Esercizio Prevalente: Cos'è e a Cosa Serve
Ultima modifica 09.01.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. In Cosa Consiste
  3. Esempio
  4. Variante

Introduzione

In questo articolo proporremo un metodo non troppo pubblicizzato ma estremamente semplice e, allo stesso tempo, tra i più produttivi: il sistema dell'esercizio prevalente.

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Il metodo risulta piuttosto simile (come struttura e finalità) al più noto German Volume Training (GVT) e può essere utilizzato come una valida alternativa allo stesso.

Potrebbe essere molto utile provarli entrambi, valutando quale si adatti maggiormente alle proprie caratteristiche.

In Cosa Consiste

In cosa consiste il sistema dell'esercizio prevalente?

In termini semplici, questo metodo consiste nell'eseguire esercizi base con 10 serie da 10 ripetizioni, in modo da sottoporre ad un volume massiccio di sforzi ripetuti un determinato gruppo di unità motorie allo scopo di ipertrofizzarle.

Il sistema dell'esercizio prevalente consente di eseguire un carico di lavoro considerevole, con tutti gli effetti positivi che ciò determina sulla produzione ormonale (GHtestosterone ecc.).

Riassunto sul sistema dell'esercizio prevalente

Ecco una breve presentazione sul sistema dell'esercizio prevalente.

Sistema dell'Esercizio Prevalente
Finalità Sottoporre ad un volume massiccio di sforzi ripetuti un determinato gruppo di unità motorie, al fine di ipertrofizzarle
Struttura 8-12 serie da circa 10 ripetizioni. Ogni serie dev'essere tirata al limite, quindi, andando avanti con le serie, a causa dell'affaticamento, le ripetizioni diminuiranno. Per cercare di riportare le ripetizioni approssimativamente a 10, ridurre, via via, il peso.
Intervalli di riposo tra le set Circa 60-120 secondi, in funzione della grandezza del muscolo
Frequenza di allenamento Allenare ogni parte del corpo, una volta la settimana (circa)
Esercizi Utilizzare, quando possibile, esercizi "base"

Esempio

LUNEDì: Pettorali, Deltoidi, Tricipiti, Addominali

 


Esercizio
Riscaldamento: set x rip. Serie Ripetizioni Pausa di riposo
      (circa) (secondi)
Panca orizzontale 2-3 x 5 10 10 120
Lento avanti 2 x 5 8 10 90
Panca stretta 1-2 x 5 8 10 90
Crunch - 3 20 30

 

Mercoledì: Dorsali, Deltoidi posteriori, Bicipiti

 


Esercizio
Riscaldamento: set x rip. Serie Ripetizioni Pausa di riposo
      (circa) (secondi)
Pulley basso 2-3 x 5 10 10 120
Alzate a 90° con 2 manubri 1 x 5 8 10 60
Bicipiti con bilanciere 1 x 5 8 10 60
Calf machine 1-2 x 5 8 15 60

 

Venerdì: Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci, Addominali

 


Esercizio
Riscaldamento: set x rip. Serie Ripetizioni Pausa di riposo
      (circa) (secondi)
Squat o Pressa 2-3 x 5 10 10 120
Leg Curl 1-2 x 5 8 10 90
Calf alla Pressa 1-2 x 5 8 15 60
Crunch ai cavi - 3 20 30

Note e raccomandazioni

  • Prima delle serie "effettive" indicate, riscaldatevi con qualche serie (sono indicate) a basse ripetizioni (circa 5) e con pesi via via crescenti;
  • Ricordatevi di tirare le serie al limite; quando vi accorgete di non riuscire più a mantenere le ripetizioni sopra le 6-7, abbassate il peso del 10-20%;
  • Adottate un mesociclo di 3-4 settimane, con 2-3 settimane di carico e una settimana di riposo assoluto.
  • Per una maggiore produttività, cercate di alternare i mesocicli in cui utilizzate il Sistema dell'esercizio prevalente con mesocicli di diversa finalità (mesocicli di forza, ecc.).

Variante

Una possibile variante

Tabella A - Pettorali, Deltoidi, Tricipiti, Addominali

 

Esercizio Riscaldamento Set Rep Recupero
      (circa) (secondi)
Panca orizzontale con bilanciere 3 x 5 7 7 120
Lento avanti 2 x 5 7 7 60-90
Panca stretta o French Press 1 x 5 7 7 60-90
Crunch ai cavi - 4 20 30

Tabella B - Quadricipiti, Bicipiti FemoraliPolpacci, Addominali

Esercizio Riscaldamento Set Rep Recupero
      (circa) (secondi)
Squat o Pressa 3 x 5 7 7 120
Stacchi a gambe "quasi" tese 1 x 5 6 7 90
Calf alla Pressa 1 x 5 7 7 60
Crunch - 4 20 30

Tabella C - Dorsali, Pettorali, Deltoidi posteriori, Bicipiti

Esercizio Riscaldamento Set Rep Recupero
      (circa) (secondi)
Pulley basso 3 x 5 7 7 120
Rematore al torace con gomiti larghi 1 x 5 5 7 60
Bicipiti con bilanciere 1 x 5 7 7 60
Calf Machine 1 x 5 7 7 60

Note e raccomandazioni

  • Prima delle serie "effettive", bisogna riscaldarsi con alcune serie (sono indicate nelle tabelle) a basse ripetizioni e con carichi via via crescenti;
  • Le serie vanno tirate TUTTE (a parte quelle di riscaldamento) al limite; questo, avrà come conseguenza che le ripetizioni, serie dopo serie, diminuiranno. Quando – via via durante le serie - vi accorgete di non riuscire più a mantenere le ripetizioni sopra le 4, abbassate il peso del 10-20%.