Allenamento ed esercizi in sala pesi: quali scegliere e come inserirli nella tabella

Allenamento ed esercizi in sala pesi: quali scegliere e come inserirli nella tabella
Ultima modifica 11.05.2023
INDICE
  1. Quanto posso allenarmi?
  2. Primo obbiettivo: non farsi male!
  3. Cosa allenare e perché
  4. Quante volte allenare un muscolo?
  5. Quali esercizi scegliere?
  6. Volume, intensità e densità: come regolarsi?

Nella strutturazione di una tabella finalizzata all'allenamento della forza e dell'ipertrofia, quindi idonea alla ricomposizione corporea ma anche ad un miglioramento funzionale (non parleremo di powerlifting), esistono dei criteri di base con i quali stabilire "quali" esercizi, "l'ordine" disposizione e in che modo gestirli dal punto di vista dei parametri allenanti.

In questo breve articolo cercheremo di offrire delle nozioni di base, in modo da dare "un'infarinatura" generale su un'argomento tanto popolare quanto influenzato dalle correnti di pensiero oltre che dalle teorie modaiole.

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Quanto posso allenarmi?

In questa breve trattazione salteremo a piedi pari l'intera "pappardella" della programmazione; cercheremo di "farla più semplice e pratica possibile".

E' prima di tutto doveroso domandarsi "Quante volte posso allenarmi? Per quanto tempo".

Infatti, nonostante il numero delle sessioni per microciclo sia, dal punto di vista tecnico, un parametro allenante secondario, è di primaria importanza per quanto riguarda l'aspetto "pratico".

In liea di massima: due volte sono poche o appena sufficienti, tre o quatto vanno più che bene, dalle cinque in su è meglio fare attenzione a non esagerare - sul piano psicologico, potrebbero diventare addirittura controproducenti.

La durata può variare sensibilmente, da 40 a 80 minuti - escludendo riscaldamento, defaticamento, flessibilità e mobilità. La media è di circa un'oretta.

Primo obbiettivo: non farsi male!

Esatto, il primo obbiettivo dell'allenamento è di prestare attenzione alla propria salute. Se è vero che l'esercizio fisico fa bene, è altrettanto vero che commettendo degli errori aumentano le probabilità di infortunio.

Quindi, prima di allenarsi:

  1. eseguire una visita medico sportiva;
  2. farsi "valutare" sul piano funzionale, per identificare eventuali problematiche posturali, o anche solo carenze, lacune o limitazioni, che richiederebbero specifici accorgimenti nella scelta degli esercizi.

In linea di massima, ricordiamoci sempre che sperimentando dolore durante un esercizio, o lamentando fastidi articolari o ai tendini nei giorni seguenti (non stiamo parlando di indolenzimenti muscolari), di sicuro stiamo commettendo un errore ed è imperativo porvi rimedio.

Nelle prossime righe escluderemo quindi le necessità particolari o speciali, e fingeremo di avere i presupposti di un organismo perfettamente sano e funzionale.

Cosa allenare e perché

Può sembrare una domanda stupida, ma non lo è affatto!

La maggior parte si avvicina alla sala pesi - che, di fatto, altro non è che bodybuilding - con obbiettivi estetici e, talvolta, molto "precisi".

  1. Di solito, gli uomini mirano ad allargare le spalle, ispessire il petto, aumentare la circonferenza delle braccia e far comparire la tartaruga addominale.
  2. In genere, le donne puntano ad arrotondare il sedere, affusolare le gambe (senza renderle troppo "mascoline") ed appiattire il ventre.

Entrambi hanno quasi sempre anche il desiderio di dimagrire.

Ciò fa sì che entrambi i sessi tendano a commettere un errore madornale: escludere o limitare sensibilmente uno o più gruppi muscolari.

Allenare solo una parte del corpo, o creare una prevalenza estremizzata può - eccezion fatta per i casi di reale necessità ortopedica - dare origine a:

  • indesiderati scompensi funzionali;
  • condizionamento incompleto nella costruzione di forza;
  • proporzioni opinabili, sul piano estetico.

Senza contare che un allenamento incompleto può contare su un minore flusso di ormoni anabolici, soprattutto quando la parte esclusa sono gli arti inferiori.

Quante volte allenare un muscolo?

All'interno di un microciclo (giro completo di tutte le sessioni programmate) della durata di una settimana o giù di lì (5-10 gg), ogni muscolo può essere allenato una o più volte.

La scelta di monofrequenza o multifrequenza dipende dal carico allenante di ogni singola sessione (grado di affaticamento) e dal numero di sessioni possibili.

Con due allenamenti, che potrebbero far parte di un microciclo di 4-5 gg, ogni muscolo potrebbe essere allenato una sola volta.

Tuttavia, la maggior parte delle suddivisioni trova "più pratica" la multifrequenza a due volte per microciclo per ogni gruppo muscolare (carico allenante identico tra le due sessioni o quasi), oppure la monofrequenza più un richiamo (1 solo esercizio).

Quali esercizi scegliere?

La scelta degli esercizi è determinante, e deve basarsi su una divisione macroscopica di 3 distretti: cosce + glutei, petto, schiena.

Chi lo preferisce, può creare una distinzione sulla base dei movimenti, semplicistica (perché i muscoli coinvolti sono molti di più!) ma efficacie:

  • di spinta delle gambe (cosce + glutei): sono coinvolti anche i polpacci, l'addome e parte della schiena (lombari, erettori ecc.);
  • di distensione delle braccia (petto): sono coinvolti anche i tricipiti, i deltoidi e l'addome;
  • di trazione delle braccia (schiena): sono coinvolti anche i bicipiti, il trapezio + deltoidi e l'addome.

Ma a quali esercizi dare priorità? Quali sono meno importanti?

  1. Lo "scheletro" della tabella è dato dai cosiddetti multiarticolari eseguiti in maniera pesante (poche ripetizioni e sovraccarichi elevati) - alcuni sono detti fondamentali, ma si tratta di un concetto opinabile - e possibilmente con i pesi liberi; il grado di affaticamento è a buffer, quindi lontano dal cedimento (almeno tre ripetizioni di riserva).
  2. A livello di "importanza", seguono i cosiddetti complementari, che sono per lo più multiarticolari ma eseguiti ad intensità meno elevata e con più ripetizioni, spesso con macchine isotoniche o ai cavi; il grado di affaticamento si avvicina al cedimento (1 o due ripetizioni di riserva).
  3. Seguono i cosiddetti finisher, deputati a sfinire alcuni muscoli specifici, ragione per la quale sono sempre monoarticolari ed eseguiti ad alte ripetizioni con basso carico; il grado di affaticamento è il cedimento.

Chi lo preferisce, può creare una distinzione sulla base dei movimenti, semplicistica (perché i muscoli coinvolti sono molti di più!) ma molto pratica:

  • di spinta delle gambe (cosce + glutei): sono coinvolti anche i polpacci, l'addome e parte della schiena (lombari, erettori ecc.);
  • di distensione delle braccia (petto): sono coinvolti anche i tricipiti, i deltoidi e l'addome;
  • di trazione delle braccia (schiena): sono coinvolti anche i bicipiti, i deltoidi e l'addome.

Nota: ogni singolo muscolo esegue un movimento specifico, anche se partecipa alla complessità dei movimenti multiarticolari. Deltoidi e trapezi, inoltre, partecipano a tutti i movimenti ma con diversità specifiche nel reclutamento dei fasci in base al caso.

Invece che elencare gli esercizi, di seguito proponiamo una tabella riassuntiva.

Movimento e gruppi muscolari Multiarticolari pesanti / fondamentali Complementari
Spinta delle gambe / quadricipiti + glutei + ischiocrurali+ adduttori + abduttori + polpacci Squat (accosciata) Affondi
  Stacco da terra (deadlift) Squat bulgaro
  come alternativa: Leg press Hack squat
    Hip thrust
    Pistol squat
    Stacco rumeno
    Stacco a gambe tese
    Step-up
     
Distensione delle braccia / petto + tricipiti + deltoidi anteriori Distensioni su panca piana Distensioni su panca inclinata
    Dip alle parallele presa larga
    Chest press machine
    Chest press machine inclinata
    Chest press machine declinata
    Spinte ai cavi
    Military press
    come alternativa: shoulder press
     
Trazione delle braccia: dorso + bicipiti + deltoidi posteriori Trazioni alla sbarra
  Rematore bilanciere
  Stacco da terra (per gli erettori della colonna) Lat-machine
    Pulley
    Vertical traction machine
    Row machine - tutte le impugnature
    Rematore one arm manubrio
Finisher di isolamento
Leg extension (quadricipiti)
Leg curl (femorali)
Nordic hamstring (femorali)
Gluteus machine (gluteo massimo)
Adductor machine (adduttori)
Abductor machine (abduttori)
Slanci posteriori (gluteo massimo)
Slanci interni (adduttori)
Slanci esterni (abduttori)
Pectoral machine (pettorale) o peck-deck machine
Croci (pettorale)
Pull-over (pettorale)
Dip alle parallele presa stretta (tricipiti)
Push-down (tricipiti)
Skull crucher o french press (tricipiti)
Push-down (tricipiti)
Distensioni sopra la testa (tricipiti)
Alzate frontali (deltoidi anteriori)
Pull-down a braccia tese (dorso)
Curl (bicipiti) - tutte le varianti
Croci inverse (deltoide posteriore)
Alzate laterali (deltoidi)
Tirate al petto / mento (deltoidi + trapezi)
Flessioni del busto (addome) - tutte le varianti
Plank (addome)
Iperestensioni del busto (lombari)

Volume, intensità e densità: come regolarsi?

Cercheremo di "farla breve".

Il numero di esercizi per gruppo muscolare a sessione, nel contesto del bodybuilding, oscilla da 2 a 5; nel microciclo, quindi, sono 4-10 in totale.

Nota: gli arti inferiori hanno più esercizi rispetto al petto e al dorso.

I multiarticolari eseguiti in maniera pesante sono almeno 2, meglio 3 a microciclo (1-2 per sessione); tutto ciò che rimane può essere costituito dai complementari e dai finisher, in proporzione variabile a seconda del caso.

Facciamo un esempio pratico per l'allenamento degli arti inferiori:

  • ALLENAMENTO 1: SQUAT, STACCO A GAMBE TESE, LEG EXTENSION, LEG CURL
  • ALLENAMENTO 2: STACCO DA TERRA, STEP UP, HIP-THRUST, SLANCI ADDUTTORI, SLANCI ABDUTTORI.

L'intensità si misura in percentuale su una ripetizione massimale (%1RM), parametro che d'altro canto si applica facilmente solo ai multiarticolari. In sintesi:

  • I multiarticolari pesanti: back squat bilanciere, stacco da terra bilanciere, distensioni su panca piana con bilanciere, ed eventualmente leg press, trazioni alla sbarra zavorrate e rematore con bilanciere, si prestano allo stimolo della forza e possono essere eseguiti con: intensità elevata (dall'85% in su), basse rep (5-6), basso grado di affaticamento (buffer 3) e ampi recuperi (almeno 3'00'', bassa densità);
  • I complementari: tutte le varianti dei multiarticolari pesanti e molti esercizi alle macchine o ai cavi, che hanno una funzione più qualitativa dei precedenti, possono essere eseguiti con: intensità media (dal 70% al margine superiore), medie rep (10-7), non a cedimento ma quasi (buffer 1-2) e medi recuperi (circa 2'00''-2'30'', media densità);
  • I finisher di isolamento: possono essere anche multiarticolari, ma più spesso sono monoarticolari, hanno la funzione di "stremare il musolo" e possono essere eseguiti con: intensità bassa (dal 65% in giù), alte rep (>11), a cedimento e bassi recuperi (circa 1'00''-1'30'', alta densità).

Quindi, sull'esempio di prima (puramente indicativo):

  • ALLENAMENTO 1: SQUAT (5 set x 5 rep 3'00'' recupero), STACCO A GAMBE TESE (4 set x 8 rep 2'00'' recupero), LEG EXTENSION (3 set x 12 rep 1'00'' recupero), LEG CURL (3 set x 12 rep 1'00'' recupero)
  • ALLENAMENTO 2: STACCO DA TERRA (5 set x 5 rep 3'00'' recupero), STEP UP (3 set x 8 rep per gamba, 2'30'' recupero), HIP-THRUST (3 set x 8 rep 2'00'' recupero), SLANCI ADDUTTORI (3 set x 12 rep 1'00'' recupero), SLANCI ABDUTTORI (3 set x 12 rep 1'00'' recupero).

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer