Estensioni dietro la testa: come si eseguono, benefici ed errori da non commettere

Le estensioni dietro la testa sono un esercizio monoarticolare finalizzato all'allenamento dei muscoli estensori dell'avambraccio sul braccio, e che pertanto si basano sull'estensione del gomito (movimento che aumenta l'angolo tra avambraccio e braccio).

Le estensioni dietro la testa possono essere eseguite in vari modi, che approfondiremo nel prossimo paragrafo.

Ricordiamo inoltre che:

• la funzione motoria di estensione dell'avambraccio sul braccio non viene assolta esclusivamente dal tricipite brachiale (da qui in poi, solo "tricipite"), ma anche dal più piccolo anconeo.
• il capo lungo del tricipite partecipa anche ai movimenti di estensione e adduzione di spalla, e aiuta a mantenere centrata la testa dell'omero all'interno della cavità glenoidea.

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Tipi di estensioni dietro la testa

Le estensioni dietro la testa possono essere anzitutto suddivise in:

• Con pesi liberi;
• al cavo.

Esistono numerose varianti di questo esercizio; l'unica prerogativa è che, nel punto di massima eccentrica, il sovraccarico si fermi posteriormente alla nuca, mentre nel punto di massima concentrica il sovraccarico si proietti esattamente sopra il capo.

Le estensioni dietro la testa possono essere eseguite in piedi o da seduti.

Le estensioni dietro la testa con pesi liberi si possono differenziare come segue:

• Con un manubrio, one-arm;
• Con un manubrio, two-arm;
• Con due manubri, two-arm;
• Con bilanciere EZ.

Le estensioni dietro la testa al cavo si possono differenziare come segue:

• Al cavo basso, sia in piedi che da seduti – cambia l'inclinazione del busto rispetto alla macchina, quindi anche il lavoro muscolare;
• Al cavo alto, in piedi.

È inoltre possibile utilizzare impugnature differenti:

• Barra orizzontale rotante;
• Barra a V, larga o stretta;
• Corda.

È davvero complesso cercare di riassumere tutte le differenze, in termini di stimolo sul tricipite, delle numerose combinazioni sopra elencate. Cercheremo quindi di riportare le più rilevanti.

Anzitutto, rispetto all'uso dei pesi liberi, il cavo consente di instaurare una contrazione isotonica, cioè ugualmente intensa in tutti i momenti del Range of Motion (ROM). Ciò va a vantaggio del mantenimento di tensione anche in massima estensione, cosa che non avviene con i pesi liberi.

In secondo luogo, la scelta tra manubrio o bilanciere, o tra i vari tipi di impugnatura del cavo, determina una differente traiettoria dell'estensione, quindi una diversa posizione dell'omero rispetto alla spalla, e una conseguente attivazione del tricipite.

In linea generale, le estensioni vanno eseguite in posizione articolare di:

• abduzione dell'omero: nelle estensioni one-arm con manubrio e one-arm al cavo;
• abduzione ed eventuale flessione: nelle estensioni two-arm con manubrio, con bilanciere, o two-arm al cavo (qualsiasi impugnatura);

La differenza sostanziale, quindi, sta nel fatto che eseguendo le estensioni con entrambe le braccia si rende indispensabile una minor abduzione e una lieve flessione dell'omero.

Spesso questo elemento porta a "sporcare" tecnicamente la ripetizione, agendo attivamente sull'abduzione di spalla, e coinvolgendo quindi anche il deltoide anteriore.

Come si eseguono le estensioni dietro la testa?

L'esecuzione delle estensioni dietro la testa può variare da una tipologia all'altra; di seguito specificheremo quella da seduto con manubrio one-arm perché, pur essendo probabilmente la meno efficacie in termini di espressione di forza, è quella più caratteristica su questo piano di movimento:

1. Scegli il sovraccarico più idoneo, impugnalo tenendolo sulle ginocchia e siediti su una panca;
2. Mantieni le scapole in posizione neutra e sostieni bene la schiena; si rende anche necessario un leggero incurvamento della stessa (in lordosi) – solitamente per antiversione del bacino – al fine di consentire una corretta traiettoria del sovraccarico;
3. Eseguendo un movimento di distensione, porta il braccio verticale sopra la testa, mantenendo una posizione prona dell'avambraccio; per un maggior confort, appoggia l'altra mano sulla seduta della panca, o meglio, appoggiala appena sotto l'ascella del braccio che lavora;
4. La prima fase è eccentrica, che prevede una flessione del gomito, necessaria a portare il manubrio nella posizione corretta. Cerca di avere cura nel mantenere la verticalità dell'omero, ovvero continuando a lavorare solo in abduzione e senza cedere al movimento di flessione e / o adduzione (che si possono notare se il braccio tende ad abbassarsi lungo il fianco o in avanti). La flessione termina quando il manubrio scende dietro il capo più che può, fino all'altezza della cervicale;
5. La seconda fase, quella concentrica, prevede l'estensione vera e propria. La traiettoria è la stessa del movimento precedente, e richiede gli stessi accorgimenti di stabilizzazione sopra menzionati.

Vantaggi delle estensioni dietro la testa

Le estensioni dietro la testa con manubrio one-arm hanno il vantaggio di far lavorare il tricipite brachiale in maniera sufficientemente pulita, anche se il deltoide partecipa comunque alla stabilizzazione della spalla.

Si prestano dunque a un lavoro qualitativo e a maggiori ripetizioni rispetto, invece, a dip, french press e distensioni su panca a presa stretta.

Svantaggi delle estensioni dietro la testa

Il primo svantaggio delle estensioni dietro la testa con manubrio one-arm è lo scarso confort articolare. Per questo esercizio è indispensabile possedere una spalla sana e sufficientemente mobile.

Il secondo è la scarsa capacità di espressione di forza; come abbiamo già detto, questo esercizio non si presta a sollevare grossi carichi ed è da utilizzare prevalentemente ad alte rep, come riempitivo, o come lavoro qualitativo.

Errori da non commettere nelle estensioni dietro la testa

I potenziali errori nelle estensioni dietro la testa con manubrio one-arm sono diversi:

1. Assumere una posizione di schiena poco sostenuta;
2. Irrigidirsi eccessivamente a livello cervicale;
3. Lasciar cadere l'omero lateralmente o frontalmente, ed usare il deltoide per eseguire parzialmente un'abduzione e / o una flessione;
4. Abbreviare il ROM, sia in eccentrica che in concentrica;
5. Flettere lateralmente il busto.