Esercizi sulla panca con bilanciere: tutte le alternative per pettorali tonici

Esercizi sulla panca con bilanciere: tutte le alternative per pettorali tonici
Ultima modifica 27.05.2021
INDICE
  1. Alternative ai piegamenti con bilanciere a corpo libero
  2. Alternative ai piegamenti con bilanciere con palla medica
  3. Alternative ai piegamenti con bilanciere con manubri

Gli esercizi sulla panca con il bilanciere sono noti per essere tra i più efficaci per allenare i pettorali.

Tuttavia non sono gli unici e, se si desidera variare leggermente la propria routine fitness, si possono sostituire con altri altrettanto validi, che permettano di costruire una parte superiore del corpo forte ed equilibrata.

Inoltre, molti permettono di lavorare su singole aree del torace in modo decisamente più specifico di quanto si possa fare esercitandosi sulla panca con il bilanciere.

Alternative ai piegamenti con bilanciere a corpo libero

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia sono la migliore alternativa senza attrezzi agli esercizi sulla panca con il bilanciere, perché per per spingere il corpo lontano dal pavimento si usano gli stessi muscoli necessari per allontanare la barra dal corpo.

Mentre si esegue questo esercizio, evitare che i gomiti si allarghino troppo lontano dai fianchi perché tale errore potrebbe rendere questo esercizio meno efficace.

  • Mettersi in posizione di plank, con il core e i glutei in trazione, il corpo parallelo al pavimento e le spalle perpendicolari ai polsi.
  • Piegare i gomiti e abbassare il petto verso il pavimento.
  • Mentre ci si abbassa, stringere le scapole e non lasciare che le spalle si inclinino verso le orecchie.
  • Quando il petto è vicino al pavimento, fare forza su braccia e pettorali e tornare alla posizione di partenza.

Piegamenti sulle braccia inclinati

Se non si riesce a fare la versione base di questo esercizio, si può optare per questa variante, meno impegnativa ma ugualmente valida per rafforzare petto, spalle e tricipiti.

  • Posizionare i palmi delle mani su una panca per esercizi o sul sedile di una sedia.
  • Stendere le gambe all'indietro finché non si arriva ad essere in punta di piedi.
  • Piegare i gomiti e abbassare il petto verso la panca.
  • Mentre si compie questo movimento, stringere le scapole verso il basso e non lasciare che le spalle si inclinino verso le orecchie.
  • Quando il petto è vicino alla panca o alla sedia, fare forza su braccia e pettorali e tornare alla posizione di partenza.

Alternative ai piegamenti con bilanciere con palla medica

Usare la palla medica è un ottimo modo per lavorare sulla potenza e sullo sviluppo pliometrico dei pettorali e della parte superiore del torace.

  • Gli esercizi pliometrici come questo, inoltre, possono anche aumentare il consumo di calorie e migliorare la coordinazione.
  • Sdraiarsi a terra in posizione supina, con una palla medica tra le mani.
  • Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra.
  • Mantenendo il core in trazione e la schiena a filo con il pavimento, lanciare la palla in aria direttamente sopra il petto.
  • Afferrare la palla dolcemente durante la discesa.

Se si è principianti, le prime volte meglio usare una palla medica leggera e morbida, altrimenti c'è il rischio che, non riuscendola a tenere con le mani in fase di discesa, cada sul petto, provocando dolore.

Alternative ai piegamenti con bilanciere con manubri

Allenandosi con il bilanciere esiste il rischio di portare il peso del corpo inconsciamente più da un lato che dall'altro, a seconda di quello dominante, nel quale si percepisce di avere più forza.

I manubri, invece, siccome devono essere tenuti con entrambe le mani, favoriscono una maggiore simmetria di allenamento. Inoltre, la pressione che esercitano sul petto costringe le braccia a lavorare individualmente.

Ecco perché gli esercizi con i manubri sono un'ottima alternativa a quelli sulla panca con il bilanciere per allenare i pettorali.

Sollevamento manubri da terra

  • Sdraiarsi in posizione supina su una panca da allenamento o sul pavimento, afferrando un manubrio in ogni mano.
  • Tenere i pesi con le braccia tese sopra il petto.
  • Poggiare saldamente i piedi sul pavimento e tenere in trazione gli addominali.
  • Piegare i gomiti formando un angolo di circa 45 gradi rispetto al busto e abbassare i pesi finché non arrivino ad essere in linea con il petto.
  • Spingere i manubri verso l'alto e tornare alla posizione di partenza.

Assicurarsi di mantenere i manubri in linea con la parte centrale del petto, invece che sulla zona del collo e delle spalle.

Movimento della mosca con manubri

Questo esercizio con i manubri rafforza il petto sottoponendolo alla sua gamma completa di movimento e migliora anche la mobilità delle spalle.

Mentre lo si esegue, tenere i manubri ben saldi, controllando che siano in linea con il centro del corpo e non con le le spalle, e abbassandoli lentamente ad ogni ripetizione.

  • Sdraiarsi su una panca da allenamento o sul pavimento, tenendo un manubrio in ciascuna mano direttamente sul petto. I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati e i palmi delle mani uno di fronte all'altro.
  • Tenendo i gomiti in questa posizione, abbassare i manubri ai lati del petto fino a sentire un leggero allungamento.
  • Espirare mentre si inverte il movimento e usare i muscoli del torace per riportare le braccia e i manubri alla loro posizione iniziale.

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