Esercizi per i Pettorali: Quali Sono i Più Efficaci?

Esercizi per i Pettorali: Quali Sono i Più Efficaci?
Ultima modifica 12.10.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Muscolo Pettorale
  3. Allenamento
  4. Esercizi
  5. Criticità

Introduzione

Quello dei pettorali è un distretto anatomico di grande interesse per tutti gli amanti della cultura estetica. D'altro canto, se per la maggior parte delle donne avere pettorali bene in evidenza ha una rilevanza secondaria, per gli uomini costituisce un requisito fondamentale.

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Dopo la larghezza delle spalle rispetto al bacino, responsabile della nota forma a "V", spessore dei pettorali, grossezza delle braccia, circonferenza delle cosce e dei polpacci sono certamente i requisiti di maggior importanza per chi ambisce ad assumere fattezze più mascoline.

Forse anche per questo, la maggior parte degli esercizi per i pettorali si basa su un'alta espressione di forza che, come sappiamo, è – in termini assoluti, ma non relativi al peso corporeo – maggiore nei maschi che nelle femmine (età adulta).

Ma quanto incide veramente la forza sulla conformazione dei pettorali? E viceversa, quanto la dimensione dei pettorali è capace di determinare la capacità di forza? Quindi, gli esercizi per i pettorali sono tutti uguali? Se no, perché? È possibile stimolare i pettorali in maniera settoriale, facendoli crescere di più sopra, al centro o in basso?

Muscolo Pettorale

Tutti sanno dove si trovano i pettorali, ma in pochi ne conoscono l'anatomia precisa e le funzioni biomeccaniche. Di seguito un breve riassunto per chiarirne le nozioni fondamentali.

Cosa sono i pettorali e loro funzioni

Anatomia dei pettorali

Pettorale è il nome abbreviato del gran pettorale o pectoralis major, il grosso muscolo superficiale – appena sotto la mammella – che forma ognuno dei due lati simmetrici del petto (divisi sull'asse sagittale o longitudinale). Nota: per il vero, in questa sede anatomica, ma ad una loggia inferiore – più in profondità – contribuisce a determinare lo spessore del petto anche il piccolo pettorale o pectoralis minor – anche se in percentuale piuttosto bassa.

Il gran pettorale è un muscolo a forma di ventaglio. Origina anteriormente alla clavicola (metà sternale), dallo sterno anteriore, dalla cartilagine della sesta o settima costola, dalle cartilagini di tutte le costole vere – spesso con l'eccezione della prima o della settima – e dall'aponeurosi del muscolo obliquo addominale esterno.

Da questa vasta origine le fibre convergono verso l'inserzione. Quelle che sorgono dalla clavicola passano obliquamente verso il basso e l'esterno (porzione clavicolare del gran pettorale), e di solito risultano separate dalle altre con un piccolo spazio. Quelle della parte inferiore dello sterno e delle cartilagini delle costole vere (porzione addominale del gran pettorale) scorrono verso l'alto e l'esterno. Le fibre centrali (porzione sterno-costale del gran pettorale) passano orizzontalmente. Tutte e tre le porzioni finiscono in un tendine piatto, largo circa 5 cm, che si inserisce nel solco inter-tubercolare dell'omero.

Nota: esistono delle variazioni morfologiche a carico del gran pettorale. Le più comuni sono maggiore o minore estensione dell'attaccamento alle coste e allo sterno, dimensioni variabili della parte addominale o addirittura sua assenza, maggiore o minore estensione della separazione tra porzione centrale e clavicolare, fusione della parte clavicolare col deltoide anteriore e decussazione della parte anteriore dello sterno.

Funzioni motorie dei pettorali

Le funzioni motorie dei pettorali sono principalmente dedicate a movimenti della spalla, più precisamente: flessione (movimento dall'alto verso il basso, frontalmente), adduzione (movimento dal lato a davanti) e rotazione interna dell'omero (come nel braccio di ferro).

  • La parte clavicolare è vicina al muscolo deltoide e contribuisce alla flessione (fino alla posizione orizzontale), all'adduzione sul piano trasversale e alla rotazione interna dell'omero
  • La parte sterno-costale e addominale sono antagoniste della parte clavicolare e contribuiscono al movimento verso il basso e in avanti del braccio e alla rotazione verso l'interno, se accompagnata da adduzione. Le fibre sternali possono anche contribuire all'estensione, ma non oltre la posizione anatomica.
Per approfondire: Grande Pettorale

Allenamento

L'allenamento dei pettorali aumenta l'efficacia dei suddetti movimenti e si evince una buona correlazione tra ipertrofia del gran pettorale ed espressione di forza.

L'attivazione massima di questo muscolo avviene sul piano trasversale attraverso movimenti pressanti / di distensione (press). Sia gli esercizi multi-articolari che quelli monoarticolari di "isolamento" contribuiscono alla crescita ipertrofica del gran pettorale, che tuttavia avviene in maniera "totale" solo con la compresenza di entrambi.

I pettorali possono essere allenati con numerose angolazioni tra omero e sterno, e tra omero e clavicola. Esercizi che includono adduzione orizzontale ed estensioni del gomito, come la bench press con bilanciere o manubri o cavi, peck deck, pectoral machine ecc inducono un'elevata attivazione della regione sterno-costale. Per sollecitare la porzione addominale è necessario che gli stessi movimenti, con maggior inclinazione verso il basso; discorso simile va fatto per la porzione clavicolare, che richiede un'inclinazione verso l'alto.

Basi dell’allenamento per l’ipertrofia

Prima di descrivere gli esercizi specifici per la crescita dei pettorali, riassumiamo brevemente quali sono i principi fondamentali dell'allenamento per l'aumento ipertrofico dei muscoli.

La massa muscolare viene sollecitata principalmente dai seguenti fattori: stimolo meccanico, stimolo chimico-ormonale e disponibilità di nturienti.

Stimolo meccanico per l'allenamento dell'ipertrofia

Stimolo meccanico di aumento della sezione: è principalmente dovuto all'aumento della sintesi proteica delle unità contrattili all'interno delle fibrocellule. Avviene grazie all'attivazione massima di tutte le fibre, che dovrebbero essere messe nella condizione di "resistere ad un carico superiore alla loro capacità". In parole povere, contrazioni massimali eccentriche. Un risultato simile si può ottenere facendo lavorare i muscoli in isometria, nella posizione di massimo accorciamento – a patto che l'articolazione non sia del tutto chiusa scaricando la tensione. È il caso dell'allenamento in isometria. Ovviamente, entrambi i metodi prevedono un aiuto esterno tutt'altro che trascurabile, ragion per cui vengono poco utilizzati. All'opposto, vengono predilette contrazioni isometriche ripetute ad alti tempi di contrazione (Time Under Tension - TUT), con enfasi sulla fase eccentrica, in rapporto conc. / ecc. di 1 a 2 circa.

Stimolo chimico-ormonale per l'allenamento dell'ipertrofia

Stimolo chimico-ormonale: questo aumento della dimensione muscolare può essere suddiviso in due: a carico delle riserve energetiche, degli enzimi e organelli del citosol delle fibrocellule, associato a un lieve aumento della vascolarizzazione; e nuovamente a carico della sintesi proteica della unità contrattili. L'aumento delle riserve energetiche, per la precisione creatin fosfato e glicogeno, è sollecitato dal loro continuo esaurimento (grazie all'intervento dell'insulina post-prandiale), quello degli enzimi e degli organelli per l'aumento dell'attività metabolica specifica (in questo caso anaerobica alattacida e anaerobica lattacida), la vascolarizzazione dalla necessità di fluire sangue ai tessuti, e la sintesi proteica dall'azione del fattore di crescita insulino simile (IGF-1). Quest'ultimo viene a sua volta stimolato dalla somatotropina (GH), la quale può incrementare sensibilmente durante e fino a subito dopo l'esercizio grazie ad alte concentrazioni di acido lattico nel sangue. Per questo motivo, è indispensabile che l'allenamento per l'ipertrofia – opportunamente suddiviso in serie di ripetizioni – abbia una durata tale da esaurire le scorte cellulari di gruppi fosfati ma anche una buona parte di glicogeno (con una durata totale approssimativa dell'allenamento di almeno 45-50', ma non troppo oltre i 60-75'), e soprattutto che porti ad un'alta produzione di acido lattico (con una durata delle serie di circa 45'' ed alta intensità, possibilmente a cedimento o quasi).

Disponibilità dei nutrienti per l'allenamento dell'ipertrofia

La crescita muscolare avviene solo ed esclusivamente in caso di disponibilità dei nutrienti necessari. Questa affermazione non dev'essere tuttavia fraintesa; non è necessario abbuffarsi continuamente per avere ciò che serve ad una buona ipertrofia. In linea generale, si consiglia di: controllare che l'apporto proteico totale sia sufficiente, ma non esagerato (sarebbe totalmente inutile); è particolarmente utile che una parte si concentri nell'immediato post-workout. Verificare che la porzione di carboidrati risulti adeguata in riferimento al consumo totale (senza questi, la crescita non avviene); l'importante è che le riserve di glicogeno siano piene al momento del work-out. Vitamine e minerali seguano proporzionalmente l'attività metabolica specifica (soprattutto le vitamine del gruppo B, devono aumentare al crescere del dispendio energetico complessivo e viceversa).

Nota: l'aumento del tono, soprattutto quello iniziale, non può essere considerato ipertrofia e si basa sul "risveglio" delle cellule satellite e su un modesto aumento dei fosfati e del citosol delle fibrocellule. Costituisce, per lo più, quella che "dovrebbe" essere la condizione basale di un essere umano attivo.

Basi dell’allenamento per la definizione

Passiamo ora molto velocemente alle basi dell'allenamento per la definizione: non esistono. È innegabile che aumentando il consumo calorico e mantenendo costante l'assunzione energetica si possa promuovere il dimagrimento e il cutting, ma lo stesso avverrebbe semplicemente abbassando le calorie. Non esistono esercizi o allenamenti che possono definire maggiormente di altri, ma semplicemente che possono prestarsi allo scopo. Se non vi sono grosse pretese di mantenimento delle masse ipertrofiche, alti volumi di attività aerobica, circuit training in multifrequenza, PHA ecc possono essere considerate ottime soluzioni. Diverso è cercando la definizione e mantenendo l'ipertrofia; in tal caso, l'allenamento rimarrà invariato o quasi, e si cercherà di limitare poco per volta e progressivamente l'introito calorico totale – senza sconvolgere troppo la ripartizione dei macronutrienti energetici.

Altri Consigli su: Allenare i Pettorali

Come iniziare ad allenare i pettorali?

Il consiglio migliore per chi è alle prime armi con l'allenamento dei pettorali, in particolare le donne, è di non escludere nessun genere di esercizio, ma curando la progressione. Ad esempio:

  1. Iniziare da distensioni con bilanciere e croci con manubri su panca, a tutte le inclinazioni
  2. Introdurre poi il push-up, prima in fase eccentrica (caduta), poi anche concentrica ma ottimizzando la leva (appoggiando a terra le ginocchia invece dei piedi)
  3. Quando la forza inizia ad aumentare sensibilmente, con cautela è consigliabile inserire l'uso di attrezzi che sollecitano anche i muscoli stabilizzatori, come gli anelli e il TRX, per le press tanto quanto per i cross over
  4. Infine, crescendo progressivamente con i carichi anche nella panca piana e nelle croci, diventa necessario lavorare con il carico naturale del corpo, ad esempio nelle dip alle parallele o su TRX o su anelli, nei push-up ecc

Esercizi

Per sviluppare al meglio i pettorali è possibile ricorrere anche a vari esercizi. Questi sono tuttavia una moltitudine di varianti che interessano principalmente i movimenti di cui abbiamo fatto cenno sopra: flessione, adduzione e rotazione interna dell'omero. Nota: quest'ultimo è il movimento meno riprodotto e sottovalutato, ma ha una notevole importanza per la crescita dei fasci più "ostili".

Quali sono gli esercizi per i pettorali?

Per agire sui pettorali esistono principalmente due tipi di movimenti e relativi esercizi:

  • Distensioni o presse (press)
    • o alla panca con inclinazione variabile, nelle quali da supini su una panca si spinge il carico (manubri o bilanciere) verso l'alto
      • nelle stesse posizioni (la variazione dell'inclinazione è a carico del corpo) ma a terra, i classici push-up
      • nelle stesse posizioni (la variazione dell'inclinazione è a carico del corpo) ma su altri attrezzi, come TRX, anelli, panche, barre parallele ecc
    • o dip, in cui da sospesi tra due barre parallele o altri sostegni (anelli, TRX, panche, sedie, step ecc) con le braccia tese ci si cala e poi ci si solleva
    • o HSPU o piegamenti o distensioni in verticale, nelle quali dalla posizione verticale si eseguono press sollevando il peso del corpo (molti le sfruttano solo per spalle e tricipiti, ma sono ottime per i fasci alti clavicolari dei pettorali).

Nota: Le distensioni con bilanciere coinvolgono maggiormente i tricipiti e i deltoidi anteriori. Tale coinvolgimento diventa massimo quando il soggetto che esegue l'esercizio è cifotico (le sue spalle "cadono" in avanti"). In questo caso per aumentare lo stimolo sui pettorali occorre adottare alcuni accorgimenti: elevare lo sterno, retroponendo le spalle (tenendole cioè più indietro), e utilizzare i manubri al posto del bilanciere, in questo modo è possibile elevare ulteriormente lo sterno ed allungare maggiormente i muscoli del petto.

  • Croci o cross over
    • o alla panca con inclinazione variabile, nelle quali da supini su una panca si posizionano le braccia aperte sull'esterno impugnando un carico (manubri, cavi, elastici), e poi si chiudono tenendole semi-flesse verso all'interno (adducendole), con il gomito semi-flesso ed escludendo così l'azione del tricipite brachiale
      • nella stessa posizione (la variazione dell'inclinazione è a carico del corpo) ma con i piedi a terra, tenendo le mani appoggiate tra due sostegni laterali (ad esempio due panche); è un esercizio isometrico
      • nelle stesse posizioni (la variazione dell'inclinazione è a carico del corpo) ma su altri attrezzi come TRX e anelli.

Questi esercizi vanno eseguiti da varie angolazioni, in modo da stimolare con la stessa intensità tutti i fasci che compongono il pettorale. Di seguito alcuni esempi.

Leggi Anche: Miglior Esercizio per i Pettorali

Quali sono i migliori esercizi per i pettorali centrali?

I fasci centrali-sternali e quelli della porzione addominale partecipano al movimento verso il basso e in avanti del braccio e alla rotazione verso l'interno – se accompagnata da adduzione. Le fibre sternali possono anche contribuire all'estensione, ma non oltre la posizione anatomica.

I migliori esercizi per i pettorali alti devono prevedere un'inclinazione neutra:

Quali sono i migliori esercizi per i pettorali alti?

La porzione alta clavicolare è responsabile, assieme al deltoide anteriore, della flessione (fino alla posizione orizzontale), all'adduzione sul piano trasversale e alla rotazione interna dell'omero.

Questo vuol dire che i migliori esercizi per i pettorali alti devono prevedere un'inclinazione positiva; quindi:

  • Distensioni su panca inclinata (45°) con bilanciere / manubri / kettlebell / cavi
  • Croci su panca inclinata (45°) con bilanciere / manubri / kettlebell / cavi
  • Pullover: è un esercizio controverso, prima di tutto per lo sfavore della posizione articolare della spalla, in secondo luogo perché in molti lamentano un maggior carico sul gran dentato o serrato anteriore, e su alcuni del dorso
  • Push down con piedi su panca, sedia, spalliera, TRX o anelli
  • Pull-down presa stretta: come il precedente, per molte persone lavora maggiormente sulla schiena e sul gran dentato; recluta il pettorale alto soprattutto nei primi gradi di escursione del movimento
  • HSPU o piegamenti o distensioni in verticale
  • Macchine isotoniche con inclinazioni specifiche.

Quali sono i migliori esercizi per i pettorali bassi?

I migliori esercizi per i pettorali alti devono prevedere un'inclinazione negativa; quindi:

  • Distensioni su panca declinata (-30°) con bilanciere / manubri / kettlebell / cavi
  • Croci su panca declinata (-30°) con bilanciere / manubri / kettlebell / cavi
  • Dip alle parallele: anche questo è un esercizio controverso, prima di tutto per lo sfavore della posizione articolare della spalla, in secondo luogo perché in molti lamentano un maggior carico sui tricipiti
  • Press down al cavo: da non confondere con il push-down per i tricipiti
  • Push-down con mani strette
  • Macchine isotoniche con inclinazioni specifiche.

Criticità

I pettorali sono senza dubbio tra i muscoli più ricercati dal sesso maschile. Il loro sviluppo è importante per conferire al corpo un aspetto atletico, tuttavia è bene non esagerare.

Purtroppo è ancora diffuso lo scompenso tra l'allenamento dei pettorali, prediletti, e quello della schiena alta, delle spalle e delle cosce. Nella migliore delle ipotesi tali strategie di allenamento conferiscono al fisico il classico aspetto "a tacchino", ma nella peggiore possono compromettere la postura alimentando paramorfismi di base, come le spalle in avanti, anche nelle donne.

Per approfondire: Seno Prosperoso e Postura

Per questi motivi occorre dedicare la stessa attenzione all'allenamento di tutti i muscoli del corpo; anzi, è bene, prima di pensare all'aspetto estetico, valutare se il proprio atteggiamento posturale possa giovare di correzioni particolari.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer