Esercizi per Migliorare l'Estensione delle Spalle

Esercizi per Migliorare l'Estensione delle Spalle
Ultima modifica 12.07.2021
INDICE
  1. Estensione bilaterale della spalla
  2. Posizione Yoga del Tavolo
  3. Stretching posteriore
  4. Spinte con manubri
  5. Alzate laterali
  6. Allenamento della mobilità con asta
  7. Braccia incrociate
  8. Movimento verticale delle scapole

Avere un'ottima estensione della spalla è fondamentale per svolgere al meglio molte delle normali azioni quotidiane e per poter praticare diversi sport tra cui nuoto, tennis o golf o discipline come il Crossfit.

La scarsa mobilità della spalla, invece, può limitare le prestazioni atletiche e causare lesioni o piccoli infortuni. Ecco perché prendersi del tempo per rafforzare e allungare i muscoli che aiutano la flessione delle spalle è fondamentale.

Questi gli esercizi migliori per farlo.

Estensione bilaterale della spalla

Questo esercizio, che richiede l'utilizzo di una fascia elastica di resistenza, aumenta la mobilità delle spalle, rafforza la parte superiore della schiena e i tricipiti e allunga i bicipiti.

  • Avvolgere una fascia elastica di resistenza attorno a un palo o a un altro oggetto robusto all'altezza dei fianchi.
  • Posizionarsi di fronte al palo con un'estremità della fascia di resistenza in ogni mano e le mani lungo i fianchi.
  • Mettersi abbastanza lontani dal punto di ancoraggio in modo che la fascia sia in tensione.
  • Tenendo le braccia dritte, allungarle all'indietro il più lontano possibile, stringendo contemporaneamente anche le scapole.
  • Fare una pausa per un secondo, quindi tornare alla posizione di partenza.
  • Eseguire da una a tre serie da 10 a 20 ripetizioni.

Posizione Yoga del Tavolo

Questo esercizio è la variazione di una posizione yoga e si propone di costruire forza e mobilità nelle spalle e di migliorarne l'estensione allungando i muscoli deltoidi anteriori sulla parte anteriore delle spalle.

Per fare in modo che dia i risultati prefissati e che non generi infortuni o lesioni, compiere tutti i movimenti lentamente e porre fine alla fase di allungamento se si inizia a sentire dolore.

  • Sedersi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
  • Mettere i palmi delle mani a circa 30 centimetri dietro di sé e leggermente più larghi dei fianchi.
  • Tenere le dita puntate lontano dal corpo.
  • Man mano che le spalle diventano più aperte, puntare le dita dietro di sé per migliorare l'allungamento.
  • Sollevare i fianchi in modo che siano in linea con le ginocchia.
  • Assicurarsi che le spalle siano allineate ai polsi.
  • Tenere il petto aperto e stringere contemporaneamente le scapole.
  • Restare in questa posizione per qualche secondo.
  • Iniziare a dondolare delicatamente in avanti e poi tornare in posizione neutra.
  • Ripetere più volte, quindi abbassare i fianchi sul pavimento.
  • Ripetere l'esercizio ancora una o due volte.

Stretching posteriore

Eseguire questo esercizio serve per allungare il deltoide anteriore e toracico e rafforzare la parte superiore della schiena e i tricipiti.

  • Stare in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
  • Portare le mani dietro i fianchi e intrecciare le dita. Se non si riesce ad afferrare comodamente le mani, aiutarsi con un asciugamano, una cinghia da yoga o una fascia elastica di resistenza.
  • Allungare le braccia in modo che le mani si alzino dai glutei, il più lontano possibile.
  • Stringere contemporaneamente le scapole.
  • Tenere la posizione per un minuto, poi rilassarsi.
  • Ripetere, cambiando la presa in modo che le dita si incastrino nella direzione opposta. Se si usa un asciugamano o un cinturino, ripetere semplicemente.

Spinte con manubri

Per compiere questo esercizio non è necessario avvalersi di manubri eccessivamente pesanti, bastano di circa 4 kg l'uno.

  • Sedersi su una panca o una sedia, con i piedi ben saldi a terra e un manubrio in ogni mano.
  • Portare i manubri all'altezza della spalle e rivolgere i palmi delle mani in avanti.
  • Spingere i manubri verso l'altro, arrivando a stendere il braccio quasi completamente.
  • Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Alzate laterali

  • Da posizione eretta, tenere le gambe leggermente divaricate, alla larghezza delle spalle.
  • Afferrare un manubrio con ogni mano e distendere le braccia ai lati del corpo.
  • Sollevare i manubri piegando leggermente i gomiti e mantenendo questa postura per tutto l'esercizio.
  • Quando le braccia arrivano all'altezza delle spalle, fermarsi per qualche secondo e poi tornare lentamente nella posizione di partenza.

Allenamento della mobilità con asta

  • Prendere l'asta di un bilanciere o un bastone e tenerla davanti a sé.
  • Passarla poi dietro al proprio corpo, senza piegare le braccia.
  • Ripetere il movimento alcune volte fino a che non si sente di non riuscire più a svolgere il movimento senza piegare il braccio.
  • Per rendere più difficile l'esercizio si possono tenere le mani all'interno del bastone.

Braccia incrociate

  • Da posizione eretta e con i piedi alla larghezza spalle, stendere le braccia tese ai lati del busto.
  • Incrociare poi le braccia di fronte a sé e portarle indietro più che si può.
  • Ripetere questo movimento avanti ed indietro per dieci volte.

Movimento verticale delle scapole

  • Appendere una fascia elastica di resistenza in una posizione più in alto rispetto al proprio corpo, in modo da riuscire a tenere il braccio teso in modo obliquo.
  • Abbassare la scapola, concentrandosi sul movimento e spingendola verso il basso il più possibile.
  • Tornare alla posizione di partenza.

 

Utili anche gli esercizi di piegamento del mento per il dolore al collo. 

Questi invece gli esercizi per assottigliare le braccia