Esercizi per “Allungare” le Gambe

Esercizi per “Allungare” le Gambe
Ultima modifica 15.09.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Per “allungare” le gambe bisogna agire su più fronti
  3. L’allenamento cardio
  4. La ginnastica tonificante

Introduzione

Allungare una parte del corpo non è ovviamente possibile. Ciò vale anche per le gambe: la lunghezza degli arti è determinata dalla genetica e da tutto quanto succede nei primi anni di vita. Per questo, è importante imparare ad amarsi e ad accettarsi per ciò che si è. Tuttavia, è vero che si può modellare la propria figura con un lavoro fisico mirato. Per far sembrare le gambe più lunghe, è utile ridurre la massa grassa e aumentare quella magra: se le gambe diventano più snelle e toniche, infatti, appariranno anche più longilinee. Ecco, dunque, quali sono le strategie e gli esercizi per "allungare" le gambe.

Per “allungare” le gambe bisogna agire su più fronti

L'eccesso di grasso corporeo nella parte inferiore farà sembrare le gambe spesse e tozze. Perdere quel grasso e costruire muscoli renderà le gambe più sottili e toniche e, quindi, le farà sembrare più lunghe. Nessun singolo esercizio o gruppo di esercizi permetterà di raggiungere questo obiettivo, dato che come abbiamo spesso ripetuto, il dimagrimento localizzato non esiste. Serve una strategia su più fronti che includa:

L’allenamento cardio

Qualsiasi tipo di esercizio cardiovascolare permette di bruciare i grassi, aiutando a ottenere gambe snelle e toniche. Ciascuno deve calcolare quante calorie ha bisogno di bruciare per rimanere in un deficit calorico, a seconda del suo stile di vita. Alcuni tipi di esercizio bruciano più calorie di altri. Correre, per esempio, fa bruciare più calorie che camminare. Lo sprint fa bruciare più calorie della corsa. Più si lavora sodo e più calorie si bruciano. È stato dimostrato che l'interval training brucia più grasso rispetto al cardio stazionario. L'interval training prevede l'alternanza di periodi di esercizio molto vigoroso con periodi di recupero a un ritmo più lento. Si possono fare intervalli di questo tipo su tapis roulant, pista, cyclette, vogatore o macchina ellittica. Anche altri tipi di esercizi, tra cui andare in bicicletta, nuotare, ballare e praticare sport come calcio e tennis, sono efficaci per bruciare i grassi e avere per gambe più snelle.

La ginnastica tonificante

Se la perdita di grasso rende le gambe più magre, la costruzione muscolare le scolpisce. Cosce e polpacci scolpiti, come quelli di un ballerino o di un velocista, migliorano l'estetica delle gambe e le fanno apparire più lunghe e magre. Si possono costruire muscoli in molti modi: sollevando pesi, facendo esercizi a corpo libero (calisthenics), praticando yoga o pilates o andando a una lezione di kickboxing.  Se si sceglie l'allenamento a casa o in palestra, ecco alcuni ottimi esercizi per "allungare" le gambe e tonificarle. 

 

Sollevamenti con affondi

  • Mettersi di fronte a una panca pesi o a una sedia robusta.
  • Portare il piede destro sulla seduta, premere bene il tallone e stendere la gamba destra, sollevandosi.
  • Scendere prima con il piede sinistro e poi con l'altro piede, facendo un grande passo indietro con il piede destro che deve entrare in un affondo.
  • Tenere il busto eretto e le ginocchia ad angoli di 90 gradi.
  • Ripetere per 10-20 ripetizioni, quindi cambiare lato.  

 

Squat laterali con elastico

  • Posizionare una piccola fascia per esercizi intorno alle caviglie.
  • Mettersi in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
  • Piegare le ginocchia e scendere in uno squat.
  • Fare un grande passo di lato con il piede destro senza alzarsi.
  • Rimanere nello squat anche mentre si muove il piede sinistro verso il destro: durante questo movimento mantenere la fascia in tensione.
  • Ripetere da 10 a 20 ripetizioni in una direzione, quindi cambiare lato.  

 

Sollevamenti sulle punte

  • Appoggiare i piedi su un gradino, tenendo i talloni "penzolanti".
  • Alzarsi lentamente sulle punte dei piedi, fermarsi, quindi abbassarsi, lasciando che i talloni superino ancora il gradino.
  • Eseguire 10 ripetizioni.
  • Passare poi a dei sollevamenti a gamba singola, facendo 10 ripetizioni per lato. Si può anche tenere un manubrio fra le mani per rendere l'esercizio più difficile.  

Sollevamento della gamba anteriore

  • Stare in piedi perpendicolarmente a un muro con la mano sulla parete per avere supporto.
  • Mantenendo il busto eretto e le gambe dritte, allungare lentamente la gamba destra e sollevarla il più in alto possibile. Non  girare la schiena.
  • Tenere in tensione per 5-10 secondi, quindi rilasciare.
  • Ripetere 10 volte e cambiare lato.

 

Curl dei muscoli posteriori della coscia

  • Sdraiarsi sulla schiena con i piedi su una palla di stabilità.
  • Affondare i talloni nella palla, poi sollevare il sedere e abbassare la schiena dal pavimento in modo che il corpo formi una linea diritta.
  • Fare rotolare lentamente la palla verso di sé.
  • Fare una pausa per un secondo, poi tornare indietro.
  • Ripetere per 10-20 ripetizioni.