Esercizi per Migliorare l'Equilibrio

Esercizi per Migliorare l'Equilibrio
Ultima modifica 31.05.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Come eseguire gli esercizi per l'equilibrio
  3. Gli esercizi per tutti
  4. Camminata su una corda
  5. Slancio delle gambe
  6. Ginocchia in alto
  7. Camminata con libro in testa
  8. Gli esercizi per gli sportivi
  9. Apertura delle gambe con banda elastica
  10. Slanci delle braccia

Introduzione

L'equilibrio è un'abilità spesso sottovalutata. Non si tratta di una capacità utile solo in determinati sport, ma di una capacità fondemantale per tutti, quanto nella vita quotidiana quanto nell'attività fisica. Migliorare l'equilibrio, infatti, significa aumentare la coordinazione e la forza, permettendo di muoversi liberamente e con costanza. Significa anche accrescere la stabilità, la mobilità e la flessibilità e, quindi, semplificare l'esecuzione delle attività quotidiane. Ovviamente vuole dire anche perfezionare le proprie prestazioni atletiche. Infine, concentrarsi sull'equilibrio può anche aiutare a liberare la mente. Per sviluppare l'equilibrio esistono esercizi molto efficaci

Come eseguire gli esercizi per l'equilibrio

Gli esercizi per l'equilibrio fanno lavorare i muscoli del core, la parte bassa della schiena e le gambe. Anche gli esercizi di potenziamento della parte inferiore del corpo possono aiutare a migliorare l'equilibrio. In alcuni casi, gli esercizi di equilibrio possono essere difficili, ma un allenamento costante semplificherà le cose. Per questo, è bene aumentare gradualmente il numero di ripetizioni man mano che ci si rende conto di fare meno fatica nell'esecuzione dei movimenti. Potrebbe essere utile anche chiedere un aiuto del personal trainer, specialmente all'inizio. Bisogna tener presente che è possibile modificare gli esercizi per aumentare o diminuire la difficoltà o adattarli alle proprie esigenze. L'ideale è iniziare l'allenamento dal lato non dominante: è anche possibile fare il lato non dominante due volte se si vuole bilanciare il corpo. Una volta che ci si sente a proprio agio con gli esercizi, provare a farli con uno o entrambi gli occhi chiusi.

 

Molto utile anche il workout con palla bosu.

Gli esercizi per tutti

Ecco una serie di esercizi che mantengono attivo il corpo, migliorano l'equilibrio e la coordinazione e prevengono cadute e lesioni. Sono utili a tutti.

Camminata su una corda

  • Legare un pezzo di spago a due pali in modo che sia all'altezza del pavimento. In alternativa, stendere una corda o un nastro a terra o mettere dell'adesivo sul pavimento. L'importante è tracciare una linea retta.
  • Tenendo le mani ai fianchi, camminare avanti e indietro seguendo la linea, senza mai "cadere" di lato.


Continuare per 1 minuto. 

Slancio delle gambe

  • In posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
  • Premere il peso su entrambi i piedi con decisione e in modo uniforme.
  • Spostare il peso sul piede sinistro e sollevare il piede destro in alto aprendo leggermente la gamba destro verso l'esterno. Tenere premuto con il piede sinistro a terra per un massimo di 30 secondi.
  • Abbassare lentamente il piede destro sul pavimento e ripetere dall'altro lato.


Ripetere ogni lato da 5 a 10 volte.

Ginocchia in alto

  • In posizione eretta con le mani ai fianchi e i piedi uniti o leggermente distanziati.
  • Spostare il peso sulla gamba sinistra e sollevare la gamba destra, tenendo il ginocchio piegato e portandolo al petto.
  • Poi, se si riesce, allungare la gamba destra in avanti. Si può usare una sedia o un muro come supporto.
  • Durante l'esercizio avere una buona postura, mantenendo la colonna vertebrale, il collo e la testa su una stessa linea.
  • Per aumentare la difficoltà, allungare la mano per raggiungere il piede destro.
  • Tenere la posizione per un massimo di 15 secondi. Quindi ritere sul lato opposto. 

 

Fare 5 volte per lato.

 

Camminata con libro in testa

  • In posizione eretta con un libro, un cuscino o un giornale appoggiato sulla testa. 
  • Camminare in linea retta, mantenendo la postura e l'equilibrio in modo che l'oggetto appoggiato sul capo non cada.
  • Quindi provare a camminare a zig-zag o in cerchio, muovendosi all'indietro o spostandosi da un lato all'altro.

 

Continuare per 1 minuto circa. 

Gli esercizi per gli sportivi

Praticare esercizi di equilibrio è molto utile anche agli sportivi. Infatti, questo tipo di allenamento consente di avere un maggiore controllo del proprio corpo mentre si fa sport, migliorando stabilità, coordinazione e facilità di movimento. In questo modo si potranno anche svolgere più correttamente alcuni tipi di movimento. Ecco come allenare questa abilità se si pratica già sport. 

Apertura delle gambe con banda elastica

  • In posizione eretta. Mettere una fascia di resistenza intorno alla parte inferiore delle cosce, appena sopra le ginocchia.
  • Spostare il peso sul piede sinistro e sollevare quello destro.
  • Fare un quarto si squat con la gamba sinistra con un angolo tra coscia e gamba di circa 120°, coinvolgendo i muscoli del core e dei fianchi.
  • Usando la resistenza della fascia, portare la gamba destra in avanti, di lato e dritta dietro di sè.
  • Fare da 10 a 20 ripetizioni. Poi cambiare lato.

 

Eseguire per 3 serie. 

Slanci delle braccia

  • In posizione eretta, con due manubri all'altezza del petto.
  • Spostare il peso sul piede sinistro, entrando in un quarto di squat. Il piede destro va sollevato da terra.
  • Mantenendo la gamba sinistra forte e stabile, stendere le braccia in avanti, allontanando i pesi dal corpo, una alla volta.
  • Quindi fare sul lato opposto.


Fai da 1 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

 

Alcuni di questi esercizi sono utili anche per ottenere un six pack.

 

Questi esercizi sono molto utili per gli anziani che hanno spesso problemi di equilibrio.