Esercizi per allenare la forza da fare a 50, 60 e 70 anni

Esercizi per allenare la forza da fare a 50, 60 e 70 anni
Ultima modifica 14.01.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. I movimenti indicati per chi ha 50 anni
  3. I movimenti indicati per chi ha 60 anni
  4. I movimenti indicati per chi ha 70 anni

Introduzione

Non è mai troppo tardi per iniziare una nuova routine di allenamento della forza; anzi con l'avanzare dell'età diventa essenziale allenare questa abilità: se si è abbastanza forti, infatti, si riesce a rimanere mobili e attivi, si è meno a rischio di infortuni e incidenti, si è più coordinati e si hanno meno problemi di equilibrio. Esistono alcuni specifici esercizi per allenare la forza da fare a 50, 60 e 70 anni.

Anche la mobilità peggiora con l'età

I movimenti indicati per chi ha 50 anni

A 50 anni la priorità è mantenere quanta più massa muscolare possibile. In realtà, una certa perdita muscolare è da mettere in conto: si tratta, infatti, di una naturale conseguenza dell'invecchiamento. È importante, però, fare in modo che questa perdita non sia eccessiva, altrimenti il rischio di cadute e lesioni può aumentare. L'obiettivo per i cinquantenni dovrebbe essere il mantenimento dei livelli di massa muscolare raggiunti negli anni precedenti, attraverso un allenamento di forza progressivo. L'allenamento di forza progressivo comporta un aumento della resistenza man mano che si diventa più forti e il peso che si sta utilizzando inizia a sembrare troppo leggero. Gli adulti sulla cinquantina dovrebbero includere nella propria routine di fitness anche un allenamento dell'equilibrio, così da mantenere la stabilità nei decenni futuri. I seguenti esercizi allenano sia la forza sia l'equilibrio. Inoltre, fortificano anche il core, aiutando a mantenere una postura eretta e una schiena sana.

 

1. Slancio della gamba all'indietro o Single-Leg Reach

  • In posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
  • Mantenendo la gamba sinistra radicata, piegare leggermente il ginocchio sinistro e iniziare a sollevare la gamba destra dietro di sé. Allo stesso tempo, piegarsi in avanti con le braccia tese davanti a sé.
  • Inclinarsi in avanti finché il busto non è quasi parallelo al suolo. Fermarsi in questa posizione per un momento.
  • Invertire il movimento.
  • Fare 20 ripetizioni, quindi cambiare lato.

 

2. Goblet Squat

  • In posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Tenere un kettlebell per la maniglia all'altezza del petto, i gomiti vicini al corpo.
  • Piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi. Abbassarsi fino a quando le cosce sono parallele al suolo (o il più in basso possibile comodamente).
  • Premere sui talloni e spingere i fianchi in avanti per tornare in piedi.
  • Eseguire 10 ripetizioni.

 

3. Plank sull'avambraccio o Forearm Plank

  • Inginocchiarsi a terra. Appoggiare gli avambracci a terra, mettendo le spalle sopra i gomiti. Allo stesso tempo, portare i piedi dritti dietro di sé.
  • Formare una linea retta dalla sommità della testa ai fianchi fino ai talloni.
  • Attivare i muscoli del core e i glutei e piegare leggermente il coccige per evitare che la parte bassa della schiena si incurvi. Stare in questa posizione per 30 secondi.

Un consiglio: il plank costruisce forza e stabilità, che sono fondamentali per mantenere una buona postura nelle attività quotidiane. Se necessario, si può modificare l'esercizio appoggiando le ginocchia sul pavimento. Assicurarsi solo di mantenere la parte superiore del corpo in una linea piatta.

I movimenti indicati per chi ha 60 anni

La perdita muscolare legata all'età varia da persona a persona, ma può iniziare a diventare più evidente dopo i 60 anni. In questa fascia di età, si consiglia di dare la priorità agli esercizi che costruiscono sia la forza sia la stabilità. In questo modo ci si preparerà anche al decennio successivo nel migliore dei modi. Con l'avanzare dell'età, la capacità del corpo di recuperare e guarire rallenta, quindi è importante concentrarsi sulla costruzione della stabilità come misura di prevenzione degli infortuni. Questo è anche il decennio in cui le persone iniziano a essere sottoposte con una certa frequenza a protesi ad anche e ginocchia. I seguenti esercizi sono ottimi per rafforzare le articolazioni deboli, aiutandole a mantenersi sane e funzionali più a lungo.

 

1. Oscillazione su una gamba sola in equilibrio o Single-Leg Balance Swing

  • In posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Mettere le mani sui fianchi.
  • Spostare il peso del corpo sul piede sinistro. Alzare la gamba destra da terra.
  • Fare oscillare delicatamente la gamba destra avanti e indietro, mantenendo l'equilibrio. Continuare per un minuto, quindi cambiare lato.

2. Body-Weight Squat

  • In posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Attivare il core.
  • Concentrarsi sul mantenere i piedi ben radicati nel terreno e il core contratto per tutto il tempo. Allungare le braccia davanti a sé e piegare lentamente le ginocchia mentre si spingono indietro i fianchi per abbassarli verso il pavimento.
  • Concentrarsi sull'abbassare il corpo come se ci si dovesse sedere su una sedia. Abbassarsi il più possibile o finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Fermarsi per un momento nella parte inferiore dello squat. Durante l'espirazione, invertire il movimento premendo sui talloni per tornare in piedi.
  • Mentre ci si alza, abbassare le braccia lungo i fianchi.
  • Ripetere 10 volte.

3. Plank

  • Sdraiarsi a pancia in giù con i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle e le dita dei piedi sul pavimento.
  • Fare un respiro profondo e premere i palmi delle mani per sollevarsi nella parte superiore di una posizione di push-up. Il corpo dovrebbe tracciare una linea retta dai talloni attraverso i fianchi fino alla sommità della testa.
  • Contrarre il core e i glutei.
  • Guardare il pavimento direttamente sotto la testa per mantenere il collo in posizione neutra e respirare normalmente.
  • Mantenere per 30 secondi.

 

I movimenti indicati per chi ha 70 anni

Quando si entra in questa fascia di età, bisogna aspettarsi alcuni cambiamenti nel proprio corpo. La capacità di guarire e recuperare rallenta ulteriormente, quindi, la sicurezza è una priorità essenziale durante l'allenamento della forza. In alcuni casi, potrebbe essere utile prendere in considerazione l'idea di farsi seguire da un personal trainer, soprattutto se compaiono dolori o si hanno delle difficoltà con determinati movimenti. L'obiettivo dei seguenti esercizi è allenare la forza con la massima sicurezza possibile.

1. Bilanciamento a gamba singola o Supported Single-Leg Balance

  • Mettersi di fronte a una sedia con le braccia lungo i fianchi. Se necessario, appoggiare entrambe le mani sullo schienale della sedia per un supporto extra.
  • Mantenendo il piede destro radicato, piegare il ginocchio sinistro e sollevare il piede sinistro a pochi centimetri da terra.
  • Tenere la posizione per un minuto, quindi cambiare lato.

2. Sedersi e alzarsi dalla sedia o Sit to Stand From Chair

  • Sedersi su una sedia con le braccia dritte davanti a sé e i piedi piantati nel pavimento. Premere sui talloni e spingere i fianchi in avanti per stare in piedi.
  • Piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi per abbassare delicatamente la schiena sulla sedia.
  • Ripetere 10 volte. 

3. Dead Bugù

  • Sdraiarsi sulla schiena con entrambe le braccia protese verso il soffitto.
  • Sollevare i piedi da terra in modo che le gambe siano piegate ad angoli di 90 gradi.
  • Lentamente e con controllo, estendere il braccio destro sopra la testa ed estendere la gamba sinistra dritta.
  • Abbassare gli arti il ​​più possibile mantenendo la parte bassa della schiena ancorata al suolo.
  • Espirare mentre si torna alla posizione di partenza.
  • Ripetere con il braccio sinistro e la gamba destra, cambiando lato a ogni ripetizione.
  • Continuare per un minuto.