Gli esercizi migliori per correre più veloci

Gli esercizi migliori per correre più veloci
Ultima modifica 15.09.2021
INDICE
  1. Stretching dinamico dei flessori dell'anca a metà ginocchio
  2. Movimento della caviglia semi-inginocchiata
  3. Décolleté Tall Plank
  4. Ginocchio in trazione
  5. Trazione dei glutei
  6. Estensione del ginocchio in piedi

Quando si pratica la corsa, uno dei desideri primari è di aumentare progressivamente la propria velocità.

Per farlo, mantenere un'eccellente mobilità complessiva è essenziale visto che la disciplina richiede una buona gamma di movimento nella parte superiore della schiena e in fianchi, caviglie e piedi.

Se una di queste aree è carente sotto tale aspetto, le altre cercano di compensare, compiendo uno sforzo che richiede energia extra e fatica che possono rallentare la corsa.

Inoltre, avere una scarsa mobilità aumenta il rischio di lesioni, in particolare a fianchi, ginocchia e piedi.

Ecco perché per chi corre abitualmente e vuole migliorare i propri tempi è di vitale importanza non trascurare questo aspetto, incorporando esercizi di mobilità dinamica al consueto riscaldamento pre allenamento.

Per fare un allenamento cardio al meglio è fondamentale sapere cosa mangiare.

Ecco i migliori da svolgere prima di iniziare a correre.

Fare regolarmente esercizio fisico è fondamentale a tutte le età e ancor di più dopo i cinquant'anni.

Stretching dinamico dei flessori dell'anca a metà ginocchio

Questo esercizio aiuta a migliorare il movimento e la flessibilità dei flessori dell'anca, che aumenta la capacità di muovere le gambe avanti e indietro e di conseguenza la velocità.

Come farlo

  • Appoggiarsi sul ginocchio sinistro e mettere il tallone destro a terra, piegando il ginocchio corrispondente a 90 gradi.
  • Spingere leggermente indietro i fianchi e piegare il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta.
  • Spingere i fianchi in avanti e contemporaneamente ruotare il busto da un lato.
  • Fermarsi un attimo e ripetere il movimento per 10 volte.
  • Una volta terminate tutte le ripetizioni, svolgere la stessa successione sul lato opposto.

Movimento della caviglia semi-inginocchiata

Questo esercizio migliora la mobilità della caviglia e di conseguenza il movimento del piede sia in fase di camminata sia di corsa, un particolare può fare una grande differenza per quanto riguarda la velocità.

Come farlo

  • Appoggiarsi sul ginocchio sinistro e mettere il tallone destro a terra, piegando il ginocchio corrispondente a 90 gradi.
  • Mettere le mani sul ginocchio destro.
  • Piegarsi delicatamente in avanti e spingere il ginocchio destro in avanti quanto più possibile, permettendo alla caviglia di flettersi nella stessa direzione.
  • Fermarsi un momento e poi tornare alla posizione di partenza.
  • All'inizio si potrebbe non essere in grado di spingere molto in avanti il ginocchio ma proprio perseverando con questo esercizio la gamma di movimento aumenterà.

Décolleté Tall Plank

Il core aiuta a mantenere una postura eretta mentre si corre, necessaria se si vuole farlo velocemente.

Questa variante del tradizionale plank riscalda il busto, aiutando a mantenere la colonna vertebrale dritta. Inoltre, si tratta di un esercizio che allena le spalle, migliorando l'oscillazione delle braccia e aiutando a prendere slancio durante una sessione di running.

Come farlo

  • Mettersi in una posizione di plank alto con le mani impilate sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
  • Mantenendo i palmi delle mani a terra e sollevare il piede destro di un paio di centimetri da terra.
  • Portare il ginocchio destro verso il petto.
  • Contemporaneamente, spingere in avanti e puntare le dita del piede sinistro, spostando il corpo in avanti di qualche centimetro.
  • Fermarsi un attimo e poi riportare il piede sinistro nella posizione di partenza.
  • Svolgere 10 ripetizioni e ripetere la sequenza di movimenti dall'altra parte.
  • Per rendere questo esercizio un po' più semplice, si può rimettere a terra la gamba sollevata tra le ripetizioni invece di tenerla alzata.

Ginocchio in trazione

Nelle fasi di sprint e accelerazione è fondamentale spingere il ginocchio verso l'alto il più rapidamente e con forza possibile e questo esercizio di mobilità aiuta a migliorare tale aspetto.

Come farlo

  • Stare in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
  • Portare tutto il peso sulla gamba destra.
  • Alzare il ginocchio sinistro, afferrarlo con le mani e portarlo verso il petto, sollevando contemporaneamente le dita del piede destro.
  • Fermarsi per un momento poi invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.
  • Fare 10 ripetizioni, quindi cambiare lato.

Trazione dei glutei

I glutei giocano un ruolo chiave quando si tratta di correre velocemente.

Il grande gluteo, infatti, aiuta i fianchi a piegarsi ed estendersi, che è ciò che spinge in avanti mentre si corre, quindi allenarlo con questo esercizio è fondamentale per ottenere massima potenza e velocità da ogni falcata.

Come farlo

  • Mettersi in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
  • Portare il peso sulla gamba destra.
  • Alzare il ginocchio sinistro e afferrare delicatamente la gamba sinistra.
  • Tirare leggermente la caviglia sinistra verso il lato destro del corpo e contemporaneamente il ginocchio sinistro verso il petto.
  • Fermarsi per un momento poi portare la gamba sinistra a terra e ripetere il movimento.

Estensione del ginocchio in piedi

I movimenti di questo esercizio imitano quelli dei muscoli posteriori della coscia durante la corsa. Insieme ai glutei, tali muscoli aiutano i fianchi a piegarsi ed estendersi, spingendo le gambe in avanti per guadagnare velocità.

Come farlo

  • Mettersi in posizione eretta, con in piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
  • Portare il peso sulla gamba destra e il ginocchio sinistro verso il petto.
  • Raddrizzare il ginocchio il più possibile, tirando il piede.
  • Fermarsi per un momento, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
  • Cambiare lato dopo aver terminato tutte le ripetizioni.