Esercizi per ridurre le maniglie dell'amore

Esercizi per ridurre le maniglie dell'amore
Ultima modifica 29.03.2024
INDICE
  1. Perché si formano e come intervenire
  2. Attività fisica più indicata
  3. Esercizi per gli obliqui
  4. Torsione del busto con manubrio
  5. Torsioni russe
  6. Sollevamenti dell'anca da plank laterale
  7. Crunch bicicletta

Quando si parla di maniglie dell'amore si indicano depositi di grasso che si trovano sopra le ossa dei fianchi e coprono i muscoli obliqui esterni. Una volta formati sono difficili da eliminare in modo mirato ma alimentazione sana e allenamenti specifici possono sicuramente fare la differenza.

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Perché si formano e come intervenire

Il sovrappeso e l'obesità sono alla base dell'accumulo di grasso nella zona addominale, e quindi anche sui fianchi, dove si formano quelle che gergalmente si chiamano maniglie dell'amore.

Purtroppo non è possibile intervenire localmente sull'eccesso di adipe, quindi l'unica cosa da fare per eliminarle o diminuirle è quella di perdere peso, sottoponendosi a una dieta sana e bilanciata e praticando esercizio fisico, che aiuta non solo a dimagrire ma anche a tonificare la zona, in modo che le maniglie dell'amore risultino meno evidenti e tutta l'area in generale più asciutta.

Attività fisica più indicata

Oltre a una dieta bilanciata, per perdere peso e diminuire le maniglie dell'amore è fondamentale praticare attività fisica. Insieme ad allenamenti cardio sono particolarmente indicati gli esercizi che agiscono sul core e in particolare sui muscoli obliqui, che oltre a ridurre la comparsa delle maniglie dell'amore, migliorano l'equilibrio e la stabilità.

Uno schema ideale per i principianti che iniziano ad approcciarsi all'allenamento per ridurre il grasso addominale sarebbe: camminare per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana e dedicare due o tre giorni alla settimana ad un allenamento di forza.

Se non si ha molto tempo per allenarsi possono bastare anche solo dieci minuti. È questo, infatti, il tempo che ci vuole per eseguire un circuito composto da quattro esercizi mirati per i muscoli obliqui.

Esercizi per gli obliqui

Ripetere il circuito per tre volte, ricordandosi di coinvolgere il core durante l'esecuzione, ovvero tutti i muscoli della parte posteriore, anteriore e laterale del corpo, dalla parte inferiore della gabbia toracica fino a sotto i glutei.

Torsione del busto con manubrio

  • Tenendo un manubrio con entrambe le mani vicino alla spalla sinistra, posizionarsi con i piedi alla larghezza dei fianchi, mantenendo il peso sulla gamba sinistra
  • Fare una torsione con il tronco, accompagnato da piedi e ginocchia, per fare un movimento obliquo verso il fianco destro
  • Tornare alla posizione iniziale
  • Fare 20 ripetizioni, quindi lavorare sul lato destro

Questo esercizio prende di mira in modo specifico gli obliqui.

Torsioni russe

  • Sedersi a terra tenendo le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento
  • Portare il busto all'indietro formando un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento
  • Tenere un manubrio o una palla medica con entrambe le mani
  • Sollevare i piedi, incrociandoli all'altezza delle caviglie, rimanendo in equilibrio sui glutei
  • Ruotare il busto verso destra e toccare il suolo con il manubrio o la palla vicino al corpo
  • Ruotare di nuovo a sinistra e toccare il suolo con il manubrio o la palla vicino al corpo
  • Ripetere da entrambi i lati, mantenendo l'equilibrio con le gambe e il busto sollevati da terra
  • Lavorare fino a completare 50 rotazioni in ogni serie. Le rotazioni possono essere divise in cinque gruppi da 10 con un breve riposo tra le serie

Questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli addominali, compresi gli obliqui. Per eseguire questo esercizio è bene ricordare di rinforzare i muscoli centrali, in modo da proteggere la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale. È possibile modificare il movimento mantenendo i piedi sul pavimento.

Sollevamenti dell'anca da plank laterale

  • Mettersi in una posizione di plank laterale con il gomito, le gambe e i fianchi appoggiati a terra
  • Coinvolgere gli addominali e mantenere il corpo in linea retta mentre si solleva la metà inferiore del corpo da terra per portarla in una posizione di plancia diritta
  • Tornare alla posizione iniziale e ripetere 15 volte su ciascun lato

I sollevamenti dell'anca da plank laterale consentono di allenare efficacemente gli obliqui e ai muscoli dell'anca. Se non si riesce a svolgere l'esercizio lo si può modificare tenendo le ginocchia piegate

Crunch bicicletta

  • Sdraiarsi sulla schiena, con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa, senza unirle
  • Coinvolgere gli addominali, sollevando le spalle e la parte superiore della schiena da terra
  • Allo stesso tempo, spostare il gomito destro verso il ginocchio sinistro per incontrarlo al centro del corpo
  • Cambiare posizione portando il gomito sinistro al ginocchio destro
  • Ripetere 30 volte consecutive o dividendolo in tre serie da 10 per ogni circuito se non si riesce a tenere il busto sollevato da terra per 30 rotazioni

Il crunch bicicletta è forse uno degli esercizi per obliqui più noti e utile per allenare il core. Eseguirlo compiendo movimenti lenti e controllati e muovendosi dal tronco non dai fianchi, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento per proteggere la colonna vertebrale e coinvolgere i muscoli centrali.

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