normale decorso della programmazione allenante. In una parola: overreaching o sovraffaticamento.

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Cos’è e come si manifesta

La fatica o affaticamento dello sportivo corrisponde a uno stato di stanchezza generalizzata ("esaurimento" psico-fisico) che non trova rimedio "esclusivamente" nel riposo o nel sonno.

La fatica può influire sulla capacità fisica e mentale di svolgere compiti prestabiliti, come gli allenamenti e il lavoro, ma non solo. È particolarmente evidente negli atleti che si spingono ai limiti della resistenza ed è comune anche tra le persone che svolgono lavori estremamente impegnativi.

L'insorgenza della fatica può essere rapida o acuta (< 30 giorni), o il risultato di effetti cumulativi dopo settimane o mesi di sforzo fisico o cronica (almeno 6 mesi); la condizione intermedia è definita prolungata (almeno 30 giorni). In tutti i casi, si parla di overreaching o sovraffaticamento - che, talvolta, può essere l'anticamera dell'overtraining o sovrallenamento.

I principali sintomi di troppa fatica possono essere raggruppati in tre insiemi:

1. Mentali: sonnolenza, letargia, difficoltà a concentrarsi;
2. Fisici: perdita di forza, di resistenza, di mobilità; solitamente, DOMS più intensi e prolungati; maggior suscettibilità ai traumi;
3. Comportamentali: alterazione dell'appetito – con inappetenza o, viceversa, desiderio incontrollato per certi alimenti – compromissione del normale ritmo sonno-veglia, perdita della libido e riduzione dell'attività sessuale, diminuzione del tono dell'umore.

Overreaching o sovraffaticamento

L'overreaching è una forma "benigna" di eccesso di fatica dello sportivo.

Per essere tale, deve caratterizzare il breve termine (dal micro- al meso-ciclo).

Si manifesta con sintomi lievi o, al massimo, moderati. Può tuttavia gettare le basi per complicazioni più gravi o lunghe a guarire – tipicamente, l'infortunio muscolo-articolare.

L'overreaching è descritto con una certa coerenza tra gli sportivi che ne soffrono: sensazione di mancanza di energie in allenamento, svogliatezza, calo della forza e della resistenza, DOMS acuti, rigidità nei movimenti, riduzione drastica dell'autonomia nelle sessioni ecc.

I sintomi sono quindi prevalentemente riconducibili alla prestazione in sé e per sé. La sua remissione è abbastanza veloce, ma ripristinare la tendenza alla "crescita della prestazione" può non essere facile.

L'overreaching viene spesso considerato l'anticamera dell'overtraining. Ciò può essere vero se ignorato e cronicizzato

Quali le cause potenziali?

Nello sportivo, le cause principali sono: carico allenante eccessivo, dieta restrittiva, disidratazione (squilibrio idro-salino) e carenza di sonno.

Più in generale, possono influire pesantemente anche: eventi traumatici, disturbi dell'umore o psicologici, tossicodipendenze, jet leg.

È importante escludere la possibilità di malattie responsabili; alcune poco gravi, come l'anemia, l'instabilità glicemica, la pressione bassa e alcune infezioni. Altre, invece, potenzialmente gravi, come quelle cardiache, malattia celiaca, diabete, apnea notturna e problemi alla tiroide.

Cosa fare?

Avendo cura di escludere possibili malattie, a livello preventivo e terapeutico, le uniche misure utili sono programmazione, nutrizione, idratazione, recupero e sonno adeguati. Preso in tempo, il problema può essere mitigato identificando la causa specifica e aggiustando il tiro di conseguenza.

Più nello specifico, per rimediare a un possibile overreaching, dovremmo:

• Rivedere la programmazione: la stagione dev'essere caratterizzata da fasi di maggiore e minor carico (anche scarico, attivo o passivo), sia nel rispetto degli obbiettivi, sia nel rispetto della condizione reale.
• Variare lo stimolo con logica: paradossalmente, pur mantenendo alto il carico allenante, la sua variazione in termini di parametri è determinante a prevenire l'affaticamento eccessivo;
• Revisionare la dieta e valutare la supplementazione nutrizionale: il sostegno alimentare e con integratori dev'essere rispettoso sia degli obbiettivi, sia della condizione reale. In pratica, se si tagliano le calorie per diminuire la body fat, perché così si è programmato, ma le circostanze hanno fatto sì che lo sportivo non possa reggere il cut, la dieta va corretta di conseguenza;
• Garantire le giuste ore e la qualità del sonno adeguate: è un parametro soggettivo, ma se lo sportivo percepisce un'insufficienza di questo requisito risulta essenziale cercare di capire perché.

I rimedi dell'overreaching sono gli stessi citati nella prevenzione; purtroppo tuttavia, non sempre sono sufficienti in caso di overtraining.

La sindrome può richiedere:

• Stop completo dall'attività per "X" giorni / settimane;
• Scarico attivo;
• Revisione dietetica;
• Supporto psicologico provvisorio e ipoteticamente anche farmacologico, per migliorare il sonno o sintomi psicologici disagevoli.