Introduzione
I burpees sono esercizi molto complessi, ma completi: coinvolgono, infatti, tutto il corpo, facendo lavorare tantissimi muscoli, incluso il cuore. Si tratta di movimenti a corpo libero e carico naturale che derivano dal mondo del calisthenics e combinano cardio, forza e mobilità: essendo ad alta intensità e richiedendo un certo impegno, sono adatti solo a chi è allenato. Per questo, è utile esercitarsi prima. In che modo? Innanzitutto, suddividendo l'esercizio nei suoi elementi essenziali: plank, push up, squat e jump. In secondo luogo, eseguendo alcuni esercizi extra e alcuni allungamenti. Ecco gli esercizi preparatori ai burpees.
Perché eseguirli
Se non si è particolarmente allenati, prima di cimentarsi con i burpees, è utile eseguire allungamenti ed esercizi per preparare i muscoli. In caso contrario, non solo si corre il rischio di farsi male e di non portare a termine l'allenamento, ma anche di scoraggiarsi. È per questa ragione che alle persone non allenate o comunque con un grado di forma non ottimale si consiglia di non rinunciare mai agli esercizi preparatori ai burpees.
Quali movimenti compiere
Se si riescono a svolgere correttamente i singoli esercizi che compongono i burpees, è possibile imparare a padroneggiare anche questi ultimi. In aggiunta, è utile praticare alcuni esercizi extra e alcuni allungamenti. Gli esercizi preparatori ai burpees andrebbero eseguiti per qualche settimana. L'ideale sarebbe fare almeno una decina di ripetizioni per due-tre serie.
Allungamento squat laterale
Si tratta di un esercizio che migliora la mobilità dell'inguine e degli adduttori, cosa molto utile per padroneggiare lo squat perfetto nei burpees. Questo allungamento, che è simile a un affondo laterale, è ottimo per mobilizzare i fianchi.
- In posizione eretta, con i piedi aperti un po' di più rispetto alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Fare perno sui fianchi e piegarsi in avanti, allungando le mani verso il suolo e tenendo le gambe dritte. Sentire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dell'interno coscia.
- Spostare il peso del corpo sul lato destro e piegare il ginocchio destro, mantenendo la gamba sinistra dritta mentre si scende.
- Spingere sui talloni e tornare alla posizione di partenza. Ripetere sull'altro lato.
Allungamento pettorali da sdraiati
Questo allungamento è ottimo per il piccolo pettorale (un piccolo muscolo toracico di forma triangolare) e la mobilità delle spalle, di cui si avrà bisogno per eseguire correttamente i burpees, che prevedono anche un push-up.
- Sdraiarsi a faccia in giù.
- Portare il braccio destro di lato, formando un angolo di 90 gradi con il corpo. All'altezza del petto, appoggiare la mano sinistra a terra.
- Ruotare lentamente i fianchi e il corpo sul lato destro, spingendo la mano sinistra a terra per supporto. Si dovrebbe sentire un allungamento dei muscoli pettorali e della spalla del braccio destro (che va mantenuto diritto).
- Mantenere la posizione per 30 secondi prima di cambiare lato.
Squat e Squat Jump
Fra gli esercizi preparatori ai burpees ci sono anche gli squat. Infatti, è proprio lo squat a impostare il salto nel burpee: ecco perché bisogna prima imparare a eseguirlo correttamente. Una volta che si è preso confidenza con il movimento, si è pronti per passare ai jump squat, che aiuteranno a sentirsi a proprio agio nel saltare, un altro passaggio chiave dei burpees.
- In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegare lentamente le ginocchia, abbassare i glutei e cercare di scendere il più possibile, arrivando quasi a sedersi sui talloni.
- Spingere sui talloni e ritornare in posizione eretta, contraendo i glutei.
- Quando ci si sente pronti, aggiungere un salto. Dalla posizione accovacciata, spingere sui talloni e uscire dallo squat mentre si salta da terra. Atterrare leggermente con le ginocchia piegate per attutire l'impatto.
Push up e plank
Eseguire correttamente i plank è essenziale per riuscire a effettuare i burpees. Infatti, il plank corretto aiuta a stabilire una posizione di flessione stabile e il posizionamento corretto dei piedi, che a loro volta consentono di spingere da terra in un salto esplosivo.
- Stendersi a pancia in più, mettendo le mani direttamente sotto le spalle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Con le dita dei piedi puntate a terra, stendere le braccia e alzare tutto il corpo, tenendo glutei, addome e cosce stretti e contratti.
- Mantenere un collo neutro guardando un punto sul pavimento appena oltre le proprie mani.
- Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Tenere la posizione per alcuni secondi.
- Quindi piegare i gomiti e abbassare il petto verso il pavimento. Fermarsi quando i gomiti si piegano a 90 gradi, allargandosi ai lati del corpo a 45 gradi.
- Senza abbassare i fianchi, tornare alla posizione di partenza con il plank alto.
Consiglio: se le flessioni complete sono troppo impegnative, iniziare lentamente. Estendere prima le braccia, quindi sollevare le ginocchia dal pavimento in una tavola alta.
Plank su e giù
Anche questo esercizio allena la resistenza della parte superiore del corpo, che è esattamente ciò di cui si ha bisogno per il movimento più avanzato del burpee. Inoltre, sviluppa la forza del core.
- Da una posizione di plank alto, abbassarsi lentamente sull'avambraccio destro. Non lasciare che i fianchi dondolino o si incurvino.
- Quindi, abbassarsi sull'avambraccio sinistro, in modo da essere in un plank dell'avambraccio.
- Ora, posizionare prima la mano destra sul pavimento direttamente sotto le spalle, poi la mano sinistra e spingere verso l'alto.
Posizione del ragno
Questo movimento non solo coinvolge i fianchi come un burpee, ma rafforza anche il core e fornisce condizionamento poiché è un movimento dinamico.
- Iniziare in una posizione di plank alto, mantenendo il core stretto.
- Portare il piede destro a terra all'esterno della mano destra e lasciare che i fianchi scendano leggermente verso il pavimento.
- Fare una breve pausa, quindi riportare il piede destro nella posizione iniziale.
- Ripetere sul lato sinistro.
Corsa a ginocchia alte
Una volta che ci si è allenati con gli esercizi preparatori ai burpees, si è pronti a cimentarsi con questi ultimi. Prima però eseguire questo movimento semplice ma efficace di riscaldamento.
- Iniziare a correre leggermente sul posto.
- Aumentare lentamente la gamma di movimento e spingere le ginocchia più in alto finché non raggiungono un angolo di 90 gradi.
- Continuare per 30-60 secondi.
- Se si preferisce iniziare con una mossa a basso impatto per i muscoli dell'anca e delle gambe, camminando con le ginocchia alte.
Ecco come imparare a eseguirli con la sfida burpee dei 7 giorni.
