Caviglie Deboli: Esercizi per Rafforzarle

Introduzione

Le articolazioni e i muscoli della caviglia sono sottoposti a un costante stress: devono, infatti, sopportare il peso del corpo e spesso anche movimenti scorretti. Nel tempo, dunque, possono usurarsi facilmente. Si tratta di un problema da non sottovalutare: le caviglie deboli, infatti, possono influire sull'equilibrio e la stabilità. Non solo: aumentano anche il rischio di infortuni e distorsioni alla parte, che possono portare a un'instabilità cronica. Per questo è utile inserire nella propria routine di allenamento anche degli esercizi specifici per caviglie deboli.

I sintomi delle caviglie deboli

Rafforzare le caviglie deboli con esercizi mirati aiuta a migliorare stabilità ed equilibrio, alleviare eventuali dolori alla parte e prevenire infortuni e problematiche più complesse. Quali?

Il sintomo più comune delle caviglie deboli è la loro instabilità. Altri sintomi includono:

• caviglie e piedi doloranti;
• frequenti distorsioni o lesioni alla caviglia;
• la caviglia si torce spesso verso l'esterno quando si cammina;
• problemi di equilibrio;
• problemi a mantenere le caviglie dritte sui talloni.

Le caviglie deboli possono rendere difficile lo stare sulle punte dei piedi. 

Esercizi per caviglie deboli molto efficaci

Ecco alcuni esercizi per caviglie deboli molto efficaci. L'ideale è eseguirli almeno tre volte alla settimana, ancora meglio sarebbe ripeterli tutti i giorni. Se, però, si ha male alle caviglie o si soffre di determinate problematiche alla parte è meglio prima sentire il parere del medico.

Standing calf raises

In posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Se possibile, mettersi sul bordo di un gradino appoggiando le mani alla ringhiera per mantenere l'equilibrio. In alternativa, ci si può appoggiare a un tavolo o un bancone per mantenere l'equilibrio.
Alzare i talloni in modo da stare in punta di piedi, poi abbassarli.
Ripetere 10 volte.

Draw the alphabet

Mettersi in posizione eretta vicino a una sedia oppure sdraiarsi sulla schiena.
Sollevare una gamba, flettere il ​​piede e disegnare ogni lettera dell'alfabeto con le dita dei piedi.
Ripetere con l'altro piede.

Flex and stretch

Sedersi su una sedia e appoggiare il piede destro sul pavimento.
Piegarsi in avanti e mettere la mano destra contro l'esterno del piede e spingere con il palmo. Resistere alla pressione con il piede, mantenendo la posizione per 10 secondi.
Quindi, posizionare la mano all'interno del piede e ripetere la spinta e la resistenza.
Ripetere tutti i passaggi con il piede sinistro.
Effettuare 10 volte su ogni piede.

Heel walks

Mettersi accanto a una sedia robusta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Appoggiarsi alla sedia per mantenere l'equilibrio e sollevare un piede dal pavimento.
Rimanere in equilibrio su un piede per 10-20 secondi.
Rimettere il ​​piede a terra, quindi, ripetere con l'altro piede.

Resistance push

Seduti su una sedia, sollevare il piede dal pavimento e posizionare una fascia di resistenza sotto la pianta del piede, tenendo le estremità della fascia con le mani.
Flettere lentamente la caviglia il più lontano possibile.
Quindi riportare lentamente il piede nella posizione di partenza.
Ripetere 10 volte su ciascun piede.

Ankle circles

Seduti. Mettere un asciugamano arrotolato o un rullo di schiuma sotto la caviglia.
Ruotare lentamente la caviglia in cerchio: effettuare 10 cerchi in senso orario e 10 cerchi in senso antiorario. Muovere solo il piede e la caviglia, non la gamba.

Variare l'esercizio, tracciando le lettere dell'alfabeto con l'alluce.

Single leg balance

In posizione eretta, su una superficie piana, con i piedi alla larghezza delle spalle. Meglio mettersi vicino a una sedia o un muro per avere un supporto nel caso di bisogno.
Tenendo le braccia lungo i fianchi, stare in equilibrio su un piede il più possibile. Ripetere sull'altro lato. Eseguire due serie.

Fare l'esercizio quotidianamente e cercare di aumentare il numero di secondi di tenuta.

Quando si riesce a rimanere in equilibrio su un piede per 60 secondi, provare le seguenti varianti:

• equilibrio con gli occhi chiusi;
• equilibrio con le braccia lungo i fianchi;
• equilibrio in piedi su una superficie instabile, come un cuscino, un asciugamano piegato o un disco di equilibrio.

Si può anche inserire questo esercizio nella propria routine quotidiana. Per esempio, si può provare a stare su un piede mentre ci si lava i denti o mentre si aspetta in fila.

Lunges (static)

In posizione eretta con le mani ai fianchi e i gomiti piegati.
Fare un passo in avanti con la gamba destra, tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti e la schiena dritta.
Piegare il ginocchio posteriore verso il basso in modo che tocchi quasi il pavimento. Il ginocchio destro deve rimanere in linea con il piede: non superare le dita dei piedi per evitare lesioni.
Quindi spingersi nuovamente in alto.
Ripetere 10 volte per lato e fare due serie.

Double leg hops

In posizione eretta, con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi.
Saltare in alto, spingendo con le punte dei piedi e alzando le braccia mentre si salta.
Quando si atterra piegare leggermente le ginocchia, abbassare le braccia e portare i glutei all'indietro.
Ripetere 10 volte.

I fattori che aumentano i rischi

Ci sono alcuni fattori che aumentano la debolezza delle caviglie. I più comuni sono:

• precedenti traumi o lesioni alla parte, come distorsioni, dislocazioni e fratture;
• instabilità cronica;
• disfunzione del tendine tibiale anteriore;
• osteoartrite;
• uso di calzature non adeguate;
• movimenti scorretti;
• diabete.

In questi casi, è ancora più fondamentale eseguire gli esercizi per caviglie deboli.