Esercizi per i muscoli del collo: perché come allenarli

Esercizi per i muscoli del collo: perché come  allenarli
Ultima modifica 03.07.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perché è importante allenare i muscoli del collo
  3. La ginnastica da fare
  4. Gli esercizi utili
  5. Circonduzioni del collo
  6. Piegamenti del mento da supini
  7. Piegamenti in avanti
  8. Alzate del busto
  9. Spinte avanti e indietro
  10. Spinte laterali
  11. Flessioni laterali
  12. Sorrisi orizzontali

Introduzione

La cervicalgia, ossia il dolore al collo, è uno dei disturbi più diffusi in assoluto. Nella maggior parte dei casi è dovuto a una scarsa forma fisica, a una cattiva postura e/0 a un uso improprio della zona.

Nonostante ciò, il collo è una delle zone più trascurate nelle routine fitness: quando si imposta un workout, infatti, si pensa a gambe, braccia, spalle, addominali, ma raramente a questa parte. È importante invece svolgere anche specifici esercizi per il collo.

Perché è importante allenare i muscoli del collo

La cervicalgia è un dolore al collo che, nella maggior parte dei casi, è dovuto a una piccola alterazione delle strutture meccaniche (muscoli, legamenti, dischi intervertebrali, articolazioni) situate nel primo tratto della colonna. Alla base ci sono quasi sempre una postura scorretta, uno sforzo eccessivo, un movimento brusco, un colpo di freddo, un periodo di stress.

Per migliorare la situazione, è importantissimo rafforzare la muscolatura del collo, in modo da migliorare la postura della testa e del collo stesso, alleviando dolori e fastidi.

La ginnastica da fare

Per rafforzare i muscoli del collo e dunque migliorare e prevenire i dolori alla parte alta della colonna vertebrale, è utile svolgere degli esercizi specifici. L'ideale è ripeterli tre-quattro volte alla settimana, inserendoli nella propria normale routine fitness. Bastano pochi minuti e un minimo sforzo per evitare problemi che rischiano di essere molto fastidiosi e di trascinarsi a lungo.

Ovviamente se il dolore persiste, è importante consultare il medico.

Gli esercizi utili

  • Circonduzioni del collo
  • Piegamenti del mento da supini
  • Piegamenti in avanti
  • Alzate del busto
  • Spinte avanti e indietro
  • Spinte laterali
  • Flessioni laterali
  • Sorrisi orizzontali

Circonduzioni del collo

  • In posizione eretta, con le braccia rilassate lungo il corpo.
  • Piegare il collo a destra, in avanti, a sinistra e indietro senza mai fermarsi.

Numero di ripetizioni: ripetere quattro volte in un senso e quattro nell'altro per tre serie.

Piegamenti del mento da supini

  • Sdraiarsi sulla schiena, senza mettere cuscini o altro sotto il collo. Rilassare i muscoli del collo, appiattire la testa e portare le orecchie in linea con le spalle.
  • Da questa posizione, piegare il mento all'indietro. Se necessario, appoggiare due dita sul mento per facilitare il movimento.
  • Fermarsi quando si sente un allungamento lungo i muscoli nella parte posteriore del collo.
  • Tenere la posizione per uno o due secondi; poi rilassarsi.

Numero di ripetizioni: ripetere da 8 a 10 volte.

Piegamenti in avanti

  • Inginocchiarsi e sedersi sui polpacci con i piedi vicini fra loro.
  • Tendere in avanti il corpo, inspirare e allontanare i glutei dai polpacci.
  • Piegare il collo il più possibile, avvicinando il mento al petto e la parte alta della testa al suolo ed espirando. Le braccia sono attaccate ai fianchi e le mani afferrano i talloni.
  • Mantenere la posizione per 30 secondi.

Numero di ripetizioni: ripetere tre volte.

Alzate del busto

  • Sdraiati a terra a pancia in giù, piegare le braccia tenendole ai lati del petto e appoggiare i palmi al suolo.
  • Inspirare e sollevare la parte superiore del corpo facendo forza con i muscoli della schiena e delle braccia (che vanno tese). Alzare il mento.
  • Mantenere la posizione per 30 secondi.

Numero di ripetizioni: ripetere tre volte.

Spinte avanti e indietro

  • Sedersi con la schiena dritta e con le orecchie in linea con le spalle.
  • Mettere un palmo contro la fronte. Premere delicatamente sulla fronte con la mano, ma contrarre i muscoli del collo per evitare che la testa si muova.
  • Tenere la pressione per 10 secondi; poi rilassarsi.
  • Poi mettere il ​​palmo contro la parte posteriore del collo. Spingere delicatamente la testa in avanti, incontrando la resistenza e contraendo i muscoli del collo.
  • Mantenere la posizione per 10 secondi, poi rilassarsi. 

Numero di ripetizioni: ripetere tre volte l'intera sequenza.

Spinte laterali

  • Sedersi con la schiena dritta e con le orecchie in linea con le spalle.
  • Appoggiare un ​​palmo sopra l'orecchio destro. Spingere la testa a sinistra. Contrarre i muscoli sul lato destro del collo per evitare che la testa si muova.
  • Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi rilassarsi.
  • Poi appoggiare il ​​palmo sopra l'orecchio sinistro. Spingere la testa a destra.
  • Contrarre i muscoli sul lato sinistro del collo per evitare che la testa si muova. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi rilassarsi.

Numero di ripetizioni: ripetere tre volte l'intera sequenza.

Flessioni laterali

  • In posizione eretta, con la schiena dritta, le scapole chiuse, le spalle staccate dalle orecchie.
  • Piegare collo e mento, per avvicinare l'orecchio destro verso la spalla destra. Probabilmente si sentirà un allungamento lungo i muscoli sul lato sinistro del collo. Non portare la spalla verso l'orecchio.
  • Ripetere sul lato opposto.

Numero di ripetizioni: eseguire da otto a dieci volte per lato.

Sorrisi orizzontali

  • Sorridere orizzontalmente con forza, cercando di portare l'angolo destro delle labbra verso l'orecchio destro e quello sinistro verso l'orecchio sinistro e contraendo i muscoli del collo.
  • Dopo aver mantenuto la contrazione per qualche secondo, rilassare viso e collo.

Numero di ripetizioni: ripetere cinque volte.

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