Esercizio ponte per glutei: gli errori che lo rendono inefficace

Esercizio ponte per glutei: gli errori che lo rendono inefficace
Ultima modifica 26.02.2021
INDICE
  1. Ponte glutei: come si esegue
  2. Gli errori più comuni

Nei circuiti pensati per allenare i glutei non manca quasi mai il così detto ponte. Questo esercizio ha il vantaggio di riuscire ad allenare nello specifico solo i muscoli dei glutei, a differenza di altri movimenti che spesso fanno lavorare anche quelli posteriori della coscia, i quadricipiti, il core e la schiena.

Un altro modo per allenare i glutei è di avvalersi anche dell'uso di manubri.

Ponte glutei: come si esegue

  • Da posizione supina, piegare le ginocchia mettendo i piedi a terra a una distanza pari a quella del bacino. Posizionare le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso.
  • Fare forza sui piedi, contrarre i glutei e i muscoli addominali e sollevare il bacino da terra, fino a quando il corpo non formi una linea dritta dal mento alle ginocchia.
  • Restare con i muscoli in contrazione per qualche secondo e tornare alla posizione di partenza.
Come eseguire il ponte Shutterstock
Sdraiati a terra, supini, con le braccia aderenti al pavimento, avvicinare i piedi al bacino e sollevare i glutei da terra spingendo il bacino verso l'alto, sostare qualche secondo nel punto più alto (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrarre i glutei.

Gli errori più comuni

Anche se si tratta di un esercizio apparentemente molto semplice, prestare poca attenzione durante l'esecuzione può generare errori, che non solo rendono nulli i benefici del movimento stesso, ma possono anche dar vita a infortuni più o meno gravi.

Ecco gli errori più comuni e come correggerli.

Stendere eccessivamente la parte bassa della schiena

Erroneamente si pensa che spingere i fianchi più in alto possibile sia la scelta migliore, ma farlo spesso porta a un'iperestensione della parte bassa della schiena. Quando ciò accade, paradossalmente, si sposta il lavoro in quella zona, togliendo il carico dai glutei. Questo, non solo rende il movimento molto meno efficace, ma nel tempo può anche causare tensione e disagio alla schiena.

Come evitarlo: prestare attenzione e non alzare troppo i fianchi ma tenerli, anche in piena estensione, leggermente più bassi di ginocchia e spalle.

Fare forza sulle dita dei piedi invece che sui talloni

Sebbene si possa eseguire il ponte facendo leva sulle dita dei piedi, così facendo non si ottengono tutti i vantaggi possibili da questo esercizio, perché lo sforzo grava anche su quadricipiti e polpacci.

Come evitarlo: concentrare la forza sui talloni e spingere su di essi per alzarsi. In questo modo, lo sforzo grava interamente sui muscoli dei glutei.

Appoggiare il peso sulle punte dei piedi
Per eseguire il ponte in maniera corretta, bisogna che il peso del corpo non venga appoggiato sulle dita dei piedi, ma piuttosto sui talloni. In questo modo l'esercizio darà i benefici sperati.

Non contrarre i glutei quando si è alla massima estensione

Dimenticarsi di contrarre i muscoli quando il bacino è in alto riduce il tempo passato con i muscoli al lavoro e di conseguenza i benefici. Maggiore è il tempo sotto sforzo, infatti, maggiore è l'intensità dell'esercizio.

Come evitarlo: fare una pausa di due secondi quando il movimento è alla sua massima estensione, stringendo i muscoli dei glutei, così da ottenere una contrazione completa. Questo aiuta anche a rafforzare la connessione mente-muscolo in modo da attivare veramente i glutei, senza muovere inavvertitamente i muscoli posteriori della coscia.

Usare i fianchi e i quadricipiti invece dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia

Se, mentre si esegue l'esercizio, ci si accorge di stare usando i quadricipiti per sollevare il corpo, significa che non si stanno coinvolgendo pienamente i gruppi muscolari specifici, ovvero quelli dei glutei e i posteriori della coscia, che funzionano come estensori dell'anca. Spostando il carico di lavoro sui fianchi e sui quadricipiti, si riducono i benefici per il sedere e si sabotano i risultati.

Come evitarlo: assicurarsi di inclinare il bacino in modo che le ossa dei fianchi si muovano maggiormente verso l'addome. Questa rotazione posteriore riduce il coinvolgimento dei quadricipiti e concentra il lavoro sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.

Tenere i piedi troppo vicini o troppo lontani dal sedere

La posizione dei piedi può fare la differenza in termini di risultato. Tenerli troppo vicino o lontano dal bacino fa lavorare gli adduttori e i muscoli posteriori della coscia, invece dei glutei.

Come evitarlo: posizionare i talloni a una distanza di circa 30 centimetri dai glutei, in modo da isolarne meglio i muscoli e far lavorare solo loro. Inoltre, assicurarsi che i piedi siano separati di almeno 15 centimetri e le dita rivolte leggermente verso l'esterno (di circa 5-10 gradi). Posizionarsi in questo modo mette in condizione i glutei di svolgere una contrazione ottimale.

Non coinvolgere il core

Contrariamente a quanto si pensi, il core non è costituito solo dagli addominali ma da molti altri muscoli, inclusi i glutei. Se non lo si impegna nel modo giusto quindi, anche il bacino lavora in maniera sbagliata e il carico finisce su quadricipiti e polpacci.

Come evitarlo: prima di iniziare l'esercizio, rinforzare il core spingendo le ossa dell'anca verso l'alto e ruotando leggermente il bacino.

Piegare troppo il mento

Se si forma un angolo di 90 gradi dal mento al collo, la parte inferiore del corpo non funziona in modo efficace durante l'esercizio perché questa postura aumenta la quantità di forza sulla parte bassa della schiena, togliendola ai glutei.

Come evitarlo: non piegare eccessivamente il mento, ma tenerlo solo leggermente inclinato verso il basso.