Esercizi di stretching per chi sta in piedi tutto il giorno

Esistono lavori che prevedono di stare in piedi tutto il giorno, come quelli che riguardano il mondo della ristorazione o della vendita al dettaglio ma non solo.

Svolgerli mette arti inferiori, schiena e spalle a dura prova perché una postura simile riduce il flusso sanguigno ai muscoli di queste zone del corpo, causando affaticamento e disagio.

Tale condizione può peggiorare ulteriormente se il tempo trascorso in piedi è statico, visto che lunghi periodi in posizione eretta senza movimento portano il sangue ad accumularsi nelle gambe e nei piedi e questo, a sua volta, può provocare infiammazioni delle vene.

Passare troppo tempo in piedi, inoltre, può anche essere controproducente per le articolazioni e danneggiare i tendini e i legamenti.

Per scongiurare il più possibile l'insorgere di questi problemi, affidarsi allo stretching, svolgendo esercizi di allungamento e mobilità, può essere una buona idea.

Questi i migliori da praticare giornalmente, al termine di una giornata passata in piedi.

Utile per migliorare la mobilità, anche la sfida dei 30 giorni per toccarsi le dita dei piedi.

Il dolore ai piedi legato all'età può essere dato da questi fattori.

Stretching del flessore dell'anca semi-inginocchiato

• Poggiare un ginocchio a terra e piegare la gamba opposta, mettendo il piede davanti a sé, con il tallone ben piantato al pavimento.
• Piegarsi lentamente in avanti, tenendo le mani sui fianchi o contro una parete per mantenere l'equilibrio.
• Piegare delicatamente il bacino tirando il coccige verso il pavimento, quindi allungare il braccio dallo stesso lato del ginocchio a terra sopra la testa e la mano verso il lato del piede anteriore.
• Se il proprio livello di flessibilità lo consente, abbassare l'altra mano sul pavimento per svolgere un allungamento più profondo che attivi i muscoli centrali e laterali del tronco.
• Tenere la posizione per 5 secondi.
• Fare 10 ripetizioni e ripetere la sequenza sul lato opposto.

Questo esercizio migliora la flessibilità dei flessori dell'anca e dei muscoli laterali del tronco e consente un funzionamento più efficiente dei muscoli posturali. Tutto ciò è importante perché la posizione eretta prolungata può portare a squilibri di forza in questi gruppi muscolari e provocare dolore o disagio.

Stretching della schiena in posizione fetale

• Inginocchiarsi sul pavimento con i glutei poggiati sui talloni.
• Inspirare, fare una pausa e, espirando, abbassare il busto verso il pavimento allungando le braccia in avanti.
• Rilassare le spalle.
• Se possibile, abbassare la fronte sul pavimento.
• Riposare in questa posizione per un tempo variabile da 30 a 60 secondi.
• Respirare lentamente ponendo l'accento sul riempimento della pancia ad ogni inspirazione.
• Ritornare alla posizione di partenza e ripetere lo stesso movimento prima verso il lato sinistro e poi verso quello destro.

Questo esercizio, oltre a essere estremamente rilassante, è utile per migliorare flessibilità e mobilità di schiena, spalle, caviglie e fianchi.

Allungamento dinamico alternato del tendine del ginocchio

• Mettersi in posizione eretta, con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e i talloni ben piantati a terra.
• Estendere entrambe le braccia ai lati e allungare un braccio verso il basso e il piede opposto, mantenendo le ginocchia dritte.
• Fermarsi in questa posizione per un paio di secondi, poi eseguire lo stesso movimento sul lato opposto.

Questo esercizio, che combina lo stretching dinamico della parte inferiore del corpo con la mobilità della parte superiore del corpo e del tronco, è utile per migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e allenare il core.

I muscoli posteriori della coscia svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere la schiena e il bacino durante le attività statiche e dinamiche, e migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia può aiutare a ridurre il rischio di affaticamento muscolare.

Esiste anche lo stretching iperbolico. 

Allungamento del quadrato dei lombi

• In posizione eretta tenere i piedi uniti a circa 60 centimetri da un muro.
• Incrociare la gamba esterna sopra la gamba interna e allungare entrambe le braccia verso il muro.
• Mantenendo le braccia dritte verso il muro, allungare delicatamente i fianchi nella direzione opposta per sentire l'allungamento dei muscoli esterni del tronco.
• Lasciare che la testa poggi dolcemente sul braccio inferiore per mantenere il collo rilassato.
• Mantenere questa posizione per 30 secondi mentre si eseguono respiri lenti e calmanti.
• Ripetere la stessa sequenza sul lato opposto.

Il quadrato dei lombi è attivo quotidianamente per stabilizzare la parte bassa della schiena e aiutare a svolgere diversi compiti sia da seduti sia da posizione eretta. Dopo un periodo prolungato in piedi, quest'area può trarre beneficio dallo stretching per ridurre la tensione, il disagio o persino il dolore.

Allungamenti laterali con apertura toracica

• Mettersi a terra in posizione supina, con entrambe le ginocchia piegate.
• Ruotare entrambe le ginocchia da un lato.
• Girare la testa dall'altro lato ed estendere il braccio corrispondente.
• Fermarsi un attimo in questa posizione e riportare il braccio e le gambe al centro.
• Ripetere lo stesso movimenti nel lato opposto.

Questo esercizio di mobilità rilassa la colonna vertebrale e sostiene i muscoli promuovendo l'apertura toracica e aiutando a recuperare la gamma di movimento lombare e dell'anca.

Esistono anche esercizi di stretching ideali dopo i 60 anni. 

Anche lo stretching al muro è utile ma non tutti riescono a farlo.