A cura della Dott.ssa Francesca Fanolla
La scelta degli esercizi isotonici di tonificazione, in sala pesi, è notevole e, spesso, crea disagio, soprattutto in chi adotta il 'fai da tè (allenandosi senza la guida dell'istruttore e di una scheda di allenamento), oltre che nell'istruttore stesso che si trova a dover selezionare determinati esercizi ed escluderne altri.
E' risaputo che, per il conseguimento della forza (massimale, esplosiva ecc...) e per l'ipertrofia, la scelta non può che ricadere proprio su quegli esercizi che, per predisposizione biomeccanica e per l'azione fisiologica che determinano sull'organismo e nel metabolismo muscolare e generale, sono da sempre considerati gli esercizi 'basilari' dell'allenamento in sala pesi.
Ma per una persona che ha come unico obiettivo il semplice conseguimento e mantenimento di una buona forma fisica in termini di potenziamento e tonificazione (con una discreta ipertrofia), quali sono gli esercizi consigliabili e più efficienti, per ogni gruppo muscolare?
Personalmente, in base alla mia esperienza personale e appartenendo a quel filone teorico-pratico di istruttori non dediti né al Culturismo propriamente detto, né al Power-lifting, mi attengo a dei princìpi-guida e a dei criteri di selezione piuttosto semplici e 'tradizionali' nella scelta degli esercizi. Inoltre, sono dell'idea che non ci si debba mai fossilizzare per troppo tempo nella pratica degli stessi esercizi, ma adottare sempre e comunque, quando l'adattamento corporeo lo permette e lo richiede, la variazione sia degli esercizi utilizzati, sia della metodica d'allenamento, nonché degli obiettivi stessi (periodizzazione dell'allenamento).
Dunque, la mia personale scelta degli esercizi si fonda innanzitutto sul numero di esercizi: maggiore per i gruppi muscolari più grandi, come quelli delle gambe, del petto e del dorso, e minore per i gruppi muscolari più piccoli, come quelli delle spalle e delle braccia, e per gli addominali.
Per quanto riguarda, invece, la scelta degli esercizi, il criterio principale che adotto più frequentemente è quello della distinzione di esercizi in bi-articolari (e multi-articolari) e in mono-articolari o complementari.
Gli esercizi bi- o multi-articolari, come indica il termine stesso, sono movimenti che coinvolgono due o più articolazioni e, conseguentemente, un maggior numero di distretti muscolari (ad es: le distensioni su panca piana con il coinvolgimento delle articolazioni: scapolo-omerale e radio-omerale).
Quelli definiti invece mono-articolari ( o 'complementari' perché, di norma, sempre associati ad uno o più multi-articolari) sono esercizi che, nel loro movimento, coinvolgono una sola articolazione e, nello specifico e in via diretta, un solo gruppo muscolare principale (ad es: le croci su panca con manubri, con coinvolgimento esclusivo dell'articolazione scapolo-omerale e dei muscoli pettorali in primis).
Ecco raggruppati in una tabella gli esercizi mono-articolari e bi- o multi-articolari per ciascun gruppo muscolare:
GRUPPO MUSCOLARE |
TIPO DI ESERCIZIO |
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MONO-ARTICOLARE |
BI- o MULTI-ARTICOLARE |
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Petto |
Croci con manubri su panca |
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Cross over ai cavi |
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Piegamenti a terra |
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Dorso |
Lat machine avanti a presa larga pronata |
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Lat machine avanti a presa stretta supinata |
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Rematore con manubrio o con bilanciere |
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Spalle |
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Shoulder press |
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Alzate laterali con busto a 90° |
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curl in piedi con bilanciere *(con cheating) |
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Curl alterni |
Curl alterni (con cheating)* |
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Curl ai cavi |
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Push down al cavo |
Distensioni a presa stretta su panca piana |
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Distensioni sul capo |
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Piegamenti tra panche |
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Distensioni dietro |
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Abductor machine |
Stacchi |
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Adductor machine |
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Step up-step down |
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Estensioni dietro per glutei in quadrupedia |
Spinte del bacino da decubito supino |
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Glutesu machine |
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Addome |
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Leg raise |
Note: * il curl con bilanciere o con manubri in piedi, benché meccanicamente siano esercizi mono-articolari, possono essere considerati quasi bi-articolari qualora si adotti la tecnica del 'cheating' che, con il movimento di compenso del busto e delle spalle in avanti, chiama in causa anche i deltoidi e l'articolazione scapolo-omerale, oltre che quella del gomito.