Allungare la colonna vertebrale: gli esercizi migliori

Introduzione

Nella medicina cinese è considerata l'albero portante della vita: in effetti, la colonna vertebrale sostiene tutto il corpo, protegge il midollo spinale, una struttura nervosa che mette in comunicazione il cervello con tutti gli altri organi e tessuti, e permette di compiere movimenti di assoluta importanza. È anche grazie a questa struttura così preziosa se possiamo camminare, correre, sederci, flettere il busto, sostenere il capo: dunque, non deve stupirci il fatto che sia una parte estremamente sollecitata e a rischio. Ecco perché va esercitata in modo specifico e, al tempo stesso, protetta. In che modo? L'ideale sarebbe inserire nella propria routine di allenamento degli esercizi per allungare la colonna vertebrale: facendo questo tipo di ginnastica si "stirano" delicatamente ma efficacemente i muscoli della schiena, rilassandoli e rinforzandoli contemporaneamente, così da renderli più forti e meno soggetti a problemi.

Perché è importante allenarsi

Gli esercizi per allungare la colonna vertebrale sono indicati sia in via preventiva, per rafforzare i muscoli e diminuire il rischio di traumi e disturbi alla zona, sia in via curativa, a chi soffre già di dolori più o meno diffusi alla schiena (in questo caso ovviamente bisogna sentire il parere medico). Eccone alcuni particolarmente efficaci per raggiungere lo scopo.

L'ideale sarebbe svolgerli almeno tre-quattro volte alla settimana, in qualsiasi momento della giornata si desideri. Possono essere tranquillamente inseriti in una normale routine fitness o anche abbinati a degli sport. Attenzione però. Le attività meno indicate per chi è vittima di lombalgia sono: tennis, sci, pallavolo, pallacanestro, che provocano continue torsioni alla colonna e stiramento dei muscoli; sollevamento pesi, giavellotto, lancio del peso, perché comportano una frequente pressione sui dischi vertebrali.

Esercizio 1

• In posizione eretta, con le gambe divaricate.
• Espirando, piegare il busto in avanti senza flettere le ginocchia, arrivando a toccare caviglie, stinchi o ginocchia, dove si riesce. Spalle e collo devono essere rilassati.
• Da questa posizione, inspirare e allargare le braccia portandole all'altezza delle spalle. È molto importante non inarcare la schiena.
• Mantenere la posizione per qualche secondo e ritornare a quella di partenza.
• Ripetere 10 volte.

Esercizio 2

• In posizione eretta, con il corpo appoggiato a una parete e le braccia lungo i fianchi.
• Inspirare, poi espirare e spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale, cercando di appiattire la curva lombare contro il muro.
• Mantenere la posizione per 5 secondi.
• Ripetere 10 volte.

Esercizio 3

• Sedersi a terra con le mani incrociate dietro la nuca e le gambe leggermente piegate.
• Spingere il mento verso il petto in modo da sentire la schiena stirarsi.
• Fare 3 serie 10 dieci.

Esercizio 4

• Mettersi a quattro zampe su un tappetino, con le braccia ben distese e le mani appoggiate direttamente sotto le spalle.
• Ispirare, quindi espirare e fare un gobba verso l'alto, portando la testa in basso.
• Inspirare, poi espirare e inarcare la schiena verso il basso, mantenendo in alto la testa e l'osso sacro.
• Ripetere lentamente, ma a ritmo, 10 volte.

Esercizio 5

• Mettersi in ginocchio, con i glutei appoggiati ai talloni.
• Portare la fronte a terra e le braccia tese in avanti.
• Sollevare lentamente le braccia senza modificare la posizione.
• Mantenere la postura per qualche secondo.
• Ripetere 7 volte.

Esercizio 6

• Stendersi su un tappetino a pancia in giù.
• Sollevare lentamente la testa e il tronco, appoggiandosi sui gomiti o, se si riesce, sulle mani.
• Mantenere la posizione per qualche secondo.
• Ripetere 10 volte.

Esercizio 7

• Stendersi su un tappetino a pancia in su con gli arti inferiori piegati.  
• Afferrare le gambe al di sotto delle ginocchia e alzare la testa e le spalle come per raggomitolarsi.
• Dondolare sulla schiena per qualche secondo.
• Ripetere una decina di volte.

Esercizio 8

• Stendersi su un tappetino a pancia in su.
• Piegare le gambe e, afferrando le cosce sotto le ginocchia, portarle lentamente verso il torace.
• Mantenere la posizione per 5 secondi. Testa e bacino sono fermi, me se si desidera le gambe possono oscillare. La schiena è ben aderente a terra.
• Ripetere 10 volte.

Esercizio 9

• Stendersi a terra a pancia in su, con un cuscino sotto la testa e le ginocchia leggermente piegate.
• Alzare lentamente glutei e bacino, contraendo i glutei e gli addominali, ma senza staccare la parte alta della schiena da terra.
• Mantenere la posizione per qualche secondo. Testa, spalle e braccia sono rilassate.
• Ripetere 10 volte.

Esercizi 9

• Sdraiarsi su un tappetino, sulla schiena.
• Inspirare e piegare le gambe a 90 gradi, appoggiando i piedi a una parete. Espirare e spingere i piedi contro il muro, tenendo la schiena e i glutei aderenti al pavimento. Mantenere la pressione per qualche secondo.
• Ripetere 10 volte.

Esercizio 10

• Stendersi su un tappetino a pancia in su con le braccia allungate oltre la testa.
• Alzare contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra.
• Quindi ripetere invertendo gamba e braccio.
• Ripetere 10 volte per lato. Fare 3 serie.

Anche l'esercizio Shin Box Get-Up è ottimo.