Esercizi per spalle contratte

Esercizi per spalle contratte
Ultima modifica 27.04.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Spalle contratte, l'importanza del movimento
  3. Sollevamento delle spalle
  4. Piccoli cerchi con le spalle
  5. Orecchie alle spalle
  6. Mani dietro la schiena
  7. Mano alla spalla
  8. Piegamento in avanti a gambe larghe
  9. Oscillazioni delle braccia
  10. Il ruolo della prevenzione

Introduzione

Quella delle spalle contratte è una problematica molto comune. Alla base possono esserci tante cause diverse, come stress, tensioni, movimenti scorretti, uso eccessivo della parte, età, malattie (come artrosi e artrite). Anche la posizione seduta mantenuta per lungo tempo, le posizioni di sonno errate e le lesioni possono creare irrigidimenti in questa zona. In tutti i casi, le spalle tese e contratte possono scatenare dolore o rigidità al collo, alla schiena e alla parte superiore del corpo e limitare le attività quotidiane. Per questo, è importante correre ai ripari. In che modo? Esistono degli esercizi specifici che aiutano a sciogliere le tensioni e a "liberare" le spalle. 

Spalle contratte, l'importanza del movimento

È importante allenare regolarmente le spalle per sciogliere e rafforzare i muscoli della zona. Rilasciare la tensione accumulata in questa parte può anche migliorare la sensazione generale di benessere. Ecco alcuni esercizi molto efficaci per le spalle contratte. Questi allungamenti possono aiutare ad aumentare la flessibilità di questa articolazione, estendere la gamma di movimento e prevenire lesioni. Chi ha poco tempo può fare sessioni più brevi ma più frequenti. Man mano che si acquisiscono forza e mobilità si può anche aumentare il numero di serie.

Sollevamento delle spalle

  • In piedi o seduti, con le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta.
  • Sollevare lentamente le spalle verso le orecchie.
  • Restare in questa posizione per alcuni secondi.
  • Abbassare lentamente le spalle.
  • Ripetere 5 volte.

Piccoli cerchi con le spalle

  • Seduti o in piedi, con la schiena dritta e una postura elegante.
  • Disegnare dei piccoli cerchi con le spalle, portandole prima in alto, poi indietro, quindi in basso e infine ancora in alto.
  • Ripetere questo movimento 10 volte.
  • Quindi, ricominciare facendo la rotazione al contrario: portare le spalle in alto, in avanti, in basso e infine ancora in alto.
  • Ripetere altre 10 volte.

Orecchie alle spalle

  • Sedersi con la colonna vertebrale dritta.
  • Piegare il collo, portando la testa verso la spalla destra. Abbassarla il ​​più possibile, senza però sforzare o sollevare la spalla sinistra.
  • Approfondire l'allungamento usando la mano destra per tirare delicatamente la testa verso il basso.
  • Ripetere sul lato opposto.
  • Fare 10 volte (5 per lato).

Mani dietro la schiena

  • In posizione eretta o seduta, con il braccio sinistro esteso in alto, vicino all'orecchio sinistro.
  • Piegare il gomito sinistro e portare la mano sinistra dietro la schiena.
  • Usare la mano destra per portare il gomito sinistro verso destra mentre la mano sinistra si sposta più in basso lungo la colonna vertebrale.
  • Se si riesce, piegare anche il braccio destro dietro la schiena e unire o avvicinare le due mani.
  • Mantenere la posa per 1 minuto.
  • Ripetere sul lato opposto.

Mano alla spalla

  • In piedi.
  • Portare la mano sinistra alla scapola destra (piegando il gomito sinistro).
  • Con la mano destra spingere il gomito sinistro verso destra, per rendere il movimento ancora più esteso e profondo, senza però girare il busto.
  • Allungare la spalla sinistra e continuare a guardare in avanti.
  • Mantenere questa posizione per 30 secondi.
  • Ripetere sul lato opposto.

Piegamento in avanti a gambe larghe

  • In posizione eretta, con i piedi più larghi della distanza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.
  • Intrecciare le mani dietro la schiena e aprire il petto.
  • Attivare i muscoli delle gambe e piegare leggermente le ginocchia.
  • Piegare in avanti il busto, portando le braccia sopra la testa (che va verso il pavimento).
  • Lasciare che la testa penda e piegare leggermente il mento verso il petto.
  • Rimanere in questa posizione fino a 1 minuto.

Oscillazioni delle braccia

  • In posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il corpo.
  • Fare oscillare le braccia in avanti per portarle più in alto che si può senza alzare le spalle. Durante il movimento, le braccia devono essere tese. 
  • Abbassare le braccia lungo i fianchi e portarle il più indietro possibile.
  • Mantenere fermo il resto del corpo.
  • Continuare questo movimento per 1 minuto.

 

Dopo la sessione è bene seguire il programma di recupero post allenamento

Il ruolo della prevenzione

Anche se le spalle non sono rigide è bene prendersene cura. Gli esercizi descritti sono importanti anche in ottica preventiva: eseguirli regolarmente aiuta a ridurre il rischio di avere spalle contratte. Altri consigli di prevenzione sono:

  • avere uno stile di vita attivo;
  • fare attività che richiedono l'uso delle spalle, come il nuoto o lo yoga;
  • cercare di mantenere una buona postura e un corretto allineamento del corpo;
  • prestare attenzione al proprio corpo mentre si svolgono le attività quotidiane;
  • se si sta seduti per lunghi periodi, cambiare spesso posizione e alzarsi per una breve pausa ogni 30 minuti;
  • ridurre lo stress;
  • ogni tanto cercare di portare la propria consapevolezza sulle spalle e lavorare per rilassare e rilasciare la tensione;
  • se possibile sottoporsi a massaggi regolari o dedicare qualche minuto ogni giorno all'automassaggio delle spalle. 

 

Se si nota tensione o rigidità nelle spalle, è importante prendere provvedimenti il prima possibile. Il trattamento precoce, infatti, può ridurre il rischio di complicanze. Se si prova dolore intenso o di lunga durata, consultare il proprio medico: può consigliare terapie o esercizi aggiuntivi.

È utile eseguire anche gli esercizi per il "mal di mouse".