Esercizi preparatori ai Burpees

Esercizi preparatori ai Burpees
Ultima modifica 26.07.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perché eseguirli
  3. Quali movimenti compiere
  4. Allungamento squat laterale
  5. Allungamento pettorali da sdraiati
  6. Squat e Squat Jump
  7. Push up e plank
  8. Plank su e giù
  9. Posizione del ragno
  10. Corsa a ginocchia alte

Introduzione

I burpees sono esercizi molto complessi, ma completi: coinvolgono, infatti, tutto il corpo, facendo lavorare tantissimi muscoli, incluso il cuore. Si tratta di movimenti a corpo libero e carico naturale che derivano dal mondo del calisthenics e combinano cardio, forza e mobilità: essendo ad alta intensità e richiedendo un certo impegno, sono adatti solo a chi è allenato. Per questo, è utile esercitarsi prima. In che modo? Innanzitutto, suddividendo l'esercizio nei suoi elementi essenziali: plank, push up, squat e jump. In secondo luogo, eseguendo alcuni esercizi extra e alcuni allungamenti. Ecco gli esercizi preparatori ai burpees.

Perché eseguirli

Se non si è particolarmente allenati, prima di cimentarsi con i burpees, è utile eseguire allungamenti ed esercizi per preparare i muscoli. In caso contrario, non solo si corre il rischio di farsi male e di non portare a termine l'allenamento, ma anche di scoraggiarsi. È per questa ragione che alle persone non allenate o comunque con un grado di forma non ottimale si consiglia di non rinunciare mai agli esercizi preparatori ai burpees. 

Quali movimenti compiere

Se si riescono a svolgere correttamente i singoli esercizi che compongono i burpees, è possibile imparare a padroneggiare anche questi ultimi. In aggiunta, è utile praticare alcuni esercizi extra e alcuni allungamenti. Gli esercizi preparatori ai burpees andrebbero eseguiti per qualche settimana. L'ideale sarebbe fare almeno una decina di ripetizioni per due-tre serie

Allungamento squat laterale

Si tratta di un esercizio che migliora la mobilità dell'inguine e degli adduttori, cosa molto utile per padroneggiare lo squat perfetto nei burpees. Questo allungamento, che è simile a un affondo laterale, è ottimo per mobilizzare i fianchi.

 

  • In posizione eretta, con i piedi aperti un po' di più rispetto alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.
  • Fare perno sui fianchi e piegarsi in avanti, allungando le mani verso il suolo e tenendo le gambe dritte. Sentire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dell'interno coscia.
  • Spostare il peso del corpo sul lato destro e piegare il ginocchio destro, mantenendo la gamba sinistra dritta mentre si scende.
  • Spingere sui talloni e tornare alla posizione di partenza. Ripetere sull'altro lato.

Allungamento pettorali da sdraiati

Questo allungamento è ottimo per il piccolo pettorale (un piccolo muscolo toracico di forma triangolare) e la mobilità delle spalle, di cui si avrà bisogno per eseguire correttamente i burpees, che prevedono anche un push-up.  

  • Sdraiarsi a faccia in giù.
  • Portare il braccio destro di lato, formando un angolo di 90 gradi con il corpo. All'altezza del petto, appoggiare la mano sinistra a terra.
  • Ruotare lentamente i fianchi e il corpo sul lato destro, spingendo la mano sinistra a terra per supporto. Si dovrebbe sentire un allungamento dei muscoli pettorali e della spalla del braccio destro (che va mantenuto diritto).
  • Mantenere la posizione per 30 secondi prima di cambiare lato.

Squat e Squat Jump

Fra gli esercizi preparatori ai burpees ci sono anche gli squat. Infatti, è proprio lo squat a impostare il salto nel burpee: ecco perché bisogna prima imparare a eseguirlo correttamente. Una volta che si è preso confidenza con il movimento, si è pronti per passare ai jump squat, che aiuteranno a sentirsi a proprio agio nel saltare, un altro passaggio chiave dei burpees. 

 

  • In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Piegare lentamente le ginocchia, abbassare i glutei e cercare di scendere il più possibile, arrivando quasi a sedersi sui talloni.
  • Spingere sui talloni e ritornare in posizione eretta, contraendo i glutei.
  • Quando ci si sente pronti, aggiungere un salto. Dalla posizione accovacciata, spingere sui talloni e uscire dallo squat mentre si salta da terra. Atterrare leggermente con le ginocchia piegate per attutire l'impatto. 

Push up e plank

Eseguire correttamente i plank è essenziale per riuscire a effettuare i burpees. Infatti, il plank corretto aiuta a stabilire una posizione di flessione stabile e il posizionamento corretto dei piedi, che a loro volta consentono di spingere da terra in un salto esplosivo.

 

  • Stendersi a pancia in più, mettendo le mani direttamente sotto le spalle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  • Con le dita dei piedi puntate a terra, stendere le braccia e alzare tutto il corpo, tenendo glutei, addome e cosce stretti e contratti.
  • Mantenere un collo neutro guardando un punto sul pavimento appena oltre le proprie mani.
  • Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Tenere la posizione per alcuni secondi.
  • Quindi piegare i gomiti e abbassare il petto verso il pavimento. Fermarsi quando i gomiti si piegano a 90 gradi, allargandosi ai lati del corpo a 45 gradi.
  • Senza abbassare i fianchi, tornare alla posizione di partenza con il plank alto.

 

Consiglio: se le flessioni complete sono troppo impegnative, iniziare lentamente. Estendere prima le braccia, quindi sollevare le ginocchia dal pavimento in una tavola alta.

Plank su e giù

Anche questo esercizio allena la resistenza della parte superiore del corpo, che è esattamente ciò di cui si ha bisogno per il movimento più avanzato del burpee. Inoltre, sviluppa la forza del core.

 

  • Da una posizione di plank alto, abbassarsi lentamente sull'avambraccio destro. Non lasciare che i fianchi dondolino o si incurvino.
  • Quindi, abbassarsi sull'avambraccio sinistro, in modo da essere in un plank dell'avambraccio.
  • Ora, posizionare prima la mano destra sul pavimento direttamente sotto le spalle, poi la mano sinistra e spingere verso l'alto.

Posizione del ragno

Questo movimento non solo coinvolge i fianchi come un burpee, ma rafforza anche il core e fornisce condizionamento poiché è un movimento dinamico.

 

  • Iniziare in una posizione di plank alto, mantenendo il core stretto.
  • Portare il piede destro a terra all'esterno della mano destra e lasciare che i fianchi scendano leggermente verso il pavimento.
  • Fare una breve pausa, quindi riportare il piede destro nella posizione iniziale.
  • Ripetere sul lato sinistro.

Corsa a ginocchia alte

Una volta che ci si è allenati con gli esercizi preparatori ai burpees, si è pronti a cimentarsi con questi ultimi. Prima però eseguire questo movimento semplice ma efficace di riscaldamento.

 

  • Iniziare a correre leggermente sul posto.
  • Aumentare lentamente la gamma di movimento e spingere le ginocchia più in alto finché non raggiungono un angolo di 90 gradi.
  • Continuare per 30-60 secondi.
  • Se si preferisce iniziare con una mossa a basso impatto per i muscoli dell'anca e delle gambe, camminando con le ginocchia alte.