Allungare la colonna vertebrale: gli esercizi migliori

Allungare la colonna vertebrale: gli esercizi migliori
Ultima modifica 20.05.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perché è importante allenarsi
  3. Esercizio 1
  4. Esercizio 2
  5. Esercizio 3
  6. Esercizio 4
  7. Esercizio 5
  8. Esercizio 6
  9. Esercizio 7
  10. Esercizio 8
  11. Esercizio 9
  12. Esercizi 9
  13. Esercizio 10

Introduzione

Nella medicina cinese è considerata l'albero portante della vita: in effetti, la colonna vertebrale sostiene tutto il corpo, protegge il midollo spinale, una struttura nervosa che mette in comunicazione il cervello con tutti gli altri organi e tessuti, e permette di compiere movimenti di assoluta importanza. È anche grazie a questa struttura così preziosa se possiamo camminare, correre, sederci, flettere il busto, sostenere il capo: dunque, non deve stupirci il fatto che sia una parte estremamente sollecitata e a rischio. Ecco perché va esercitata in modo specifico e, al tempo stesso, protetta. In che modo? L'ideale sarebbe inserire nella propria routine di allenamento degli esercizi per allungare la colonna vertebrale: facendo questo tipo di ginnastica si "stirano" delicatamente ma efficacemente i muscoli della schiena, rilassandoli e rinforzandoli contemporaneamente, così da renderli più forti e meno soggetti a problemi.

Perché è importante allenarsi

Gli esercizi per allungare la colonna vertebrale sono indicati sia in via preventiva, per rafforzare i muscoli e diminuire il rischio di traumi e disturbi alla zona, sia in via curativa, a chi soffre già di dolori più o meno diffusi alla schiena (in questo caso ovviamente bisogna sentire il parere medico). Eccone alcuni particolarmente efficaci per raggiungere lo scopo.

 

L'ideale sarebbe svolgerli almeno tre-quattro volte alla settimana, in qualsiasi momento della giornata si desideri. Possono essere tranquillamente inseriti in una normale routine fitness o anche abbinati a degli sport. Attenzione però. Le attività meno indicate per chi è vittima di lombalgia sono: tennis, sci, pallavolo, pallacanestro, che provocano continue torsioni alla colonna e stiramento dei muscoli; sollevamento pesi, giavellotto, lancio del peso, perché comportano una frequente pressione sui dischi vertebrali.

Esercizio 1

  • In posizione eretta, con le gambe divaricate.
  • Espirando, piegare il busto in avanti senza flettere le ginocchia, arrivando a toccare caviglie, stinchi o ginocchia, dove si riesce. Spalle e collo devono essere rilassati.
  • Da questa posizione, inspirare e allargare le braccia portandole all'altezza delle spalle. È molto importante non inarcare la schiena.
  • Mantenere la posizione per qualche secondo e ritornare a quella di partenza.
  • Ripetere 10 volte.

Esercizio 2

  • In posizione eretta, con il corpo appoggiato a una parete e le braccia lungo i fianchi.
  • Inspirare, poi espirare e spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale, cercando di appiattire la curva lombare contro il muro.
  • Mantenere la posizione per 5 secondi.
  • Ripetere 10 volte.

Esercizio 3

  • Sedersi a terra con le mani incrociate dietro la nuca e le gambe leggermente piegate.
  • Spingere il mento verso il petto in modo da sentire la schiena stirarsi.
  • Fare 3 serie 10 dieci.

Esercizio 4

  • Mettersi a quattro zampe su un tappetino, con le braccia ben distese e le mani appoggiate direttamente sotto le spalle.
  • Ispirare, quindi espirare e fare un gobba verso l'alto, portando la testa in basso.
  • Inspirare, poi espirare e inarcare la schiena verso il basso, mantenendo in alto la testa e l'osso sacro.
  • Ripetere lentamente, ma a ritmo, 10 volte.

Esercizio 5

  • Mettersi in ginocchio, con i glutei appoggiati ai talloni.
  • Portare la fronte a terra e le braccia tese in avanti.
  • Sollevare lentamente le braccia senza modificare la posizione.
  • Mantenere la postura per qualche secondo.
  • Ripetere 7 volte.

Esercizio 6

  • Stendersi su un tappetino a pancia in giù.
  • Sollevare lentamente la testa e il tronco, appoggiandosi sui gomiti o, se si riesce, sulle mani.
  • Mantenere la posizione per qualche secondo.
  • Ripetere 10 volte.

Esercizio 7

  • Stendersi su un tappetino a pancia in su con gli arti inferiori piegati.  
  • Afferrare le gambe al di sotto delle ginocchia e alzare la testa e le spalle come per raggomitolarsi.
  • Dondolare sulla schiena per qualche secondo.
  • Ripetere una decina di volte.

Esercizio 8

  • Stendersi su un tappetino a pancia in su.
  • Piegare le gambe e, afferrando le cosce sotto le ginocchia, portarle lentamente verso il torace.
  • Mantenere la posizione per 5 secondi. Testa e bacino sono fermi, me se si desidera le gambe possono oscillare. La schiena è ben aderente a terra.
  • Ripetere 10 volte.

Esercizio 9

  • Stendersi a terra a pancia in su, con un cuscino sotto la testa e le ginocchia leggermente piegate.
  • Alzare lentamente glutei e bacino, contraendo i glutei e gli addominali, ma senza staccare la parte alta della schiena da terra.
  • Mantenere la posizione per qualche secondo. Testa, spalle e braccia sono rilassate.
  • Ripetere 10 volte.

Esercizi 9

  • Sdraiarsi su un tappetino, sulla schiena.
  • Inspirare e piegare le gambe a 90 gradi, appoggiando i piedi a una parete. Espirare e spingere i piedi contro il muro, tenendo la schiena e i glutei aderenti al pavimento. Mantenere la pressione per qualche secondo.
  • Ripetere 10 volte.

 

Esercizio 10

  • Stendersi su un tappetino a pancia in su con le braccia allungate oltre la testa.
  • Alzare contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra.
  • Quindi ripetere invertendo gamba e braccio.
  • Ripetere 10 volte per lato. Fare 3 serie.