Esercizio Fisico in Gravidanza: Quale e Come Farlo in Sicurezza

Introduzione

Oggi tutti sanno che l'esercizio fisico in gravidanza è un ottimo strumento per garantire lo stato di salute della gestante e del nascituro.

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Tuttavia non è stato sempre così e, come spesso accade, certe "abitudini" sono dure a morire. Va anche specificato che, per la sua caratteristica evoluzione e per la natura variabile oltre che soggettiva, ogni gestazione è a sé; pertanto sarebbe scorretto definire inalienabili le linee guida che interessano l'esercizio fisico in gravidanza.

In questo articolo cercheremo di trasmettere tutte le nozioni fondamentali per comprendere meglio cosa e come allenarsi in gravidanza, al fine di aumentare il livello di benessere, salute e sicurezza per il feto tanto quanto per la madre.

Attenzione! Questo articolo non si sostituisce in alcun modo al parere del medico e va inteso come un insieme di consigli, raccomandazioni e riflessioni verosimilmente utili in gravidanza. Si consiglia quindi di consultare il ginecologo o il curante di famiglia prima di stravolgere, in qualsiasi modo, le proprie abitudini sulla falsa riga di quanto andremo ad esporre.

Benefici

I benefici dell'esercizio fisico in gravidanza sono numerosi. Vediamone alcuni.

Benefici dell’esercizio fisico in gravidanza

• Migliorare la fitness muscolare generale – inclusa quella importantissima del pavimento pelvico
• Aumentare la mobilità globale – escursione articolare, soprattutto di quelle pelviche, e flessibilità muscolare
• Prevenire il sovrappeso
• Prevenire certe malattie del ricambio, anche se durante questa fase possono insorgere patologie che hanno fattori predisponenti aggiuntivi rispetto al semplice stile di vita
• Migliorare la fitness cardio-circolatoria e polmonare
• Incrementare il flusso di sangue alla placenta ossigenando efficacemente il feto
• Favorire la circolazione compromessa – soprattutto negli arti inferiori
• Ottimizzare il tono dell'umore della madre, prevenendo sintomi ansiosi e depressivi, e probabilmente riducendo le possibilità di depressione post partum – che ha effetti positivi anche sul feto
• Favorire il sonno
• Migliorare gli stimoli di sete e fame
• Supportare psicologicamente, grazie allo scambio di esperienze e alla funzione sociale dell'allenamento.

Praticando un allenamento di ginnastica in acqua poi, si hanno ulteriori vantaggi quali:

• Riduzione dell'effetto di gravità sulla cattiva circolazione delle gambe – le gambe gonfie a causa della ritenzione idrica è un problema diffuso in gravidanza
• Riduzione dell'effetto di gravità sulla schiena, sulle anche, sulle ginocchia e sulle caviglie – la lombalgia è un disagio tipico della gestazione.

Linee Guida

Riportiamo ora le linee guida globali riferite al giusto atteggiamento nei confronti dell'esercizio fisico in gravidanza.

Linee guida per l’esercizio fisico in gravidanza

• Iniziare il condizionamento fisico (potenziamento, metabolico, di mobilità e flessibilità) da prima del concepimento – se programmato, ovviamente
• Consultare il medico, ginecologo o di base, prima di intraprendere qualsiasi programma di attività fisica motoria
• Eliminare le attività motorie di contatto, come gli sport da combattimento, il rugby, il football americano ecc
• Ridurre al minimo le discipline ad alto rischio di caduta, come l'equitazione, il pattinaggio, lo sci, l'arrampicata, il ciclismo ecc. Gli stessi movimenti possono invece essere ripetuti con apposite macchine fitness (cyclette, spin bike, mountain climber)
• Soprattutto dal 4° mese di gravidanza, evitare la posizione prona – a pancia in giù
• Mantenere un'intensità media o moderata, evitando l'alta intensità di lavoro
• Mantenere un volume medio o moderato, evitando alti volumi di lavoro
• Mantenere una densità media o moderata, evitando alta densità di lavoro
• Dal terzo mese e non oltre la fine dello stesso, ridurre gradualmente il carico generale (intensità, densità e volume dell'allenamento, preferibilmente in quest'ordine).
• Prendendo in considerazione il primo mese, allenare quotidianamente – non meno di 5 volte a settimana – sessioni di: attività fisica aerobica con ampia componente cardiocircolatoria e polmonare, allenamento di mantenimento del trofismo muscolare, sedute per la flessibilità muscolare e la mobilità articolare.
• La prima sessione in assoluto dovrebbe avere una durata di un'ora, ripartita in 10' di riscaldamento, 40' di lavoro e 10' di defaticamento.
• Specie se dapprima non si era abituati a lavorare ad alti livelli di intensità, evitare gli sport con tali caratteristiche
• Tra le attività aerobiche, prediligere quelle a basso impatto, come ciclismo indoor (cyclette o spinning poco intenso), nuoto, camminata veloce o nordic walking e simili
• Scegliendo la camminata come attività aerobica di base, prediligere superfici piane e utilizzare calzature appropriate

• Tra le attività di mantenimento o potenziamento del trofismo muscolare, prediligere il resistance training con elastici, piuttosto che con manubri e bilancieri; le attività callisteniche possono essere limitanti per l'alta intensità
• Evitare l'esecuzione di eccessive compressioni dell'addome, come quelle adottate per l'allenamento del retto e del trasverso, limitandosi al raggiungimento della tensione muscolare
• Evitare di attuare la manovra di Valsalva, ovvero trattenere il fiato durante la contrazione muscolare, il che aumenterebbe la pressione intraddominale
• Tra le attività di flessibilità muscolare e mobilità articolare vengono particolarmente graditi lo yoga e il pilates, ovviamente approcciati con cautela
• In estate, evitare di allenarsi durante le ore più calde del giorno, soprattutto all'aperto o al chiuso ma con climatizzazione eccessiva; limitare anche gli sbalzi di temperatura
• In inverno, evitare di allenarsi all'aperto quando le temperature sono troppo rigide e quindi scarsamente tollerabili
• Soprattutto per le donne che dapprima si cimentavano in sport o attività motoria intensa, non dimenticare di valutare costantemente l'intensità dello sforzo usando una "scala di percezione"; il cardiofrequenzimetro può non essere del tutto attendibile, in quanto la frequenza cardiaca può subire variazioni durante la gravidanza
• Evitare di allenarsi a digiuno, consumando uno spuntino leggero nell'ora precedente e in quella successiva – quest'ultimo eviterà di mangiare troppo nel pasto seguente
• Bere continuamente prima, durante e dopo l'esercizio, mantenendosi idratati
• Evitare di forzare eccessivamente durante le sessioni dedicate alla flessibilità muscolare e alla mobilità articolare; uno stretching statico o dinamico troppo intenso può favorire gli infortuni a causa della maggior lassità legamentosa provocata dalla secrezione ormonale specifica.

Ci sono controindicazioni all’esercizio fisico in gravidanza?

L'esercizio fisico in gravidanza è controindicato soprattutto nelle gestazioni a rischio, ovvero caratterizzate da eccessivo stress, compromissioni dello stato di salute della madre o del feto e complicanze di vario genere.

Più frequenti sembrano il distacco placentare o distacco della placenta, il diabete gestazionale e la preeclampsia o gestosi. Altre sono la sindrome di HEELP, la pielite, le malattie infettive.

Primo Trimestre

Tra le varie settimane della gravidanza sussistono non poche differenze, soprattutto in termini di indice di rischio.

Il primo trimestre è caratterizzato, come suggeriscono le statistiche, da un rischio di aborto superiore a 1,5 su 10; peraltro, dopo il primo insuccesso riproduttivo, questo aumenta e fin quasi al 40 % dopo due eventi consecutivi.

L’esercizio motorio è rischioso nel primo trimestre?

Dipende. Certo è che, alla luce di un maggior rischio individuale, sommato a quello generale del primo trimestre, anche le possibili complicazioni legate all'esercizio motorio possono risultare superiori alla norma.

A nostro avviso, sarebbe illogico e rischioso insistere nel voler suggerire di praticare esercizio fisico nelle prime 12 settimane avendo la consapevolezza di reali complicazioni preesistenti, o comunque di una tendenza soggettiva al distacco placentare o all'aborto.

Fortunatamente quella dell'aborto non è la casistica più frequente, anche se col passare degli anni i casi di ridotta fertilità di coppia e aborti spontanei ricorrenti, sembrano aumentare. Probabilmente, vista l'attitudine passata a nascondere questo genere di problematica (talvolta anche al medico di base), a crescere non sono state realmente le casistiche, ma piuttosto le diagnosi.

Nello stato interessante "normale" e senza complicazioni apparenti – il che non esclude, comunque, un eventuale fallimento gravidico e, ci teniamo a precisare, quasi sempre indipendente dai genitori – l'esercizio fisico non è solo possibile, ma addirittura consigliato.

A Casa

L'esercizio fisico in gravidanza può essere svolto in molti modi diversi. Per lo più, le donne incinta gradiscono la piscina e per questo è particolarmente diffuso l'esercizio in acqua. Fortunatamente per chi non ha buone capacità natatorie o per chi ha una maggior sensibilità a contrarre malattie veneree di tipo infettivo – condilomi, candida ecc – esistono anche molte altre soluzioni.

Tra le varie, sembra particolarmente diffuso l'allenamento a casa, anche detto tecnicamente home fitness. Questo comprende attività anaerobica di potenziamento, mobilitazione articolare e flessibilità, ma anche esercizio aerobico – ad esempio camminando su tapis roulant o treadmill (scegliete il miglior tapis roulant in base alle recensioni degli utenti Amazon per avere un ulteriore feedback). Ovviamente, gli esercizi e i protocolli consigliati ad una gestante non sono, in genere, quelli "normali"; ecco perché sconsigliamo a tutte le future madri di precipitarsi nella consultazione di video tutorial sull'allenamento da fare a casa.

Esercizio fisico home fitness in gravidanza

Parliamo ora degli esercizi home fitness da svolgere in gravidanza. Parliamo, nella fattispecie di quelli destinati al potenziamento muscolare, alla mobilità articolare e flessibilità, e di tipo metabolico.

Si tratta di un argomento piuttosto delicato, poiché è molto difficile stabilire cosa possa giovare e cosa invece risultare potenzialmente fastidioso per la gestante. Cercheremo quindi di rispettare una certa soglia di sicurezza.

Partiamo sottolineando che intensità, densità e volume non dovranno mai superare il limite della moderazione o comunque della media entità. In secondo luogo è bene precisare che il potenziamento, o mantenimento per le donne già allenate, deve riguardare soprattutto i muscoli del core. Tra questi, gli strutturanti del pavimento pelvico giocano un ruolo fondamentale anche durante il parto, ma non solo; sono implicati anche retto dell'addome, trasverso, diaframma, obliqui, lombari ecc.

Esercizi come il plank, il side plank, le iperestensioni del busto in posizione eretta, il twist con bastone ecc saranno certamente molto utili. Le ripetizioni possono attestarsi tra le 10-20, le serie almeno 3 ad esercizio, i recuperi tra 1'00'' e 2'00''. Ribadiamo che l'intensità dovrà risultare media o moderata, quindi più o meno al 50% del massimale.

Le esecuzioni mirate all'elasticità e alla mobilità invece, interessano prevalentemente i movimenti della schiena bassa (porzione lombare della colonna vertebrale), del bacino in antero e retroversione, e dei femori sulle anche. Risultano particolarmente utili a questo scopo i movimenti del Pilates e dell'Ata Yoga.

Tapis roulant a casa per la gravidanza

L'utilizzo del tapis roulant o treadmill per l'esercizio fisico in gravidanza merita un paragrafo a sé stante. È certamente l'attrezzo fitness più diffuso, probabilmente per l'immediatezza della tecnica di esecuzione.

Questo andrà sfruttato per eseguire una camminata veloce, anche in pendenza, purché l'intensità e il volume di allenamento non siano eccessivi. Non dimentichiamo che l'ossigeno e i nutrienti devono anche soddisfare la crescita del feto. Le pulsazioni cardiache dovranno sempre indicare una condizione di basa fascia aerobica.

Camminare all’Aperto

Per le donne che invece amano stare all'aperto, sono diffusissime le attività di passeggiata, camminata veloce o walking, e nordic walking. Meno appropriati sembrano il jogging e il running, a causa dello stress ripetitivo imputabile ai rimbalzi.

Camminare all’aperto è consigliato in gravidanza?

Diciamo di sì, anche se esistono casi limite in cui potrebbe risultare controindicato. Un esempio abbastanza tipico è quello delle intemperie, ma anche delle temperature "estreme", quindi troppo calde in estate ed eccessivamente rigide in inverno. La futura madre dovrebbe evitare sbalzi termici troppo significativi, soprattutto in presenza di sudorazione, per contenere il rischio di ammalarsi – in gestazione non è possibile assumere farmaci liberamente.

Anche le ore di luce e la presenza di nebbia possono fare la differenza. Per il rischio di cadute accidentali o incidenti con i veicoli circolanti, alla gestante si sconsiglia di camminare al buio o comunque in presenza di scarsa visibilità.

Non di meno il grado di inquinamento ambientale. Certe zone urbane, come le grandi città o anche solo strade particolarmente trafficate, possono presentare alti livelli di inquinanti che possono infastidire notevolmente sia la gravida, sia il nascituro.

Per Non Ingrassare

Esercizio fisico in gravidanza per non ingrassare

Siamo certi che, terminata la lettura di questo articolo, anche le persone più restie e pigre vedranno l'esercizio fisico durante la gravidanza come una terapia preventiva piuttosto che un "capriccio" per mantenere una certa condizione estetica; ad ogni modo, per superare i luoghi comuni "della tradizione" si richiede, ovviamente, un certo livello di elasticità mentale – che non tutti possiedono.

In riferimento alla gravidanza circolano ancora pessime raccomandazioni come: bisogna mangiare per due, è necessario soddisfare le voglie per evitare frustrazione al bambino, non bisogna affaticarsi ed è meglio rimanere a riposo totale ecc. Tutto ciò porta, quasi sempre, ad una condizione di sovrappeso gravidico – anche se più spesso, e non a caso, questa fetta di popolazione mostra già un'obesità pre-gravidica – il quale si correla a malessere del feto, talvolta a patologie dello stesso, inevitabile tendenza ad un peso eccessivo nel corso della vita e patologie metaboliche correlate. Inutile specificare che partorire un figlio già compromesso a causa di proprie mancanze e/o mal-educarlo successivamente – a differenza dell'infertilità e di un decorso negativo idiopatico della gestazione – è piena responsabilità della madre, del padre e del nucleo familiare (se presenti).

Donne Fitness

Esiste poi il caso opposto, ovvero quello dell'eccesso di esercizio fisico in gravidanza.

L’allenamento per donne fitness è eccessivo come esercizio fisico in gravidanza?

Questo può essere nocivo esattamente come il caso precedente, anche se i rischi correlati risultano di natura differente. Non c'è bisogno di prendere in esame casi estremi come quelli, ad esempio, di donne affette da disturbi del comportamento alimentare (DCA) – soprattutto bulimiche che usano l'allenamento come metodo di purgazione, o anoressiche che fanno esercizio in maniera pressochè compulsiva. È sufficiente dare un'occhiata ai filmati presenti in rete per avere un'idea di quante donne incinte sportive / atlete prendano sottogamba i rischi correlati ad un allenamento troppo intenso, prolungato o svolto in condizioni di scarsa sicurezza. Si tratta fondamentalmente di "incoscienza". Estendere l'allenamento per donne fitness, ad esempio, fino al termine della gestazione, oppure continuare un protocollo di power lifting, o di crossfit, o anche solo di nuoto, corsa, ciclismo, espone parallelamente a un rischio sia di tipo metabolico, sia di tipo meccanico.