Allenamento delle Donne e Falsi Miti

Allenamento delle Donne e Falsi Miti
Ultima modifica 06.03.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Falsi Miti
  3. Benefici dei Pesi
  4. Composizione Corporea
  5. Nelle Donne

Introduzione

Le donne più belle e famose del mondo dello spettacolo si affidano ad uno o più professionisti per avere un fisico al massimo della forma; dopotutto, è il loro mestiere.

Allenamento delle Donne e Falsi Miti Shutterstock

Questo sta ad intendere che, il più delle volte, il "fai da te" non è sufficiente a raggiungere gli obbiettivi sperati – soprattutto nel caso di un patrimonio genetico inadatto o di una pregressa educazione familiare incompatibile con la ricerca di salute, benessere e forma fisica.

Ciò nonostante, pur investendo tempo e denaro nei servigi di chi fa della cultura estetica un vero e proprio mestiere, alcune donne si oppongono al tipo di allenamento e di alimentazione consigliati. Le ragioni? Soprattutto due: perché alcuni falsi miti sono tutt'ora duri a morire e perché la propria immagine corporea non è mai un parametro oggettivo – subisce infatti l'influenza delle emozioni; ergo: lo specchio non riflette la realtà bensì la nostra interpretazione della stessa.

In questo articolo cercheremo di contribuire alla buona informazione, demolendo per quanto possibile convinzioni e credenze potenzialmente sbagliate e addirittura controproducenti.

Falsi Miti

Uno dei falsi miti più diffusi tra le donne, comprese quelle che si dedicano assiduamente al benessere e/o alla cura del proprio corpo, è che l'allenamento contro resistenza (resistance training) con l'uso dei pesi (sovraccarichi) provochi un eccessivo aumento muscolare e possa quindi portare all'androginia (lineamenti mascolini). Questo è un grosso errore dovuto all'ignoranza – intesa come limitata conoscenza – delle persone meno esperte.

Partendo dal presupposto che crescere a livello muscolare non risulta così semplice, anche ponendo il caso, sarebbe sufficiente diminuire l'entità dello stimolo specifico – ad esempio, in caso di braccia troppo muscolose, ridurre gli esercizi per bicipiti, tricipiti e deltoidi. L'allenamento con i pesi (resistance training) è capace, in realtà, di produrre sostanziali benefici sia nell'uomo che nella donna senza alcun effetto antiestetico; vediamoli più nel dettaglio.

L'altra credenza infondata ma radicata nelle donne è che, per dimagrire e tonificare, sia indispensabile o più consigliato l'allenamento di tipo aerobico. Non è proprio così. Diciamo che l'allenamento aerobico offre numerosi vantaggi, uno dei quali è la possibilità di un elevato consumo calorico finale. In effetti, 60' ininterrotti di esercizio aerobico a media intensità permettono di consumare diverse centinaia di calorie (anche quasi un migliaio); lo stesso non si può dire dell'allenamento con i sovraccarichi che, nonostante l'alta intensità, visti i recuperi tra le serie, ha una densità spesso inferiore al 30% (meno di 20' effettivi su 60'). C'è da riferire che gli adattamenti funzionali dell'apparato cardio-circolatorio, polmonare e quelli metabolici non sono gli stessi tra i due tipi di allenamento. Quello aerobico ad alto volume ha effetti superiori sul cuore, sui vasi, sui bronchi e sui parametri sanguigni (colesterolo, trigliceridi, glicemia ecc), soprattutto se caratterizzato da picchi oltre soglia anaerobica. Anche l'allenamento con i pesi offre certi vantaggi, ma non equiparabili ai precedentemente descritti.

Passiamo quindi al terzo falso mito, in realtà strettamente correlato al precedente, ovvero che l'attività aerobica permetta di consumare prevalentemente grassi. I substrati energetici sono certamente misti, ma la quantità di lipidi è molto più bassa di quanto ci si possa aspettare, soprattutto in soggetti poco allenati. Ciò non toglie ovviamente che siano più di quelli ossidati nell'allenamento con i pesi; inoltre, la rimanenza delle calorie consumate, provenienti dai glucidi muscolari (glicogeno), migliora la sensibilità muscolare al glucosio e all'insulina favorendo il dimagrimento. Migliora, in definitiva, il metabolismo dei carboidrati.

Per onestà, bisogna ammettere che l'allenamento da alta intensità con i pesi crea – nella maggior parte dei casi – un debito di ossigeno post esercizio superiore all'attività aerobica, con elevato metabolismo anche nelle ore che seguono la seduta. Non è sempre detto; ciò dipende in realtà anche dal volume di allenamento e dalla densità degli stimoli. Un "diecimilametrista" (atleta) si allena creando un EPOC che la maggior parte dei culturisti può solo sognare.

Benefici dei Pesi

Quindi, perché allenarsi con i pesi? Per le seguenti ragioni:

  • Aumento dell'efficienza dell'organismo in generale (soprattutto integrando con lavori aerobici e altri fortemente metabolici);
  • Aumento della percentuale di massa magra, che aumenta il metabolismo basale e si rende utile nel dimagrimento.
  • Aumento della forza e del tono muscolare di base, con vantaggi posturali, articolari e tendinei (ovviamente, a seconda del caso);
  • Aumento della densità scheletrica e prevenzione della rarefazione ossea.

In poche parole, l'allenamento contro resistenza è uno dei pilastri fondamentali di un programma di condizionamento destinato alla salute e al benessere, ma anche alla cultura estetica.

Composizione Corporea

Ciò che avviene sostanzialmente con un buon allenamento in palestra è un miglioramento della composizione corporea. Significa associare il dimagrimento effettivo ad un aumento della massa muscolare.

Un programma di allenamento con i pesi adeguatamente impostato, sia negli uomini che nelle donne, induce un aumento percentuale della massa corporea magra e, di conseguenza, una diminuzione percentuale del grasso corporeo complessivo. Se l'alimentazione è controllata, oltre alla riduzione percentuale secondaria dell'adipe, avviene anche un dimagrimento effettivo (diminuzione assoluta).

Quello che molti non capiscono è che l'aumento da una parte e la riduzione dall'altra tendono a bilanciarsi tra loro, per cui è possibile che non si registri nessuna – o solo lieve – variazione del peso corporeo complessivo. Il peso registrabile sulla bilancia è quindi fortemente ingannevole, poiché – ad esempio – dimagrendo 2 kg ma ipertrofizzando altrettanto, il peso rimarrebbe costante. Ciò non toglie che il dimagrimento sarebbe comunque effettivo.

Nelle Donne

L'esperienza sul campo da una parte, e alcuni studi dall'altra, continuano ad evidenziare che nelle donne – per le diverse caratteristiche morfologiche, funzionali e ormonali, ma anche per le differenti attitudini comportamentali – questa metodica di allenamento favorisce la riduzione della massa grassa – forse proprio per l'aumento del metabolismo basale. Si registra invece, a differenza di quanto avviene nel maschio, un incremento proporzionalmente inferiore della massa muscolare. La forza invece aumenta comunque.

Sia chiaro, per entrambi l'uso di sovraccarichi si accompagna generalmente ad un aumento delle sezioni trasverse muscolari (di ciascuna delle fibre) e della forza. Tuttavia la forza è una caratteristica influenzata non solo dalla "struttura meccanica muscolare", ma anche da componenti nervose. A causa del diverso assetto ormonale e delle caratteristiche nervose, nelle donne il fenomeno ipertrofico risulta meno pronunciato, mentre hanno proporzionalmente una maggior capacità di forza. L'ipertrofia muscolare è in buona parte influenzata dal testosterone che, essendo il principale ormone sessuale "maschile", è presente in quantità 10 volte superiori nell'uomo rispetto alla donna. Questo rappresenta il divario sostanziale tra i due sessi.

Quanto detto potrebbe non aver ancora convinto il gentil sesso; ribadiamo quindi vantaggio principale della muscolazione finalizzata all'estetica delle donne. Sviluppare la muscolatura, anche se richiede più tempo, è un investimento che paga nel lungo termine; se l'attività aerobica permette di consumare calorie nell'immediato, aumentare la massa muscolare determina un'accelerazione del metabolismo basale, che continua anche "a riposo". Il muscolo rappresenta uno dei tessuti metabolicamente più attivi e dispendiosi del nostro corpo, quindi principale destinazione dei carboidrati, dei grassi e delle proteine alimentari. Saranno quindi maggiori le calorie che il nostro corpo utilizzerà durante l'esercizio fisico, nel recupero dallo stesso e durante la completa inattività. Questo è un fattore da tenere ben presente nel caso si voglia dimagrire, in quanto un maggior consumo calorico associato all'incremento di massa magra favorirà una corretta riduzione della massa adiposa anche senza seguire diete rigidamente ipocalorichedeleterie nel lungo termine, perché debilitanti.

Molte donne temono che l'aumento di massa muscolare significhi ottenere fisico gonfio, massiccio, quindi da "sollevatore di pesi". La realtà non è questa. Avendo una maggiore densità a parità di peso, il muscolo occupa uno spazio cinque volte minore rispetto al grasso; quindi, con una maggior percentuale di massa muscolare, si avrà un fisico più asciutto, atletico e meglio definito.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer