Esercizi di Stretching per le Braccia

Esercizi di Stretching per le Braccia
Ultima modifica 30.07.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perché sono importanti
  3. Allungamento dal divano
  4. Movimento dello scorpione
  5. Stiramento a quattro zampe
  6. Rotazione alla parete
  7. Stretching del polso
  8. Allungamenti verso l’alto
  9. Mani dietro la schiena
  10. Piccoli cerchi con le spalle

Introduzione

Quando si parla di stretching, molte persone pensano subito a gambe e schiena. I movimenti più conosciuti, infatti, coinvolgono proprio i muscoli del tratto cervicale e lombare della colonna, le cosce, i polpacci, i glutei. Invece, è importante allungare anche le braccia e le spalle. A maggior ragione dopo un allenamento che ha impegnato soprattutto la parte superiore del corpo. Ecco alcuni esercizi di stretching per le braccia molto efficaci.

Perché sono importanti

Petto, spalle, braccia e scapole hanno bisogno di essere allungati tanto quanto le gambe, specialmente dopo un allenamento intenso. In caso contrario, potrebbero subentrare diversi problemi, come tensioni, contratture, lesioni, usura. Per questo, è importante eseguire specifici esercizi di stretching per le spalle e la parte alta del corpo dopo ogni routine fitness che ha fatto lavorare queste zone.  

L'ideale è fare dalle 3 alle 5 ripetizioni, ma una sola esecuzione può essere già sufficiente per avere i primi benefici.

Allungamento dal divano

  • Mettersi a quattro zampe davanti a un divano o a una sedia.
  • Portare i gomiti sul sedile, incrociando le mani dietro la schiena (all'altezza del collo circa).
  • Puntando lo sguardo a terra, spingere il petto verso il pavimento finché non si sente un allungamento lungo la parte superiore della schiena, i tricipiti e le spalle.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi.

Movimento dello scorpione

  • Sdraiarsi con la pancia a terra.
  • Premere le ossa dell'anca e del bacino contro il suolo e aprire le braccia a T.
  • Piegare il gomito sinistro e spingere con il palmo sinistro a terra, tenendo il braccio destro teso.
  • Mantenendo radicati l'anca e la gamba destra, sollevare la gamba sinistra da terra e portarla verso destra, appoggiando il piede sinistro dietro il gluteo destro (il fianco sinistro ruota in alto e all'indietro).
  • Usando il palmo sinistro per fare leva, iniziare ad aprire il petto verso sinistra finché non si sente un allungamento lungo la parte superiore del corpo destra.
  • Tenere la posizione per 15-30 secondi e ripetere sul lato sinistro.

Stiramento a quattro zampe

  • Mettersi a quattro zampe, con le ginocchia in linea con i fianchi e le mani sotto le spalle.
  • "Infilare" il braccio sinistro sotto la spalla destra, allungando il braccio destro in avanti.
  • Portare il braccio sinistro il più lontano possibile senza provare disagio o dolore. Il palmo sinistro è rivolto verso l'alto.
  • Una volta raggiunta la fine del proprio raggio di movimento, appoggiare la guancia sinistra e la parte posteriore della spalla sinistra a terra.
  • Mantenere la posizione per 15-30 secondi prima di ripetere dall'altro lato.

 

Consiglio: se questo allungamento è troppo intenso o difficoltoso, posizionare il palmo del braccio non infilato sul pavimento a una distanza più comoda e sollevare la testa da terra.

Rotazione alla parete

  • Mettersi in posizione eretta, con il busto e la pancia appoggiati contro una parete.
  • Aprire il braccio destro a T, appoggiando il palmo contro il muro.
  • Mantenendo il palmo ben radicato, aprire lentamente il petto sul lato sinistro e girare la testa verso la spalla sinistra.
  • Allo stesso tempo, iniziare ad allontanarsi lentamente dal muro finché non si sente un allungamento lungo il bicipite destro, il torace e il collo.
  • Tenere l'allungamento per almeno 15-30 secondi e ripetere sul lato opposto.

Stretching del polso

  • Mettersi a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e i palmi sotto le spalle.
  • Mantenendo il peso sulle ginocchia, girare i polsi finché le dita non sono rivolte verso il corpo.
  • Spostare delicatamente il peso sulle mani, sentendo un allungamento lungo l'interno del polso.
  • Tenere la tensione per 15-30 secondi.

 

Consiglio: se non si allungano spesso i polsi, cercare di rilassarsi in questo movimento, poiché può essere faticoso per queste articolazioni.

Allungamenti verso l’alto

  • In posizione eretta. Intrecciare le dita con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
  • Lentamente, allungare le braccia il più possibile verso il soffitto, guardando avanti.
  • Mantenere la posizione per 20 secondi, facendo attenzione a non inarcare la schiena.
  • Ripetere 2 volte.

Mani dietro la schiena

  • Seduti con la pancia rivolta verso lo schienale della sedia e le gambe divaricate.
  • Distendere in alto le braccia.
  • Piegare quella sinistra in modo che la mano tocchi la parte di schiena compresa tra le due scapole.
  • Con la mano destra afferrare il gomito sinistro e spingere delicatamente vero il basso.
  • Mantenere la posizione per 10 secondi. Ripetere con l'altro braccio.

Piccoli cerchi con le spalle

  • In piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia lievemente piegate.
  • Tendere le braccia in fuori, seguendo la linea delle spalle, con i palmi rivolti verso terra.
  • Tenendo le braccia tese, iniziare a disegnare dei piccoli cerchi.
  • Fare 20 ripetizioni e poi invertire il senso di rotazione. Eseguire 3 serie.


Consiglio: non sollevare le braccia al di sopra della linea delle spalle, per evitare una stimolazione eccessiva del trapezio.  

 

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