Gli esercizi perfetti per chi non si allena da tempo

Gli esercizi perfetti per chi non si allena da tempo
Ultima modifica 26.02.2021
INDICE
  1. Squat a corpo libero
  2. Plank basso
  3. Deadlift con bilanciere
  4. Row con manubri
  5. Plank laterale dell'avambraccio

Può capitare, per mille motivi, di attraversare un momento nella vita in cui il tempo o le motivazioni per dedicarsi all'attività fisica sono ridotte al minimo, se non esistenti.

Purtroppo, quando il corpo passa molto tempo senza allenarsi, si abitua alla propria condizione di sedentarietà e riprendere a fare sport non è così semplice.

Fortunatamente però, esistono alcuni esercizi meno complicati di altri, che possono rendere la ripresa dell'attività un po' meno in salita.

Squat a corpo libero

  • Da posizione eretta, tenere i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Allungare le braccia davanti a sé e piegare lentamente le ginocchia, mentre si spingono indietro i fianchi per accovacciarsi.
  • Scendere finché le cosce non siano parallele al pavimento, mantenendo lo sguardo dritto davanti a sè.
  • Mantenere la posizione per un secondo, espirare e tornare a quella di partenza.

Benefici

Gli squat a corpo libero sono un esercizio molto indicato per rafforzare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, possono aiutare a svolgere meglio i movimenti quotidiani anche più banali, come alzarsi da una sedia o raccogliere qualcosa da terra.

Se si vuole intensificare l'esercizio si possono svolgere gli squat tenendo tra le mani manubri o piccoli pesi.

Plank basso

  • Sdraiarsi con il volto rivolto verso il pavimento, gli avambracci a terra e i gomiti all'altezza delle spalle.
  • Stendere le gambe all'indietro, con le dita dei piedi a terra.
  • Tenendo in trazione il core, fare forza sulle dita dei piedi e sugli avambracci e sollevare il corpo.
  • Tenere la schiena piatta e il corpo in linea retta, dalla testa ai fianchi, fino ai talloni.
  • Mantenere la posizione per 30 secondi, poi tornare a quella iniziale.

Benefici

I plank sono un ottimo modo per allenare la stabilità del core e delle spalle. Questo contribuirà a ridurre il rischio di lesioni durante gli esercizi per la parte superiore del corpo.

Se stare in trazione per 30 secondi risulta troppo impegnativo, le prime volte si può farlo per intervalli di 10 o 15 secondi, per poi aumentare progressivamente il tempo di resistenza.

 

Anche i jump squat possono essere molto utili.

Deadlift con bilanciere

  • Posizionare un bilanciere scarico sul pavimento di fronte a sé.
  • Avvicinarsi alla sbarra, con i piedi a terra alla larghezza dei fianchi.
  • Tenere la colonna vertebrale dritta, il petto in alto e le spalle indietro e verso il basso.
  • Caricare il bilanciere con il peso che si ritiene più idoneo.
  • Piegare leggermente le ginocchia e abbassare i fianchi in modo da afferrare la barra con le mani.
  • Sollevare la barra fino ai fianchi e coinvolgere i dorsali per stabilizzarla.
  • Spingendo i fianchi il più indietro possibile, piegare leggermente le ginocchia e portare il bilanciere sotto l'altezza del ginocchio.
  • Espirare e spingere i fianchi in avanti per tornare alla posizione eretta.

Benefici

Se allenarsi con il bilanciere carico dopo un periodo di inattività potrebbe essere troppo difficile, si può sostituire l'attrezzo con manubri calibrati in base alla propria forza o con un bilanciere scarico. Questo esercizio aiuta a migliorare forza e flessibilità dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

Per capire quando aumentare la pesantezza del peso, valutare il proprio livello di stanchezza: se dopo una serie ci si sente come se si potesse tranquillamente continuare, si può alzare il livello.

Row con manubri

  • Premunirsi di una panca per esercizi inclinata con un angolo di circa 45 gradi.
  • Coricarsi sulla panca a pancia in giù, con un manubrio in ogni mano, le gambe distese e i talloni a terra.
  • Allungare le braccia verso il basso, lungo i lati della panca.
  • Espirare e portare i pesi verso il petto.
  • Fermarsi un secondo e stringere le scapole.
  • Abbassare i pesi lentamente verso il suolo.

Benefici

Questo esercizio allena la parte superiore del corpo. Iniziare con un paio di manubri leggeri e aumentare la loro pesantezza con il passare del tempo. Se non si riesce a sollevarli contemporaneamente, fare l'esercizio utilizzandone uno alla volta, concentrarsi su un solo braccio può aiutare ad aumentare l'attivazione muscolare.

Plank laterale dell'avambraccio

  • Sdraiarsi a terra su un fianco, appoggiandosi all'avambraccio.
  • Tenere il gomito esattamente sotto la spalla per evitare di esercitare troppa pressione sull'articolazione.
  • Stendere le gambe, impilando i piedi uno sopra l'altro.
  • Sollevare i fianchi da terra, tenendo il corpo il più possibile dritto, dai talloni ai fianchi, fino alla testa.
  • Mantenere la posizione e la giusta postura il più a lungo possibile.

Benefici

Questo esercizio è noto per rafforzare il core, ma la posizione che è necessario assumere per svolgerlo lo rende anche molto utile per tonificare il gluteo medio usando il peso corporeo. Tenersi in equilibrio su un fianco, infatti, costringe quel muscolo a lavorare più del solito per stabilizzarsi. Rafforzare il gluteo medio è molto importante anche per mantenere in salute e a un buon livello di stabilità l'anca, fondamentale sia per svolgere azioni quotidiane sia altri esercizi come squat, affondi o corsa.