Esercizi per i Trapezi
Ultima modifica 30.06.2021
INDICE
  1. Cerchi e tuffi con le braccia
  2. Alzata di spalle
  3. Piegamenti verticali
  4. Varianti della Trazione alla sbarra
  5. Nuoto e movimenti simili

Spesso quando si allena la parte superiore del corpo si tende a focalizzarsi sul torace, ma limitarsi ad allenare questi muscoli, tralasciando i trapezi può dar vita a una postura sbagliata, a uno sviluppo non armonico della figura complessiva e a una limitazione della flessibilità.

Il trapezio è il muscolo romboidale che si trova dietro al collo e che, partendo dalla base della testa, arriva fino alla parte centrale della schiena, congiungendosi con il gran dorsale. Tre i fasci che lo compongono: ascendente, discendente e trasverso.

Per allenare i trapezi è possibile avvalersi di macchinari specifici o praticare movimenti a corpo libero.

Questi gli esercizi migliori per svilupparli.

Cerchi e tuffi con le braccia

Disegnare idealmente cerchi con gli arti superiori in modo lento, flettendo contemporaneamente i muscoli delle spalle e delle braccia, consente ai trapezi di allenarsi intensamente.

  • Eseguire grandi cerchi in avanti nell'aria, passare poi a medi e piccoli.
  • Fare ogni tipologia per 12 volte, per un totale di tre serie.
  • Ripetere la stessa sequenza di movimenti ma invertendo il senso di marcia delle braccia, e quindi all'indietro.

I tuffi sono un altro esercizio che, sfruttando il peso corporeo, possono essere fatti per rafforzare i muscoli del trapezio.

Solitamente si svolgono avvalendosi di barre chiamate dip bar ma, se non se ne hanno a disposizione, si possono sostituire con i braccioli di una sedia o tenere il peso del corpo sollevato dal pavimento con le mani lungo i fianchi con la punta delle dita rivolte in avanti, in posizione piegata o seduta a L.

Alzata di spalle

Sollevare le spalle, mettendo su di esse un peso, può sviluppare rapidamente il trapezio. Le prime volte che si compie questo esercizio si possono tenere i pesi stretti con le mani, mentre acquisendo dimestichezza è consigliabile compiere gli stessi movimenti stendendo le braccia in avanti, in modo da intensificare i risultati.

Se non si hanno a disposizione pesi ufficiali, si possono sostituire con un qualunque oggetto che abbia la stessa pesantezza scelta. Per i principianti che devono partire da un peso basso, la soluzione più immediata potrebbe essere quella di avvalersi di due bottiglie d'acqua. Se si vuole aumentare la difficoltà dell'esercizio si può optare per un secchio pesante, uno zaino pieno di oggetti o altro.

  • Eseguire alzate di spalle a braccia dritte o poggiate sulle spalle in tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
  • Dopo ogni serie riposarsi qualche secondo.

Piegamenti verticali

Questo esercizio mima in tutto e per tutto i piegamenti sulle braccia a terra ma si svolge da posizione eretta, piegando le braccia contro un muro, avvicinando il corpo il più possibile ad esso e poi spingendo sugli arti superiori per tornare alla posizione di partenza.

Anche se non consente di beneficiare della forza di gravità e del peso corporeo, sollecita in modo piuttosto profondo le fibre superiori del trapezio.

Possibili modifiche

Esistono diverse varianti di questo esercizio.

Una di queste consiste nel mettere le ginocchia su uno sgabello, le mani sul pavimento e abbassare la testa verso terra, per poi sollevarla di nuovo. Anche i piegamenti sulle braccia, con le mani su una palla medica o una palla di stabilità, sono funzionali all'allenamento dei trapezi.

Stando in piedi, si può, infine, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento e camminare con le braccia in avanti, quindi avvicinare i piedi alle mani.

Varianti della Trazione alla sbarra

Svolgere le trazioni alla sbarra consente di lavorare sui trapezi ma per farlo in modo ancora più incisivo, si possono introdurre alcuni cambiamenti.

Una volta raggiunta la posizione più alta si può spostare il petto verso destra, scendere, risalire e spostarlo verso sinistra.

Se questa dinamica risulta troppo difficile, si può modificare la trazione alla sbarra spostando la spalla sinistra verso la mano destra, quindi la spalla destra verso la mano sinistra, senza scendere.

Nuoto e movimenti simili

Quando si nuota a stile libero, farfalla, rana e dorso lavorano tutti i muscoli dei trapezi, quindi praticare questo sport è indubbiamente uno dei modi migliori per allenare queste fasce muscolari.

Tuttavia, se non si ha a disposizione un luogo nel quale nuotare, esistono diversi esercizi che ne ricalcano i movimenti.

La scelta più immediata è quello di dedicarsi a workout usando un vogatore o l'airdyne. Entrambi gli attrezzi, agendo come una sorta di pedali per le braccia, fanno lavorare i muscoli dei trapezi in maniera completa.

In alternativa, si può optare per movimenti a corpo libero, facilmente replicabili non solo in palestra ma anche in ambiente casalingo. È possibile ad esempio alzarsi e abbassarsi di qualche centimetro da una sedia con le mani sulle maniglie o usare il corrimano delle scale per fare piegamenti.

Infine, ci si può posizionare davanti al telaio di una porta con le braccia dritte e premere la parte posteriore dei polsi il più forte possibile contro di esso per 30 secondi.

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