Esercizi per rafforzare i tendini del piede

Esercizi per rafforzare i tendini del piede
Ultima modifica 28.05.2021
INDICE
  1. Tendine d’Achille: cos’è e perché è importante
  2. Rafforzare piedi e caviglie con l’allenamento
  3. Esercizi per rafforzare piedi e caviglie: benefici
  4. Esercizi

I problemi o le sensazioni di dolore ai piedi sono piuttosto comuni, tanto che sembra interessino, con diverse sfumature e in varie fasi della vita, fino al 90% delle persone.

Possono avere origini e motivazioni differenti ma una cosa è certa: trascurarli significa correre il rischio che si tramutino in situazioni più serie o generino dolore anche a collo e schiena.

Tra le parti del piede maggiormente soggette a infortuni e dolori ci sono i tendini, soprattutto tra gli sportivi. Per evitare o scongiurare il più possibile questi eventi, è importante compiere esercizi mirati che li rafforzino preventivamente.

Tendine d’Achille: cos’è e perché è importante

I tendini sono i tessuti di connessione che uniscono i muscoli alle ossa e alle altre strutture di appoggio.

Uno dei più importanti è il tendine d'Achille, che collega i muscoli del polpaccio all'osso del tallone. Questo tendine è il più grande e solido fra tutti quelli del corpo umano ed è fondamentale per camminare e correre.

Perché si lesiona

Purtroppo è spesso vittima di lesioni, soprattutto tra i runner perché quasi tutto lo sforzo della corsa è generato proprio dal tendine di Achille, che in situazioni standard è in grado di muovere fino al triplo del peso corporeo della persona.

Bersagli prediletti anche bambini e adolescenti, visto che il tendine d'Achille acquisisce la massima robustezza attorno ai 18-20 anni, mentre prima è ancora in fase di crescita. La lesione più comune al tendine di Achille, ma anche ad altri tendini del piede, è la paratendinite.

Rafforzare piedi e caviglie con l’allenamento

Per rinforzare questo tendine e gli altri dei piedi, e renderli così, insieme alle caviglie, più forti e stabili, è fondamentale allenarli con costanza e in tutte le direzioni. Per questo, un workout completo volto a questo scopo dovrebbe contenere movimenti dei piedi in avanti, indietro, a destra e a sinistra.

I tendini, come i muscoli, se sono sottoposti a uno stimolo o a una situazione di stress attivano una risposta di adattamento.

Ciò significa che per rinforzare un tendine è necessario esporlo ad un certo grado di stress in modo che si inneschi una reazione che lo fortifichi. Nonostante questa sia l'indicazione di base però, non sempre basta seguirla perché davvero un tendine si irrobustisca. Se così non è ed allenandosi si avverte dolore, potrebbe essere necessario smettere.

In caso contrario, l'esecuzione proattiva di esercizi per rafforzare i piedi e le caviglie può aiutare a prevenire lesioni, anche se prima di iniziare a compierli è sempre fondamentale consultare il proprio medico.

Per migliorare le cose è utile anche eseguire gli esercizi pliometrici per aumentare il salto verticale

Esercizi per rafforzare piedi e caviglie: benefici

Gli esercizi per rafforzare i muscoli dei piedi non solo aiutano a prevenire gli infortuni, ma possono anche migliorare le prestazioni atletiche. Secondo un articolo pubblicato dal Journal of Sports Sciences, ad esempio, il rafforzamento dei muscoli delle dita dei piedi può migliorare la potenza complessiva delle gambe durante attività come il salto laterale e gli scatti.

Frequenza d’esecuzione

Eseguire 10 ripetizioni di ogni esercizio riportato di seguito, compiendo fino a tre serie di seguito. Includere questi esercizi per rafforzare piedi e caviglie nella propria routine di allenamento da tre a cinque giorni alla settimana.

Esercizi

Flessione statica della punta

  • Sedersi o stare in piedi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Premere le dita dei piedi sul pavimento, mantenendo dritte e ferme le caviglie.
  • Mantenere questa posizione per tre secondi, poi rilassarsi e tornare a quella principale.

Rafforzamento dell'avampiede

  • Posizionare la parte posteriore del piede su un oggetto robusto, come un libro, e la metà anteriore del piede su una bilancia, assicurandosi che il piede sia orizzontale.
  • Premere sulla bilancia con l'avampiede in modo da poter misurare la forza.
  • Ripetere questo esercizio 10 volte con ciascun piede.
  • Cerca di raggiungere o migliorare la misurazione ad ogni sessione.

Sollevamento della matita

  • Sedersi su una sedia e posizionare una matita orizzontalmente davanti al piede.
  • Arricciare le dita dei piedi e raccogliere la matita.
  • Tenere la matita con le dita dei piedi per 3-5 secondi, quindi rilassarsi.
  • Ripetere sul lato opposto.

Camminata in punta di piedi

  • Mettersi in punta di piedi.
  • Camminare in avanti per 20 secondi.
  • Riposarsi un attimo e poi ripetere l'esecuzione tre volte.

Camminare sui talloni

  • Mettersi in piedi e sollevare la parte anteriore dei piedi da terra per stare sui talloni.
  • Camminare sui talloni per 20 secondi.
  • Riposarsi un attimo, poi ripetere l'esecuzione tre volte.

Calf Raises

  • Posizionarsi in piedi vicino a una superficie robusta per mantenere l'equilibrio.
  • Tenendo le ginocchia dritte, sollevarsi sulle punte dei piedi.
  • Mantenere la posizione per due o tre secondi, quindi abbassarsi lentamente.

Per rendere questo esercizio più difficile, è possibile eseguirlo su una gamba alla volta o in piedi sul bordo di un gradino, iniziando con i talloni più in basso del gradino.

Un'ulteriore alternativa è tenere due manubri tra le mani mentre si eseguono i sollevamenti dei polpacci in piedi.

Raccogli biglie

  • Sedersi su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
  • Posizionare 20 biglie a terra vicino al proprio piede.
  • Posizionare una piccola ciotola sul lato opposto del piede.
  • Raccogliere una biglia alla volta con le dita dei piedi.
  • Mettere le biglie nella ciotola.
  • Ripetere per tre volte.

 

È utile anche eseguire gli specifici esercizi per migliorare l'equilibrio