Esercizi per Pettorali con Attrezzi

Esercizi per Pettorali con Attrezzi
Ultima modifica 30.06.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Distensioni sulla panca
  3. Esercizi accessori
  4. Croci o aperture con manubri
  5. Push-up a scorrimento laterale
  6. Sollevamenti con panca inclinata

Introduzione

I powerlifter sono atleti che hanno l'obiettivo di sollevare più peso possibile in tre esercizi: lo squat, la distensione su panca piana e lo stacco da terra. L'unico esercizio che si concentra sulla parte superiore del corpo, però, è la panca. Per questo, quando si vogliono rinforzare i pettorali e gli altri muscoli del tronco, è utilissimo imitare i powerlifter e allenarsi sulla panca. Per rendere il workout per i pettorali ancora più efficace, è utile abbinare le distensioni sulla panca ad altri esercizi specifici per il petto. 

Distensioni sulla panca

Quelli alla panca sono fra gli esercizi principali per allenare la parte superiore del corpo e, nello specifico, i pettorali. Per questo dovrebbero avere un ruolo centrale nella ruotine di allenamento quando l'obiettivo è rafforzare i muscoli del tronco. L'attività alla panca permette di diventare più forti sollevando più peso possibile in poche ripetizioni: infatti, ripetere l'esercizio per un numero contenuto di volte consente di utilizzare più peso.


Panca con bilanciere

Quando l'obiettivo è aumentare la forza, eseguire da una a sei ripetizioni per serie e da tre a sei serie per allenamento.

  • Sdraiarsi su una panca con un bilanciere appoggiato saldamente su una rastrelliera a circa un braccio di distanza;
  • Unire e deprimere le scapole, tirando fuori il petto, piantando i piedi a terra e creando la maggior inarcatura possibile della porzione toracica - NON lombare;

Attenzione! Per chi soffre di dolori alla bassa schiena, è consigliabile piegare le ginocchia, incrociare le gambe e lasciarle sospese;

  • Afferrare il bilanciere con le mani più larghe rispetto alle spalle - diciamo che, a rigor di tecnica, l'apertura corretta sarebbe al 190% della larghezza degli acromion (estremi ossei delle spalle);

Nota: per regolamento, i powerlifter non possono superare gli 81 cm tra un indice e l'altro, ragione per la quale gli atleti più "lunghi" possono essere obbligati a stringere eccessivamente la presa nonostante il criterio di cui sopra.

  • Sollevare il bilanciere dal suo posto e tenerlo sopra il petto con le braccia dritte.
  • Lentamente, con controllo, abbassare il bilanciere sul petto, fino a sfiorare il petto stesso.
  • Spingere indietro la barra in linea retta finché i gomiti non sono dritti. 

Esercizi accessori

Dopo la panca, è bene passare a quelli che in gergo tecnico sono chiamati esercizi "accessori", che aiuteranno ad allenare i muscoli che svolgono un ruolo fondamentale nelle distensioni sulla panca, principalmente petto, spalle e tricipiti. Questi esercizi svilupperanno ulteriormente i muscoli del torace: ecco perché non possono mancare nel workout per i pettorali. Entrambi gli esercizi proposti di seguito sono una variante delle croci o aperture, un esercizio che consiste nel portare le braccia sul busto, quasi come un uccello che sbatte le ali. In questo caso si possono effettuare ripetizioni più elevate perché i movimenti sono progettati per costruire massa muscolare, mentre la panca serve più a rafforzare i muscoli. 

Croci o aperture con manubri

Questo esercizio agisce sui muscoli del torace senza stancare molti altri muscoli. Tuttavia, va eseguito solo se le proprie spalle sono sane e si riesce a sentire una contrazione nei muscoli del petto. Eseguire tre serie da 10 ripetizioni. Prendere due manubri e sdraiarsi sulla panca con i pesi in mano. 

  • Spingere i manubri verso il soffitto finché le braccia non sono dritte. Le nocche delle mani sono rivolte di lato in modo che i manubri si allineino parallelamente al corpo.
  • Con i gomiti solo leggermente piegati, abbassare lentamente le braccia di lato. Continuare finché i manubri non sono bassi quanto le proprie spalle. Non lasciare che i manubri scendano più in basso della panca.
  • Senza piegare i gomiti, premere i pesi verso l'alto e unirli in alto per completare una ripetizione.

Push-up a scorrimento laterale

Questa variazione imita il movimento precedente e coinvolge il petto costringendo a unire le braccia. Eseguire tre serie da sei ripetizioni per lato

 

  • Mettersi in una posizione di flessione con un asciugamano sotto la mano sinistra.
  • Scendere lentamente in un push-up. Fare scivolare la mano sinistra di lato con il gomito piegato. 
  • Una volta raggiunta la parte inferiore del push-up, fare scivolare lentamente la mano sinistra verso l'interno e premere verso l'alto con la mano destra finché non si è tornati nella parte superiore della posizione di push-up. Ripetere dall'altro lato. 

Sollevamenti con panca inclinata

Con questo esercizio, si allena l'area inferiore del torace, che contribuirà così a dare al petto e al torace un aspetto definito e a tutto tondo. Poiché si tratta di un esercizio impegnativo da padroneggiare, iniziare con un peso più leggero o senza peso sul bilanciere per migliorare prima l'esecuzione e prendere padronanza del movimento. Eseguire da una a sei ripetizioni per serie e da tre a sei serie per ogni workout per i pettorali.

  • Sdraiarsi su una panca inclinata e afferrare un bilanciere con le mani, che devono essere in linea con le spalle o leggermente all'esterno.
  • Allargare le scapole e premerle sulla panca per creare maggiore stabilità.
  • Assicurarsi che le gambe siano nella posizione corretta con le ginocchia piegate sul cuscino della panca e i piedi flessi sotto il rullo. Questo impedirà di scivolare all'indietro.
  • Il bilanciere dovrebbe essere a livello del torace più basso, ma non appoggiarsi pesantemente sul petto.
  • Premere verso l'alto con controllo finché le braccia non sono dritte. Inspirare e sbloccare i gomiti, lasciando che la barra scenda lentamente e con controllo in linea retta verso la parte inferiore del torace.
  • Lasciare che la barra tocchi leggermente il petto ma non ci si appoggi sopra prima di iniziare la ripetizione successiva.