Esercizi per i deltoidi: errori comuni e come correggerli

Esercizi per i deltoidi: errori comuni e come correggerli
Ultima modifica 26.04.2021
INDICE
  1. Croci inverse: come si svolge
  2. Croci Inverse: Video Esecuzione
  3. Croci inverse: gli errori da non commettere

Il modo migliore per allenare i deltoidi, ovvero i muscoli delle spalle, è quello di fare esercizi che prevedano il sollevamento di pesi e manubri.

Uno dei più indicati per sviluppare questa fascia muscolare è quello denominato Croci inverse. All'apparenza piuttosto semplice, se svolto con disattenzione può in realtà indurre a compiere alcuni errori, soprattutto di postura, che ne inficiano i benefici.

Croci inverse: come si svolge

  • Posizionarsi in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e tenendo un manubrio in ogni mano.
  • Piegare il busto in avanti mantenendo salda l'anca e piegare leggermente le gambe in modo che le braccia si trovino perpendicolari al terreno.
  • Tenere la schiena piatta.
  • Espirare e alzare le braccia lateralmente, con le mani rivolte verso il basso, stringendo le scapole durante il movimento.
  • Inspirare e abbassare le braccia, tornando alla posizione iniziale.
  • Eseguire da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Scegliere manubri dal peso non eccessivo e commisurato al proprio livello di allenamento, per poi aumentarlo con il passare del tempo.

Croci Inverse: Video Esecuzione

  • Focus sull'apertura delle gambe e sul sostegno della schiena
  • Testa più o meno in asse con il corpo
  • Sul movimento uniforme e massima apertura
  • Frontalmente, le maniglie si sfiorano

Guarda il video

Croci inverse: gli errori da non commettere

A fronte della validità di questo esercizio nello sviluppo dei muscoli del deltoide, sono diversi gli errori che spesso si compiono svolgendolo.

Ecco quindi i più comuni e come correggerli.

Curvare le spalle

Il deltoide posteriore è un piccolo muscolo, difficile da scolpire. Quando ci si approccia le prime volte all'esercizio Croci inverse, il rischio più grande è quello di curvare e alzare troppo le spalle verso le orecchie mentre si sollevano i manubri.

Si tratta di un errore piuttosto comune ma altrettanto insidioso. Alzare eccessivamente le spalle, infatti, può generare dolore al collo sia nel corso dell'allenamento sia dopo. Con il passare del tempo, poi, anche la spalla potrebbe iniziare a fare male.

Come porvi rimedio: assicurarsi di tirare le scapole verso il basso e all'indietro mentre si sollevano le braccia, evitando così di portare le spalle alle orecchie. Un buon modo per tenere sotto controllo la situazione e correggersi immediatamente in caso di errore è quello di posizionarsi davanti a uno specchio durante l'esecuzione. In alternativa ci si può filmare e riguardarsi in un secondo momento.

Arrotondare la parte bassa della schiena

Considerando che l'esercizio Croci inverse si esegue piegandosi in avanti, un altro errore tipico è quello di inarcare la parte bassa della schiena, soprattutto verso la fine del movimento.

Al contrario, bisognerebbe riuscire a mantenerla stesa, facendo forza sull'anca per non compromettere la postura. Altrimenti è molto probabile che, con il passare del tempo e l'uso di manubri sempre più pesanti, si inizi ad avvertire dolore alla schiena.

Come porvi rimedio: se si riesce con difficoltà a mantenere la schiena dritta mentre si è in piedi, si può eseguire questo esercizio stando seduti e mantenendo il baricentro sull'anca. In questo modo è più semplice tenere la colonna vertebrale relativamente neutra mentre si abbassa il petto e si coinvolgono attivamente addominali e glutei durante l'esercizio.

Stendere troppo i polsi

Mentre si sollevano i manubri, può venire naturale piegare il polso ed estenderlo troppo verso il soffitto. Anche se può sembrare un movimento corretto non è così perché può creare eccessiva tensione sulle articolazioni e causare dolore o rigidità al polso durante e dopo l'allenamento. Inoltre, se si allunga troppo il movimento, i muscoli posteriori delle spalle non lavorano così duramente come dovrebbero.

Come porvi rimedio: tenere i polsi in una posizione neutra, con i palmi rivolti verso il basso. Concentrarsi sul fatto di stringere le scapole per sollevare i pesi, piuttosto che allungarsi all'indietro con le mani.

Piegare o bloccare i gomiti

La posizione del gomito è la chiave per ottenere molti dei benefici di costruzione muscolare che questo esercizio ha da offrire. Mentre si sollevano i manubri, si dovrebbe guidare il movimento con i gomiti per attivare il deltoide posteriore, ma senza bloccare o piegare troppo le braccia.

Farlo, infatti, può mettere a dura prova l'articolazione del gomito o gravare eccessivamente sui bicipiti, rendendo l'esercizio molto meno efficace.

Come porvi rimedio: concentrarsi nel mantenere una leggera curva del gomito, ma non eccessiva. Indicativamente, questa dovrebbe essere distante circa 10-15 gradi rispetto alla posizione a riposo di partenza.

Sollevare i pesi troppo rapidamente

Per ottenere il massimo beneficio dagli esercizi di potenziamento muscolare, i muscoli devono compiere uno sforzo progressivo. Tuttavia, quando si sollevano troppo velocemente i pesi, lo slancio necessario per farlo rischia di prendere il sopravvento. Se questo avviene, i muscoli non lavorano in modo corretto e i benefici sono minori.

Più a lungo si tengono contratti i deltoidi posteriori, infatti, più essi crescono.

Come porvi rimedio: fare le ripetizioni in modo lento e controllato, fermarsi all'inizio del movimento e abbassare lentamente i pesi. Se non si riesce a farlo, usare manubri più leggeri.

Dopo la sessione è bene seguire il programma di recupero post allenamento