Estetica Femminile e Ipertrofia Muscolare

Introduzione

Una grossa percentuale delle donne che entra per la prima volta in palestra e si rivolge all'istruttore o al personal trainer, chiede subito di non voler accrescere i propri muscoli, ma di rassodarli solamente, quasi avesse il terrore di diventare muscolosa.

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Questo atteggiamento è dovuto soprattutto alla necessità di volersi adeguare alla cosiddetta immagine ideale, alla tendenza, alla moda, trattando il proprio organismo alla stregua di un avatar; potremmo dire che oggi, il fisico rappresenta l'icona di noi stessi.

Per definizione stessa però, il trend è destinato a cambiare.

Estetica Femminile

L'immagine ideale di femminilità non può quindi rimanere costante.

Finché la metamorfosi avveniva con una cadenza generazionale, il problema era relativo. Infatti, prima dell'avvento dei media e della globalizzazione, la moda si trasformava in tempi molto lunghi. Purtroppo oggi non è più così e, al contrario, la rapidità delle inversioni sta differenziando flussi di gradimento talvolta opposti.

In linea di massima, lo stereotipo di bellezza femminile è in continua metamorfosi e non lascia la possibilità di metabolizzarlo. Fino a metà del secolo scorso e poco più, la donna perfetta era formosa e morbida. Tra i 70' e gli 80', l'androginia l'ha fatta da padrone. Negli anni 90' e fino ai primi 2000, insisteva l'icona di donna magra, longilinea e spesso al limite dell'anoressia. Oggi la questione è parecchio più complicata.

La bellezza femminile impone la perfezione non solo nelle forme, ma anche nella cura della pelle, dei capelli, degli occhi, delle unghie ecc. Si richiede l'eterna giovinezza, un seno prosperoso ma non ingombrante, fianchi ovviamente proporzionati ma non larghi e nemmeno stretti, cosce significative ma non muscolose, glutei tondi, sporgenti e marmorei, un addome piatto sul quale intravedere il six-pack che, tuttavia, non deve richiamare l'immagine maschile.

Poiché adeguarsi a un modello simile è altamente improbabile, va aumentando l'insoddisfazione per la propria immagine corporea e con essa i cosiddetti disturbi del comportamento alimentare (DCA), soprattutto i casi border-line. Il ricorso alla chirurgia estetica non è più un privilegio delle classi più agiate e quasi tutti praticano fitness con obbiettivi estetici.

D'altro canto non tutti possono ricorrere al bisturi e per questo il settore della nutrizione e dello sport sembra crescere in maniera inarrestabile. Sia chiaro, dimagrire non è difficile, così come non lo è migliorare la propria tonicità; la ricomposizione corporea è più che fattibile. Ciò che invece non rientra nelle nostre potenzialità, è stabilire totalmente in che modo rimodellarsi.

Ipertrofia Muscolare

Il tono muscolare è una caratteristica fisiologica uguale per tutte le persone sane, che niente ha a che fare con l'estetica. Tonificarsi, per come la si intende nel linguaggio comune, significa dimagrire e potenziare i muscoli ipertrofizzandoli; non ci sono altri mezzi per conferire un aspetto di maggior rotondità e compattezza poiché, come abbiamo detto, il concetto stesso di tonificazione, esteticamente parlando, in realtà non esiste.

Ciò detto, anche evitando che i volumi aumentino – braccia e cosce più grosse, spalle più larghe ecc – riducendo il tessuto adiposo la muscolatura verrebbe comunque messa in evidenza. La maggior parte delle donne che inizia un percorso di cultura estetica deve quindi fare i conti col timore di apparire più muscolosa, accettare questa possibilità e rendersi conto che qualsiasi risultato del genere è facilmente reversibile.

In caso di dimagrimento, se la riduzione ponderale è importante, esiste anche la possibilità che i tessuti circostanti non abbiano l'elasticità necessaria per rimanere compatti; in tal caso, c'è ben poco da fare, se non "riempire" con altra muscolatura. Sulla riduzione del seno invece, le possibilità sono ancora più limitate, perché in alcune donne l'aumento del gran pettorale sottostante si rivela esteticamente controproducente – ma non in tutte.

Non solo gli uomini ma anche le donne devono, quindi, lavorare sul proprio corpo ricercando una maggior ipertrofia muscolare, valorizzando in particolar modo i punti legati maggiormente alla bellezza femminile come i glutei, le cosce, la bassa schiena e l'addome. Si sconsiglia comunque di lavorare solo in questi distretti; la catena cinetica va sempre sviluppata per intero, per scongiurare il rischio di creare uno scompenso e relativi paramorfismi.

Da qui la frequente necessità di appoggiarsi a un personal trainer, che favorirà la metabolizzazione di questa teoria, la scelta dell'allenamento, la motivazione e l'aiuto nel lavoro. A tutte coloro che vorrebbero cimentarsi in soli 30' per 3 volte la settimana, sconsigliamo di puntare ad obbiettivi troppo elevati. Per la maggior parte dei soggetti è necessario allenarsi come un fitness model per conquistare progressivamente anche solo piccoli risultati per volta. Entriamo più nel dettaglio.

Allenamento

L'allenamento per la "tonificazione" non è quello che la maggior parte delle donne crede.

Le macchine fitness di tipo aerobico, come stepper, cyclette, tapis roulant, ellittiche ecc sono utili giusto per scaldarsi, defaticare, migliorare l'efficienza cardiovascolare-respiratoria-metabolica e per aumentare il consumo energetico; non per costruire. Lo stesso dicasi per gli esercizi di isolamento comunemente praticati al fine di rassodare, come gli slanci con i cavi, le gluteus machine, adductor e adduttor machine ecc. A prescindere dall'opinione del singolo tecnico, questi possono rendersi obbiettivamente utili per rinforzare un distretto specifico, per creare un condizionamento iniziale, per i periodi di scarico, ma sicuramente non per crescere a livello muscolare.

Per il raggiungimento di tale obbiettivo, l'allenamento femminile dev'essere pesante, in quanto le percentuali di carico necessarie a raggiungere l'ipertrofia sono piuttosto alte; inutile sottolineare che questo spaventa molte donne prima ancora di iniziare. Il gentil sesso tende a sottovalutare le proprie risorse, lavorando al di sotto di queste intensità, ottenendo quindi scarsi risultati, mentre avrebbe tutte le carte in regola per ottenere grandi progressi superiori ai maschi. Non dimentichiamo che, a parità di massa muscolare, le donne possono esprimere più forza degli uomini. Per contro, avendo un flusso ormonale anabolico inferiore – poiché godono di livelli trascurabili di testosterone – dovranno sudare un po' di più per crescere. Il problema, comunque, non si pone, visto che troppa muscolarità non è comunque una caratteristica molto ambita.

La percentuale di carico per l'accrescimento muscolare oscilla tra il 75 e ben oltre l'80 % del massimale (1RM). Nota: per carico massimale s'intende il massimo carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno.

Altro fattore determinante per l'ipertrofia muscolare è il tempo di recupero tra un serie e l'altra, che deve essere incompleto, quindi, impedendo ai serbatoi energetici dei fosfati presenti nelle cellule muscolari di ripristinarsi totalmente. Questo tempo corrisponde a circa 1'30'' (da 60'' a 120'').

Anche il numero di ripetizioni (rep) per serie è determinante. Il cedimento muscolare necessario alla crescita, dovuto soprattutto all'accumulo di acido lattico, deve avvenire in circa 45-70''. Rispettando bassi TUT (time under tension), il numero corretto sarà di circa 8/12 rep.

Il numero delle set per gruppo muscolare invece, dipende dal sistema di allenamento. In split – un solo allenamento per muscolo alla settimana o a microciclo – si può arrivare anche a 30 set. In multifrequenza invece – più allenamenti a settimana o a microciclo – 9/12 set sono più che sufficienti. Nota: soprattutto ai neofiti è sconsigliabile affrontare da subito carichi di lavoro simili, mentre sarebbe raccomandabile guadagnarli progressivamente.

Se ci si allena in split è opportuno cercare di terminare ogni sessione in esaurimento totale – che è senz'altro un fattore abbastanza individuale, ma si traduce nell'incapacità di proseguire ulteriormente l'allenamento. Se ci si allena in multifrequenza invece, non è opportuno ottenere questo livello di affaticamento, e anzi va considerato controproducente – non lascerebbe tempo all'organismo di super-compensare. Ricordiamoci che la crescita muscolare è un adattamento fisiologico a uno stimolo esterno, in questo caso la fatica e le conseguenti microlesioni muscolari, che sfrutta mediatori ormonali e fattori nutrizionali; questo però richiede il tempo necessario, proporzionale al livello di affaticamento raggiunto, alla dieta, all'età e alla soggettività.

In linea di massima, per l'ipertrofia, ad ogni serie si dovrebbe raggiungere quella sensazione di bruciore e torpore muscolare dovuto alla formazione di acido lattico che, solitamente, inizia intorno alla 5°/6° rep, proseguendo fino all'8°/12°.

In fase ipertrofica è consigliabile curare la dieta in termini quantitativi e qualitativi, cercando di nutrirsi adeguatamente con l'obbiettivo di crescere, evitando però di appannarsi troppo. Partendo da una condizione di sovrappeso, potrebbe avere maggior senso sfruttare il periodo iniziale di condizionamento – nel quale il carico globale è ridotto – al fine di ridurre (sotto dieta ipocalorica) la massa grassa globale. Una volta pronti, si potrà partire con una dieta prima normocalorica e poi blandamente ipercalorica. Bisognerà avere un occhio di riguardo alla quantità di proteine, che deve soddisfare pienamente il fabbisogno individuale, e a quella di carboidrati – essenziali a sostenere gli allenamenti. Mangiare subito dopo l'allenamento, meglio se un pasto principale, o eventualmente un grosso spuntino sia proteico che glucidico, velocizzerà il recupero – è anche possibile associare un'integrazione alimentare di creatina, se necessario.

Senza rispettare questi crismi, ottenere l'ipertrofia necessaria all'estetica femminile potrebbe essere molto difficile.