Esercizi per allargare le spalle

Introduzione

Non esistono solo addominali, braccia, glutei e polpacci: se si vuole un corpo scolpito e definito, è importante allenare anche le spalle. A maggior ragione quando sono "strette" e, dunque, tendono a incidere in maniera negativa sull'aspetto fisico. Fortunatamente, esistono tutta una serie di esercizi per allargare le spalle: integrandoli nella propria routine di fitness si possono ottenere importanti benefici, a più livelli.

Perché allenare le braccia

Quando le spalle sono strette e poco allenate il corpo può apparire meno armonioso e definito; tuttavia gli effetti non riguardano solo l'aspetto fisico. Le spalle sono una zona importante, formata da ben tre articolazioni, collegate fra loro ( la scapolo-omerale, la clavicolare e la sterno-costo-clavicolare) e in grado di compiere una serie di movimenti, da quelli più elementari come la flessione e l'estensione, fino a quelli più complessi, come la rotazione e la circonduzione. Purtroppo si tratta di una parte del corpo dotata di una forte instabilità e predisposta a sviluppare traumi e lesioni di vario genere: anche per questo va allenata con esercizi specifici. Quasi tutti gli sport, come nuoto, tennis, yoga, permettono di potenziare le braccia, che partecipano a moltissimi movimenti diversi.  Eseguendo specifici esercizi per allargare le braccia, però, i risultati sono ancora maggiori.

Gli esercizi utili

Ecco alcuni esercizi per allargare le spalle molto efficaci. L'ideale è inserirli nelle proprie normali routine di fitness ed eseguirli almeno un paio di volte alla settimana. Tutti prevedono l'utilizzo di manubri: si consiglia di scegliere il peso in relazione al proprio grado di allenamento e ai risultati che si vogliono ottenere, ovviamente più il peso è maggiore e più i muscoli vengono allenati.
Come sempre, è importante dedicare qualche minuto allo stretching sia prima sia dopo la fase centrale dell'allenamento.

Alzate frontali con i manubri

• Seduti su una panca o su una sedia, con le braccia distese lungo il corpo, i palmi delle mani rivolti all'indietro.
• Impugnare 2 manubri e, espirando, sollevare le braccia e distenderle in avanti, fino a raggiungere la linea delle spalle.
• Dopo qualche secondo di pausa riportare le braccia nella posizione iniziale, lentamente e inspirando.

Ripetizioni: fare 3 sessioni da 12.

Un consiglio: mantenere le mani alla stessa larghezza delle spalle nel corso del movimento ed evitare di contrarre i trapezi, incassando la testa in mezzo alle spalle.

Sollevamenti laterali delle braccia

• In piedi, con le gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le braccia distese lungo il corpo.
• Tenere in mano 2 manubri, con i palmi rivolti verso il corpo.
• Inspirando, contrarre la parte laterale delle spalle e sollevare lateralmente le braccia (aprendole all'esterno) portando i pesi all'altezza delle spalle.
• Espirando tornare nella posizione iniziale.

Ripetizioni: eseguire 3 serie da 10.

Sollevamenti in alto delle braccia

• In piedi, con le gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta. Impugnare 2 manubri.
• Flettere le braccia verso le spalle in modo che i polsi siano perfettamente in linea con gli avambracci.
• Espirando stendere il braccio sinistro verso l'alto ruotando il polso fino a rivolgere il palmo in avanti.
• Inspirando tornare nella posizione iniziale.

Ripetizioni: fare 3 serie da 15 per ogni lato.

Sollevamenti da dietro

• Seduti sul bordo di una sedia, con le ginocchia piegate, i piedi ben appoggiati al terreno, il busto piegato in avanti e il petto appoggiato o quasi alle cosce.
• La schiena deve essere dritta e la testa allineata alla spina dorsale. Appoggiare 2 manubri a terra, vicino ai talloni e leggermente più avanti rispetto alla linea delle spalle.
• Afferrare i manubri con i palmi delle mani rivolti l'uno in direzione dell'altro.
• Stringendo le scapole ed espirando sollevare i pesi fino ad arrivare con le braccia in linea con le spalle. I gomiti vanno tenuti leggermente piegati.
• Dopo qualche secondo di pausa ritornare lentamente alla posizione di partenza.

Ripetizioni: fare 3 serie da 15.

Circonduzione delle spalle con i manubri

• In piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia lievemente piegate.
• Impugnare 2 pesi, mantenendo le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti all'interno, verso il corpo.
• Eseguire delle circonduzioni delle spalle, cercando di descrivere una sorta di cerchio, dove il centro è la spalla, mentre i raggi le braccia. In pratica, bisogna portare in avanti, in alto e indietro le spalle, mentre le mani, sempre con i palmi rivolti all'interno, impugnano i manubri.

Ripetizioni: fare 3 serie da 8.

Un consiglio: cercare di mantenere le braccia distese, evitando piegamenti sbagliati, che rischiano di sovraccaricare l'articolazione.

Spinte in alto

• Seduti, su una sedia o su una panca, con il busto ben eretto e i piedi stabilmente appoggiati al pavimento.
• Afferrare 2 manubri, piegare le braccia, portando le mani all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti che guardano in basso.
• Espirando avvicinare tra loro le scapole e distendere lentamente le braccia verso l'alto, cercando di mantenere i pesi leggermente più avanti rispetto alla testa.
• Inspirando tornare gradualmente alla posizione di partenza.

Ripetizioni: fare 3 serie da 15.

Un consiglio: per evitare rischi non distendere di scatto i gomiti, ma compiere un movimento più graduale.

Qui un allenamento di 15 minuti per la mobilita delle spalle. 

Anche il pickleball allena le spalle. 

Qui gli esercizi per i muscoli del collo.