Esercizi di Mobilità per Squat Più Profondi

Gli squat sono tra gli esercizi più comuni per allenare i glutei e i muscoli delle gambe.

La versione base può dare ottimi risultati ma se, una volta raggiunto un buon livello di allenamento si vuole intensificare lo sforzo, esistono diversi esercizi di mobilità in grado di rendere più profondi gli squat.

Gli squat sono considerati esercizi isotonici, che differiscono dagli isometrici.

Per migliorare la mobilità si puà provare anche la sfida delle 4 settimane.

Come si eseguono gli squat

Per compiere correttamente gli squat ci si deve posizionare in piedi, con le gambe in linea con la larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte leggermente aperte verso l'esterno. Da qui ci si deve abbassare, piegando le ginocchia fino a che le cosce siano parallele al pavimento.

Dopo aver mantenuto la posizione per alcuni secondi si deve tornare a quella di partenza.

Per farli in modo corretto:

• durante tutte le fasi dello squat mantenere la schiena dritta,
• portare il peso sui talloni,
• assicurarsi che le ginocchia non superino mai la punta dei piedi.

Benefici e frequenza di esecuzione

Oltre a tonificare glutei e muscoli degli arti inferiori, compiere regolarmente gli squat migliora resistenza, coordinazione ed equilibrio, e aumenta la densità ossea diminuendo il rischio di osteoporosi.

Uno dei vantaggi degli squat è il fatto che si possano eseguire in qualsiasi momento e luogo e che per farli non sia necessario munirsi di attrezzi o pesi. Questi ultimi, così come un bilanciere, possono essere aggiunti per aumentarne l'intensità o apportare varianti ma non sono affatto indispensabili.

Prima di iniziare a fare gli squat è fondamentale svolgere una piccola sessione di riscaldamento, per allungare e scaldare i muscoli interessati in vista di uno sforzo più elevato. In questo modo si diminuisce il rischio di infortuni.

Per i principianti meglio non esagerare, ma limitarsi a 2- 3 serie da 10-12 squat, circa 2-3 volte a settimana. Con il passare del tempo e il miglioramento del livello di allenamento si possono aumentare sia intensità sia frequenza dell'allenamento.

Attenzione a non gravare troppo sulle ginocchia. Ecco come proteggerle mentre si fanno gli squat.

Come rendere più profondi gli squat

Spesso si pensa che solo l'uso del bilanciere possa incidere significativamente sul miglioramento di questo aspetto ma non è così. Esistono, infatti, esercizi di mobilità specifici per farlo.

Esistono anche due varianti degli squat: gli squat thrust e i burpee.

Se si eseguono gli split squat bulgari, attenzione a questi errori.

Prying Squat

• Mettersi in posizione eretta e con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e un peso tenuto davanti a sé con entrambe le mani.
• Spingere i fianchi indietro e abbassarsi in uno squat, piegando le ginocchia.
• Piegare il bacino e accovacciarsi il più in basso possibile, mantenendo i piedi radicati nel terreno.
• Portare le mani in posizione di preghiera davanti al petto e premere i gomiti all'interno delle cosce per aprire i fianchi.
• Mantenere la posizione per alcuni secondi.
• Mentre ci si abbassa, spingere le ginocchia in fuori e mantenere la colonna vertebrale dritta. Sentirsi liberi di alzare e scuotere le gambe se necessario, aumentando gradualmente il tempo speso accovacciati, nell'ultima parte dello squat.

Squat con rotazione della colonna vertebrale toracica

• Inginocchiarsi a terra.
• Con i piedi piegati, appoggiare i glutei sui talloni.
• Allungare le braccia in avanti lungo il pavimento.
• Portare la mano destra dietro la testa, piegando il gomito.
• Tenendo fermo il resto del corpo, sollevare il gomito verso il soffitto, ruotando leggermente.
• Fermasi per un secondo in quella posizione, quindi abbassare il gomito all'altezza della testa.
• Una volta terminate tutte le ripetizioni su un lato, passare all'altro lato e ripetere la sequenza di movimenti.

Stretching dei flessori dell'anca metà inginocchiati

• Inginocchiarsi sul pavimento con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta.
• Portare il tallone destro davanti al corpo di circa 30 centimetri, formando un angolo di 90 gradi con il ginocchio anteriore.
• Piegarsi lentamente in avanti, abbassando il bacino fino a sentire un allungamento della parte anteriore dell'anca sinistra.
• Tenere la posizione per qualche secondo, quindi cambiare lato e ripetere la sequenza di movimenti.

Mentre si sposta il peso in avanti, evitare di inclinare il busto. Usare invece l'inclinazione pelvica per aumentare l'allungamento dell'anca.

Stretching dell'anca 90/90

• Sedersi a terra con i palmi delle mani posati al pavimento, un ginocchio piegato davanti a sé a 90 gradi e l'altro piegato dietro di sé a 90 gradi.
• Sollevare entrambe le ginocchia e girarsi verso la gamba piegata all'indietro, tenendo i talloni piantati a terra.
• Alternare i movimenti verso le due gambe per 10 volte.

Allungamento della caviglia a parete

Questo esercizio consiste nel compiere un affondo di fronte a un muro, con le dita dei piedi che lo tocchino.

• Posizionarsi a terra, con una gamba davanti all'altra e il ginocchio alzato.
• Piegarsi verso la gamba anteriore, spingendo il ginocchio anteriore in avanti finché non tocca il muro e si avverte un allungamento nella caviglia.
• Fermarsi in questa posizione per alcuni secondi, quindi tornare a quella di partenza.
• Dopo aver eseguito 10 ripetizioni su un lato, cambiare gamba e ripetere la sequenza di movimenti.