Esercizi di Stretching per le Braccia

Introduzione

Quando si parla di stretching, molte persone pensano subito a gambe e schiena. I movimenti più conosciuti, infatti, coinvolgono proprio i muscoli del tratto cervicale e lombare della colonna, le cosce, i polpacci, i glutei. Invece, è importante allungare anche le braccia e le spalle. A maggior ragione dopo un allenamento che ha impegnato soprattutto la parte superiore del corpo. Ecco alcuni esercizi di stretching per le braccia molto efficaci.

Perché sono importanti

Petto, spalle, braccia e scapole hanno bisogno di essere allungati tanto quanto le gambe, specialmente dopo un allenamento intenso. In caso contrario, potrebbero subentrare diversi problemi, come tensioni, contratture, lesioni, usura. Per questo, è importante eseguire specifici esercizi di stretching per le spalle e la parte alta del corpo dopo ogni routine fitness che ha fatto lavorare queste zone.  

L'ideale è fare dalle 3 alle 5 ripetizioni, ma una sola esecuzione può essere già sufficiente per avere i primi benefici.

Allungamento dal divano

• Mettersi a quattro zampe davanti a un divano o a una sedia.
• Portare i gomiti sul sedile, incrociando le mani dietro la schiena (all'altezza del collo circa).
• Puntando lo sguardo a terra, spingere il petto verso il pavimento finché non si sente un allungamento lungo la parte superiore della schiena, i tricipiti e le spalle.
• Mantenere la posizione per 20-30 secondi.

Movimento dello scorpione

• Sdraiarsi con la pancia a terra.
• Premere le ossa dell'anca e del bacino contro il suolo e aprire le braccia a T.
• Piegare il gomito sinistro e spingere con il palmo sinistro a terra, tenendo il braccio destro teso.
• Mantenendo radicati l'anca e la gamba destra, sollevare la gamba sinistra da terra e portarla verso destra, appoggiando il piede sinistro dietro il gluteo destro (il fianco sinistro ruota in alto e all'indietro).
• Usando il palmo sinistro per fare leva, iniziare ad aprire il petto verso sinistra finché non si sente un allungamento lungo la parte superiore del corpo destra.
• Tenere la posizione per 15-30 secondi e ripetere sul lato sinistro.

Stiramento a quattro zampe

• Mettersi a quattro zampe, con le ginocchia in linea con i fianchi e le mani sotto le spalle.
• "Infilare" il braccio sinistro sotto la spalla destra, allungando il braccio destro in avanti.
• Portare il braccio sinistro il più lontano possibile senza provare disagio o dolore. Il palmo sinistro è rivolto verso l'alto.
• Una volta raggiunta la fine del proprio raggio di movimento, appoggiare la guancia sinistra e la parte posteriore della spalla sinistra a terra.
• Mantenere la posizione per 15-30 secondi prima di ripetere dall'altro lato.

Consiglio: se questo allungamento è troppo intenso o difficoltoso, posizionare il palmo del braccio non infilato sul pavimento a una distanza più comoda e sollevare la testa da terra.

Rotazione alla parete

• Mettersi in posizione eretta, con il busto e la pancia appoggiati contro una parete.
• Aprire il braccio destro a T, appoggiando il palmo contro il muro.
• Mantenendo il palmo ben radicato, aprire lentamente il petto sul lato sinistro e girare la testa verso la spalla sinistra.
• Allo stesso tempo, iniziare ad allontanarsi lentamente dal muro finché non si sente un allungamento lungo il bicipite destro, il torace e il collo.
• Tenere l'allungamento per almeno 15-30 secondi e ripetere sul lato opposto.

Anche lo stretching al muro è utile ma non tutti riescono a farlo.

Stretching del polso

• Mettersi a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e i palmi sotto le spalle.
• Mantenendo il peso sulle ginocchia, girare i polsi finché le dita non sono rivolte verso il corpo.
• Spostare delicatamente il peso sulle mani, sentendo un allungamento lungo l'interno del polso.
• Tenere la tensione per 15-30 secondi.

Consiglio: se non si allungano spesso i polsi, cercare di rilassarsi in questo movimento, poiché può essere faticoso per queste articolazioni.

Allungamenti verso l’alto

• In posizione eretta. Intrecciare le dita con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
• Lentamente, allungare le braccia il più possibile verso il soffitto, guardando avanti.
• Mantenere la posizione per 20 secondi, facendo attenzione a non inarcare la schiena.
• Ripetere 2 volte.

Mani dietro la schiena

• Seduti con la pancia rivolta verso lo schienale della sedia e le gambe divaricate.
• Distendere in alto le braccia.
• Piegare quella sinistra in modo che la mano tocchi la parte di schiena compresa tra le due scapole.
• Con la mano destra afferrare il gomito sinistro e spingere delicatamente vero il basso.
• Mantenere la posizione per 10 secondi. Ripetere con l'altro braccio.

Piccoli cerchi con le spalle

• In piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia lievemente piegate.
• Tendere le braccia in fuori, seguendo la linea delle spalle, con i palmi rivolti verso terra.
• Tenendo le braccia tese, iniziare a disegnare dei piccoli cerchi.
• Fare 20 ripetizioni e poi invertire il senso di rotazione. Eseguire 3 serie.
  
  
  

Consiglio: non sollevare le braccia al di sopra della linea delle spalle, per evitare una stimolazione eccessiva del trapezio.  

Esistono anche esercizi di stretching ideali dopo i 60 anni. 

Esistono anche esercizi per allargare le spalle. 

Come esercizio di riscaldamento è ottima anche la Crab Walk.

Lo stretching è utile anche per combattere i nervi accavallati. 

Utile anche lo stretching per le aderenze addominali.

Qui, invece, gli esercizi per le braccia flaccide over 50.