Esercizi di Pilates per mal di collo, schiena e ginocchia

Esercizi di Pilates per mal di collo, schiena e ginocchia
Ultima modifica 30.06.2021
INDICE
  1. Sollevamento inferiore
  2. Allungamento schiena
  3. Piegamenti frontali
  4. Stiramento ginocchia
  5. Estensione del torace
  6. Flessione dei polsi
  7. Sollevamenti a quattro zampe

Il dolore a collo, schiena o ginocchia può essere piuttosto invalidante ma per alleviarlo, oltre a specifiche terapie mediche, un'opzione valida è ricorrere al Pilates, che proprio per le sue caratteristiche è in grado di agire sui muscoli più piccoli e le articolazioni.

Particolarmente indicato anche secondo molti fisioterapisti, ecco quali sono gli esercizi migliori per lenire questi disturbi.

Sollevamento inferiore

Questo esercizio serve per rinforzare fianchi, bacino e colonna lombare, che a loro volta possono aiutare ad alleviare il dolore in quest'area. Se il nucleo è forte, infatti, il bacino resta più stabile e i dischi della colonna lombare si sollevano e allineano in modo più naturale.

  • Sdraiarsi sulla schiena, con le ginocchia piegate sul petto.
  • Spingere la testa e il petto verso l'alto e impilare le mani palmo su palmo dietro la testa.
  • Allungare le gambe verso il soffitto.
  • Abbassare le gambe a un angolo di 45 gradi, quindi sollevarle.
  • Eseguire 10 ripetizioni.

Allungamento schiena

Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena mentre consente al corpo di rimanere in una posizione abbastanza equilibrata e sicura. Allena anche gli addominali inferiori, utili per supportare la parte alta e bassa della schiena e rinforzarne i muscoli.

  • Sdraiarsi in posizione supina, con le gambe unite e le braccia aperte in posizione a T.
  • Portare lentamente le braccia verso i fianchi mentre si sollevano la testa e il petto dal pavimento.
  • Mantenere la posizione, quindi allargare la schiena mentre si abbassa di nuovo il petto.
  • Mentre ci si allunga e ci si allontana dal nucleo, tenere gli addominali in trazione.
  • Sollevarsi solo pochi centimetri dal tappetino ed eseguire 8 ripetizioni.

Piegamenti frontali

Questo esercizio rafforza il gluteo medio, che aiuta a sostenere i fianchi, il bacino e la parte bassa della schiena e svolge un ruolo cruciale nel mantenere i fianchi forti e liberi dal dolore. Mirare a quest'area aiuta inoltre il flessore dell'anca nella parte anteriore a non sforzarsi eccessivamente quando ci si muove e a evitare quindi di procurare dolore al ginocchio e alla schiena.

  • Sdraiarsi su un fianco, piegare le ginocchia e appoggiarsi sul gomito.
  • Stendere la gamba superiore dritta davanti all'anca e tenerla parallela al pavimento.
  • Muoverla su e giù per circa 3-5 pollici per 30 volte, quindi ripetere gli stessi movimenti con la gamba opposta.
  • Immaginare di avere un muro contro la propria schiena che non permette ai fianchi di muoversi.

 

Questo esercizio potrebbe andare bene per le ginocchia calde dopo l'allenamento

Stiramento ginocchia

Questo semplice esercizio allunga e rende i movimenti dell'anca esterna più fluidi, diminuendo la probabilità di dolori in un'area che stando seduti in macchina, alla scrivania o camminando, può accumulare tensione.

  • Sdraiarsi su un fianco, con la testa appoggiata sulla mano e le gambe distese dritte.
  • Piegare la gamba superiore verso l'interno e verso l'alto, e tirare le dita dei piedi verso la gamba inferiore.
  • Estendere la gamba in alto verso il soffitto.
  • Invertire il movimento finché la gamba non torna nella posizione di partenza.
  • Ripetere 30 volte per lato.

Estensione del torace

Questo esercizio non serve solo ad allungare il collo ma anche a rinforzarne i muscoli e allontanarli dalle tensioni.

  • Stare in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dell'anca e tenere una fascia elastica di resistenza alla distanza delle spalle, davanti al petto.
  • Piegare le ginocchia e portare la fascia verso il soffitto, tirandola delicatamente verso l'esterno.
  • Aprire il petto mentre si guarda verso il soffitto, quindi portare la fascia dietro la testa.
  • Mentre si guarda in alto, tenere le spalle lontane dalle orecchie e non lasciare che il collo e la testa pendano troppo indietro.
  • Sollevare la fascia verso il soffitto, mantenendo le ginocchia piegate.
  • Raddrizzare le gambe e riportare la fascia davanti al petto.
  • Fare 6 ripetizioni.

 

Utili anche gli esercizi di piegamento del mento per il dolore al collo. 

Flessione dei polsi

Questo esercizio di allungamento rafforza in modo sicuro ogni parte del polso senza esercitare pressioni o tensioni eccessive.

  • Stare in posizione eretta e con i piedi divaricati, tenendo una fascia tra il pollice e l'indice davanti al petto.
  • Avvolgere la fascia intorno alle mani.
  • Premere delicatamente la fascia e girare le mani con i palmi rivolti al pavimento.
  • Sempre premendo delicatamente, capovolgere i palmi verso il soffitto.
  • Tenere le spalle in trazione per favorire il lavoro di dorsali e trapezio.
  • Ripetere 10 volte.

Sollevamenti a quattro zampe

Sebbene questo movimento possa sembrare un po' elementare, è il modo migliore per allungare i polpacci, le caviglie, i tendini di Achille e l'arco dei piedi. Praticarlo ogni giorno può aiutare a prevenire e curare la fascite plantare, un doloroso restringimento di questa zona che grava sugli archi e sulla pianta dei piedi.

  • Posizionarsi a quattro zampe a testa in giù, con mani e piedi sul pavimento e i fianchi sollevati verso il soffitto.
  • Premere i talloni verso il tappetino, allungando la parte posteriore delle gambe.
  • Sollevare un tallone alla volta il più in alto possibile, alternando i lati.
  • Tenere la posizione per 30 secondi.