Esercizi Pliometrici per aumentare il Salto Verticale
Introduzione
Gli esercizi pliometrici sono esercizi dinamici che prevedono una contrazione eccentrica (ossia un allungamento muscolare) seguita da un movimento esplosivo (o contrazione concentrica) dello stesso muscolo. Sono molto efficaci per aumentare la capacità di un muscolo di generare forza esplosiva: per questo sono consigliati a tutti gli sportivi che vogliono migliorare le proprie performance. In particolare, gli esercizi pliometrici possono aiutare a sviluppare la forza dei muscoli delle gambe e, dunque, a saltare più in alto e più lontano.
Esercizi pliometrici, che cosa sono
Gli esercizi pliometrici sono composti da due fasi: la fase di allungamento e la fase di accorciamento. In pratica, prima bisogna allungare il muscolo e poi contrarlo per accorciarlo, il tutto in maniera molto rapida e in un tempo molto breve. Questi movimenti permettono di aumentare la capacità del muscolo di produrre un movimento potente in un periodo molto breve.
Inserire esercizi di pliometria nella propria routine fitness comporta diversi vantaggi: migliora la forza esplosiva, ma anche la velocità, la resistenza, la massa muscolare. Inoltre, in questo modo si allena l'apparato cardio-respiratorio e si favorisce il dispendio energetico, accrescendo il numero di calorie bruciate.
Come migliorare il salto verticale
Gli esercizi pliometrici sono ottimi per migliorare il salto verticale, una capacità molto utile per gli atleti, per compiere diversi movimenti. L'allenamento, come sempre, va iniziato con il riscaldamento: è utile eseguire un po' di stretching, qualche minuto di corsa, circonduzioni delle articolazioni. Gli esercizi pliometrici, infatti, sono molto veloci, scattanti e potenti, per cui si rischia di farsi male se il corpo non è preparato allo sforzo. Dopo il riscaldamento, si può iniziare con l'allenamento. Di seguito gli esercizi da fare: tutti vanno svolti in maniera rapida.
Squat jump
Un jump squat non richiede alcuna attrezzatura.
- Per eseguire uno squat jump, distanziare i piedi alla larghezza delle spalle.
- Accovacciarsi finché la parte superiore delle gambe non è parallela al pavimento (spingendo i glutei all'indietro). Fare attenzione a non portare le ginocchia oltre i piedi e a non inarcare la schiena.
- Mentre si è accovacciati tenere lo sguardo in avanti e il peso sui talloni.
- Quindi saltare in alto che si può. Concentrati sull'esplodere nel salto.
- Tornare controllando il movimento.
Fare 3 serie da 20.
Salto sullo step
Ub box jump richiede una superficie stabile su cui saltare, come uno step, un gradino, una scatola che non scivoli via da sotto i piedi.
- Per eseguire un box jump, piegare le ginocchia e saltare sul ripiano.
- Scendere e ripetere.
- Iniziare con un appoggio basso e aumentare l'altezza man mano che si migliora.
- Questo esercizio può essere eseguito anche con una sola gamba come variante avanzata.
Fare 3 serie da 15.
Salti laterali
Per eseguire un push-off laterale, serve un appoggio stabile la cui altezza fa sì che la parte superiore della gamba sia parallela al suolo quando ci si trovi accanto all'appoggio stesso e si mette un piede sopra di esso.
- Mettersi di fianco all'appoggio, mettendo un piede sull'appoggio e uno a terra.
- Spingere con il piede che si trova sull'appoggio, saltando lateralmente sopra di esso e atterrando con quel piede a terra dall'altro lato: il piede che prima era a terra ora dovrebbe essere sull'appoggio e ci si dovrebber trovare dal lato opposto rispetto a quello in cui si era all'inizio.
- Fare il movimento inverso.
Continuare per 1 minuto.
Burpees
Questi esercizi pliometrici aiuteranno a trovare la posizione ideale in cui esplodere in un salto molto più veloce, oltre ad aumentare la resistenza e far lavorare la parte superiore del corpo.
- Per eseguire un burpee, accovacciarsi fino al pavimento dalla posizione eretta in modo che i muscoli posteriori della coscia siano premuti contro i polpacci.
- Mettere le mani sul pavimento e lanciare le gambe all'indietro nella posizione di flessione.
- Eseguire un pushup, quindi tornare alla posizione accovacciata.
- Saltare in aria e alzare le mani in alto.
Eseguire questa sequenza il più rapidamente possibile per 10 volte.
Salti a piedi uniti
Per eseguire questo esercizio, che prevede un salto profondo su un appoggio a piedi uniti, si consiglia di usare due appoggi, uno più alto e uno più basso.
- Mettere i due appoggi l'uno di fronte all'altro. Salire su quello più basso.
- Scendere a terra. Non saltare: si sta semplicemente eseguendo una caduta controllata.
- Nel momento in cui si colpisce il suolo, saltare in aria il più in alto possibile per salire sul secondo appoggio.
- Il tempo trascorso a terra dovrebbe essere il più breve possibile.
- Aumentare l'altezza dell'appoggio per aumentare la difficoltà.
Ripetere per 1 minuto.
Si può eseguire anche una variante più semplice, usando un solo appoggio. In questo caso il salto va fatto in alto, senza la necessità di salire sul secondo appoggio.
Molto utile anche il workout con palla bosu.
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