Esercizi per l’Equilibrio e la Coordinazione

Introduzione

Quando si decide di iniziare a fare sport e si imposta un allenamento, in genere, i primi obiettivi che ci si pone sono sempre gli stessi: tonificare i muscoli, perdere peso, aumentare l'elasticità. Pochi pensano a capacità considerate secondarie, come equilibrio e coordinazione: in realtà, non si tratta affatto di abilità poco importanti, al contrario sono fondamentali per muoversi correttamente e stare bene, ma il problema è che sono sottovalutate. Ecco perché è fondamentale inserire nella propria routine fitness anche esercizi specifici in grado di allenarle. Questo consiglio vale a maggior ragione per le persone che soffrono di specifiche condizioni di salute, come la sclerosi multipla, una malattia che può ostacolare i movimenti e compromettere proprio l'equilibrio e la coordinazione. 

I movimenti consigliati

Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi è sempre bene consultare il medico e/o un personal trainer. Se si soffre di patologie come la sclerosi multipla questo passaggio è obbligatorio per non correre rischi e assicurarsi di stare facendo la cosa migliore. Se non ci sono controindicazioni, ecco alcuni esercizi che si possono eseguire per migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Prima di eseguirli è bene compiere qualche blando movimento di stretching, soprattutto se ci si è appena svegliati o si è stati seduti a lungo prima di iniziare l'allenamento.

Piegamenti della caviglia o Achilles tendon release

• Sedersi su una sedia con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Allungare e stendere la gamba destra e avvolgere una fascia o una cinghia attorno alla pianta del piede. Estendere il busto tirando delicatamente lo stomaco verso la colonna vertebrale.
• Mantenendo la parte superiore del corpo ben dritta ed estesa, tirare lentamente la fascia o la cinghia, avvicinando la punta del piede verso la caviglia. A muoversi dovrebbe essere proprio l'articolazione della caviglia, allungando i muscoli della parte inferiore della gamba e del tallone.
• Ripetere 10 volte per lato.

Sollevamenti delle gambe da seduti o Hip marching

• Sedersi su una sedia con la schiena che tocca lo schienale.
• Appoggiare le mani sulle gambe oppure alla seduta, così da avere un migliore equilbrio.
• Sollevare lentamente la gamba destra verso l'alto, lasciando il ginocchio piegato.
• Mantenere questa posizione per cinque secondi, quindi riportare il piede a terra. Ripetere con l'altra gamba.
• Ripetere cinque volte.

Arrotolamenti o rolls up

• Sdraiarsi su un materassino con la schiena a terra e le gambe dritte.
• Estendere le braccia oltre la testa, in modo che siano appoggiate a terra e le mani afferrino un'estremità del tappetino con la punta delle dita.
• Espirare e provare a tirare lo stomaco verso il pavimento.
• Sempre tenendo il tappetino, staccare lentamente le scapole e la parte superiore della schiena dal pavimento, spingendo delicatamente la testa all'interno del tappetino.
• Fermarsi per due secondi, cercando di sentire gli addominali contrarsi.
• Invertire lentamente il movimento, abbassando la parte superiore della schiena fino al pavimento.

Distensione delle gambe o leg pull

• Mettersi in posizione di quadrupedia: le mani e le ginocchia sono a terra, con le spalle sopra la linea dei polsi e le anche sopra quella delle ginocchia.
• Allungare la gamba destra all'indietro e assumere la posizione di corpo teso indietro, mantenendo l'allineamento della colonna, le scapole vicine e spinte in basso verso i glutei.
• Mantenere la posizione per 10 respirazioni lente.
• Ripetere tre volte per lato.

Piegamenti delle ginocchia o Assisted butt kicks

• In posizione eretta, davanti a una sedia. Tenersi sullo schienale della sedia con entrambe le mani per avere un supporto.
• Sollevare il tallone destro dietro di sé, provando a toccare i glutei. Il movimento dovrebbe avvenire a livello dell'articolazione del ginocchio.
• Quando non si riesce ad andare più in alto, chiedere a qualcuno di sollevare delicatamente il tallone il più in alto possibile.
• Abbassare il piede a terra il più lentamente possibile.
• Fare 10 ripetizioni con la gamba destra e 10 con quella sinistra.

Arrotolamenti sulla schiena

• Sdraiarsi su un tappetino sulla schiena, con i palmi delle mani appoggiati a terra.
• Sollevare le gambe, fino a portarle, ben distese, oltre il capo. La schiena si distende.
• A questo punto distendere le braccia all'indietro, mantenere la posizione per qualche respirazione e poi raccogliere le braccia intorno al capo.
• Dopo 20 secondi, tornare molto lentamente alla posizione iniziale, sostenendo la schiena con le mani.
• Ripetere tre volte.

Piegamenti del busto

• In piedi con le gambe leggermente divaricate. Inspirare alzando le braccia all'esterno con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, senza superare la linea delle spalle.
• Espirare e piegare il corpo verso sinistra e in avanti. Se si riesce, toccare con la mano sinistra il piede sinistro. Nel frattempo tendere la mano destra verso l'alto.
• Girare la testa e guardare in su verso la mano tesa.
• Mantenere la posizione per 30 secondi. Ripetere cinque volte per lato.

Video Lezione: Esercizi per Equilibrio e Coordinazione

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