Fabbisogno Glucidico

Introduzione

Importanza dei glucidi per uno sportivo

C'è chi sostiene che non esista un vero e proprio fabbisogno minimo di carboidrati, poiché non si riscontrano patologie da carenza glicidica.

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Questa è una mezza verità. Il fabbisogno di glucosio è ben noto, e viene calcolato sul livello minimo costituito dalla richiesta del sistema nervoso centrale (120 g / die circa). In genere, si afferma che un organismo non troppo attivo richieda 7-8g di glucosio all'ora (0,1-0,12g/Kg di peso corporeo).

Poi, sappiamo che per neoglucogenesi (GNG) il fegato è capace di sintetizzare glucosio, soprattutto a partire dagli amminoacidi neoglucogenetici (come leucina, isoleucina, valina, glutammina e arginina), dal lattato e dal glicerolo. Tuttavia questo processo ha un limite e non può essere perpetuato.

È anche vero che molti tessuti possano "funzionare" anche ossidando altri substrati (acidi grassi, corpi chetonici, amminoacidi ramificati), ma ciò non significa che mantengano la stessa efficienza; infatti, se da un lato l'organismo può adattarsi a una scarsità di glucosio, la totale mancanza sfocia nell'accumulo di corpi chetonici ad effetto tossico. Quindi, nel lungo termine, la mancanza di carboidrati alimentari non è compatibile né con la buona salute, né con l'efficienza muscolare e metabolica, e tantomeno con la sopravvivenza dell'individuo.

Durante una "restrizione" calorica/glicidica nel breve termine, il livello ematico di glucosio è mantenuto comunque stabile (65-80 mg/dl) attraverso la GNG, sotto stimolo del glucagone (antagonista dell'insulina), il cui rilascio è aumentato dal calo della glicemia e dell'insulina. Comunque, riferendosi ad un atleta, si può notare che l'affaticamento durante l'allenamento è proporzionale alla deplezione di glicogeno muscolare. Ecco perché le diete low carb non sono adatte a chi pratica sport, soprattutto di tipo aerobico prolungato. In un individuo sedentario invece, la cui quantità di glicogeno muscolare si attesta sulle 80-110 mmol/kg – ed è inferiore ai 110-130 mmol/kg di un atleta – la carenza di carboidrati è meglio tollerata; questo perché il glicogeno muscolare viene reclutato solo per il metabolismo del tessuto locale, mentre alla glicemia deve ottemperare il fegato.

Durante una restrizione glicidica, la quantità di glicogeno muscolare si abbassa a circa 70 mmol/kg, e a tale soglia aumenta l'ossidazione dei grassi (già nelle prime 12 ore), sia a riposo che durante l'allenamento. Quando la quantità di glicogeno si abbassa a circa 40 mmol/kg la prestazione atletica di uno sportivo ne risente. Raggiungendo la soglia delle 15-25 mmol/kg arriva l'affaticamento.

Glicogenosintesi Senza Carboidrati

Resintesi di glicogeno senza assunzione di carboidrati nel post allenamento

È possibile ripristinare le scorte di glicogeno senza assumere carboidrati? Se sì, in che quantità?

Dopo una sessione di allenamento anaerobio lattacido, circa il 20% del lattato prodotto viene utilizzato per la resintesi di glucosio e successivamente di glicogeno. La conversione da lattato a glicogeno è di circa 1 mmol di glucosio ogni 2 mmol di lattato. Se consideriamo una potenzialità di solo il 20% nella conversione da acido lattico a glicogeno possiamo comprendere che la resintesi di glicogeno nel post allenamento a digiuno è veramente irrisoria e non permetterebbe una seconda sessione di allenamento o comunque di mantenere un maggior volume di allenamento. Questo, naturalmente, interessa meno ad un bodybuilder i cui allenamenti durano in media 1 ora – nella quale lo sforzo impegna solo il 25-30% del tempo – e sono seguiti da un lungo riposo, ma è essenziale per atleti di altre discipline sportive.

Glicogeno e Body Building

Consumo di glicogeno durante l'allenamento di bodybuilding

Il consumo di glicogeno medio durante una sessione di allenamento con i pesi, con intensità di circa il 70 %, è all'incirca 7.8 mmol/kg/set (al 70 % dell'intensità massimale sono circa 6 o 8 ripetizioni a serie). Oppure 1,3 mmol/kg/ rep o ancora 0,35 mmol/ kg/ secondo. Naturalmente, più l'intensità è elevata e maggiore sarà il consumo di glicogeno, ma questo incide meno che in un'attività aerobica. Alzando l'intensità è necessario abbassare il volume della sessione e viceversa.

Facciamo un esempio pratico, prendendo in esame una scheda di allenamento giornaliera composta da 6 serie per 4 diversi esercizi al 70% di 1RM (il 100% di 1 RM sta a significare l'utilizzo di un peso che vi consente di fare un'unica, massima, ripetizione):

• 7,8 x 6 serie = 46,8 mmol di glicogeno consumate durante un singolo esercizio
• 46,8 x 4 esercizi = 187,2 mmol di glicogeno consumate durante la sessione.

Reclutando mediamente circa 2 kg di tessuto muscolare ad esercizio:

• 187,2 x 2= 374,4 mmol di glicogeno consumate durante la seduta (arrotondate a 375 mmol).
• Se 1,0 g di carboidrati alimentari produce circa 5,56 mmol di glucosio-glicogeno, facendo le mmol consumate diviso 5,56 (ad esempio 375:5,56) si ottengono i carboidrati necessari per l'allenamento (in tal caso 75 g) – 75 g di carboidrati sono contenuti, per esempio, in 200 g di pane bianco.

Potremmo anche dire che il consumo medio di glicogeno durante il "workout" è di circa 1,8-2,2 g x kg di massa magra.

Per stabilire la giusta quota di carboidrati (giorni di WO) è quindi necessario considerare il consumo empirico di glicogeno muscolare durante l'allenamento, ma anche la richiesta metabolica del tessuto nervoso (che come abbiamo detto, corrisponde a circa 120 g / die).

• Rimanendo sull'esempio appena fatto: 75 g + 120 g = 195 g

È bene ricordarsi che il ripristino delle scorte di glicogeno non è istantaneo, quindi questi carboidrati non potranno essere assunti solo prima dell'allenamento. Inoltre, mangiando troppi glucidi prima della sessione, molti subiscono negativamente l'aumento dell'insulina, accusando spossatezza e difficoltà di concentrazione.

Potrebbe essere un buon compromesso limitare a circa il 40% dei carboidrati nei due pasti pre allenamento e il restante 60% nell'immediato post.