Breve guida alla scelta degli esercizi in sala pesi

A cura della Dott.ssa Francesca Fanolla

La scelta degli esercizi isotonici di tonificazione, in sala pesi, è notevole e, spesso, crea disagio, soprattutto in chi adotta il 'fai da tè (allenandosi senza la guida dell'istruttore e di una scheda di allenamento), oltre che nell'istruttore stesso che si trova a dover selezionare determinati esercizi ed escluderne altri.
E' risaputo che, per il conseguimento della forza (massimale, esplosiva ecc...)  e per l'ipertrofia, la scelta non può che ricadere proprio su quegli esercizi che, per predisposizione biomeccanica e per l'azione fisiologica che determinano sull'organismo e nel metabolismo muscolare e generale, sono da sempre considerati gli esercizi 'basilari' dell'allenamento in sala pesi. Ma per una persona che ha come unico obiettivo il semplice conseguimento e mantenimento di una buona forma fisica in termini di potenziamento e  tonificazione (con una discreta ipertrofia), quali sono gli esercizi consigliabili e più efficienti, per ogni gruppo muscolare?
Personalmente, in base alla mia esperienza personale e appartenendo a quel filone teorico-pratico di istruttori non dediti né al Culturismo propriamente detto, né al Power-lifting, mi attengo a dei princìpi-guida e a dei criteri di selezione piuttosto semplici e 'tradizionali' nella scelta degli esercizi. Inoltre, sono dell'idea che non ci si debba mai fossilizzare per troppo tempo nella pratica degli stessi esercizi, ma adottare sempre e comunque, quando l'adattamento corporeo lo permette e lo richiede, la variazione sia degli esercizi utilizzati, sia della metodica d'allenamento, nonché degli obiettivi stessi (periodizzazione dell'allenamento).
Dunque, la mia personale scelta degli esercizi si fonda innanzitutto sul numero di esercizi: maggiore per i gruppi muscolari più grandi, come quelli delle gambe, del petto e del dorso, e minore per i gruppi muscolari più piccoli, come quelli delle spalle e delle braccia, e per gli addominali.
Per quanto riguarda, invece, la scelta degli esercizi, il  criterio principale che adotto più frequentemente è quello della distinzione di esercizi in bi-articolari (e multi-articolari) e in mono-articolari o complementari.
Gli esercizi bi- o multi-articolari, come indica il termine stesso, sono movimenti che coinvolgono due o più articolazioni e, conseguentemente, un maggior numero di distretti muscolari (ad es: le distensioni su panca piana con il coinvolgimento delle articolazioni: scapolo-omerale e radio-omerale).
Quelli definiti invece mono-articolari ( o 'complementari' perché, di norma, sempre associati ad uno o più multi-articolari) sono esercizi che, nel loro movimento, coinvolgono una sola articolazione e, nello specifico e in via diretta, un solo gruppo muscolare principale (ad es: le croci su panca con manubri, con coinvolgimento esclusivo dell'articolazione scapolo-omerale e dei muscoli pettorali in primis).

Ecco raggruppati in una tabella gli esercizi mono-articolari e bi- o multi-articolari per ciascun gruppo muscolare:

Note: * il curl con bilanciere o con manubri in piedi, benché meccanicamente siano esercizi mono-articolari, possono essere considerati quasi bi-articolari qualora si adotti la tecnica del 'cheating' che, con il movimento di compenso del busto e delle spalle in avanti, chiama in causa anche i deltoidi e l'articolazione scapolo-omerale, oltre che quella del gomito.

Seconda parte »