Esercizio per aumentare la mobilità delle anche: cos’è lo Shin Box Get-Up

Introduzione

Oggi la maggior parte delle persone conduce una vita sedentaria e trascorre gran parte della propria giornata in posizione seduta. Non bisogna, dunque, stupirsi che molti abbiano problemi di mobilità ed estensione delle anche e dei fianchi. Esiste però un esercizio specifico che migliora la situazione: si tratta dello shin box get-up, un movimento che aumenta la mobilità dell'articolazione coxo-femorale a 360 gradi.

Che cos’è lo Shin Box Get-Up

Lo shin box get-up è un esercizio di allungamento dell'anca che attiva anche i glutei, i quadricipiti e il core. Nella posizione di partenza si ruota esternamente una gamba davanti a sé in modo che il ginocchio sia piegato a 90 gradi e l'esterno della coscia, lo stinco, la caviglia e il piede siano appoggiati sul pavimento. Nel frattempo, la gamba posteriore ruota internamente così che anche in questo caso il ginocchio sia piegato a 90 gradi e l'interno della coscia, lo stinco e il piede siano sul pavimento. Questa posizione attiva i flessori dell'anca, il tensore della fascia lata (il muscolo della coscia da cui dipendono la flessione dell'anca, l'abduzione e la rotazione interna), i glutei e gli adduttori (muscoli interni della coscia). Nella seconda parte dell'esercizio si devono sollevare i glutei da terra, attivando il core, allungando ulteriormente il flessore dell'anca e lavorando sulla rotazione interna ed esterna.

Come si esegue

• Sedersi su un tappetino o sul pavimento. Fare un respiro profondo e allungare il busto verso l'alto, raddrizzando la colonna vertebrale.
• Portare la gamba sinistra davanti al corpo, piegandola a 90 gradi, in modo che la coscia sia allargata verso l'esterno, con l'esterno del gluteo destro appoggiato sul pavimento. Anche l'esterno dello stinco, della caviglia e del piede dovrebbe essere a terra. Tenere la caviglia in posizione neutra in modo che le dita del piede puntino in avanti.
• Mantenendo il busto verticale e la gamba sinistra in questa posizione, portare la gamba destra in fuori, con il ginocchio piegato a 90 gradi, in modo che la coscia sia rivolta a un angolo di 90 gradi rispetto al busto e all'interno della coscia e che lo stinco e il piede siano a terra. Anche la caviglia dovrebbe essere in posizione neutra.
• Mantenendo la colonna vertebrale ben estesa, il petto in fuori e i fianchi dritti, contrarre i glutei e i quadricipiti e premere il ginocchio sinistro nel terreno per sollevare i fianchi e alzare il sedere da terra. Rimanere in alto per 1-2 secondi, poi sedersi.
• Ruotare i fianchi per cambiare gamba e ripetere sull'altro lato.

I benefici

Lo shin box get-up è un esercizio completo che garantisce una serie di vantaggi importanti. Ecco i principali.

Mobilita anche e fianchi
Anche e fianchi sono articolazioni sferiche, formati da varie aree. Questo esercizio complesso che prevede una rotazione interna ed esterna e il passaggio da un lato all'altro del corpo permette di eseguire l'intera gamma di movimenti dei fianchi, aumentando l'estensione delle anche.

Attiva i quadricipiti e i glutei 
Quando ci si alza da terra, si attivano in maniera potente i quadricipiti e i glutei. Si attivano anche l'interno coscia (adduttori) e il gluteo medio (abduttori dell'anca), soprattutto quando si ruota da un lato all'altro.  

È un ottimo allungamento
Lo shin box get-up è un ottimo allungamento da fare prima di un allenamento per la parte inferiore del corpo o di una corsa.

Tonifica il core 
Quando ci si alza da terra, si attivano il core e gli addominali. Anche per far sì che il petto rimanga in posizione verticale e la colonna vertebrale rimanga rigida si deve coinvolgere in maniera significativa la fascia addominale.

Qualche consiglio

• Chi ha dolore alla ginocchia, è reduce da infortuni o interventi a questa parte o comunque ha difficoltà a mantenere la posizione, può posizionare un cuscino o un blocco yoga sotto i glutei per facilitare il movimento: è una strategia che aiuta la flessione delle ginocchia e rende più facile alzare i fianchi, permettendo di ottenere l'allungamento completo della tibia in piedi. In ogni caso, muoversi lentamente e pensare a mettere in tensione le gambe mentre le si sposta lentamente da un lato all'altro.
• Mantenere il controllo sui fianchi ed evitare di inclinarli su un lato: si tratta di una strategia che consente di distribuire uniformemente il peso mentre ci si alza in ginocchio e inoltre assicura entrambi i glutei vengano attivati.
• Mantenere il petto in fuori e in alto e la colonna vertebrale ben estesa e dritta: così si avrà la certezza che il movimento è guidato dai fianchi. Per avere più stabilità e slancio, può essere utile incrociare le mani davanti al petto quando ci si alza.
• Muoversi lentamente: uno dei più grandi errori che le persone fanno quando eseguono questo allungamento è muoversi troppo velocemente e non attraversare intenzionalmente il raggio di movimento, perdendo molti benefici.
• Dopo l'esercizio, è utile eseguire il cosiddetto esercizio 90-90. In pratica, ci si deve mettere nella stessa posizione di partenza dello shin box, appoggiando le mani dietro la schiena. Bisogna poi direttamente ruotare a destra e a sinistra, senza sollevare i fianchi da terra.