Esercizi con Manubri per Rafforzare i Muscoli della Schiena

La schiena è composta da una moltitudine di muscoli, alcuni più grandi e altri molto più piccoli, ma tutti importanti per mantenerla forte e compatta.

Gli esercizi di trazione alla sbarra e i vari tipi di rematore con bilanciere (barbell) sono i "fondamentali" al rafforzamento dei muscoli della schiena.

Per contro, non sono considerati tra i più accessibili, soprattutto per chi si approccia per la prima volta al fitness e, in particolare, se non si ha la possibilità di allenarsi in palestra.

Esistono tuttavia altri metodi per sviluppare al meglio questo ampio distretto muscolare.

Allenamento per la schiena: benefici

A volte si pensa che l'obiettivo primario di allenare la schiena sia farle raggiungere un'estetica perfetta ma non è così, visto che rinforzare i muscoli di questa parte del corpo si traduce in un benessere fisico estremamente impattante per lo svolgimento delle normali attività quotidiane.

Avere una schiena forte, infatti, è importante perché, al pari di quelli addominali, i suoi muscoli (sia alti che bassi, sia profondi che superficiali) proteggono la spina dorsale e migliorano la postura. Quest'ultimo aspetto è fondamentale anche per evitare distorsioni e stiramenti.

Prendersi cura della schiena attraverso un allenamento specifico è particolarmente consigliato soprattutto per chi svolge un lavoro sedentario. Passare molte ore al giorno seduti davanti allo schermo di un pc nella stessa posizione porta ad inclinarsi in avanti, spesso anche senza rendersene conto. Con il passare del tempo questa postura errata può diventare dannosa per la spina dorsale e proprio per questo allenarsi con costanza eseguendo esercizi mirati al rafforzamento dei muscoli di tale parte del corpo permette di migliorare la postura ed evitare o diminuire il mal di schiena. Per questo, si possono fare anche alcuni esercizi di Pilates.

La forza della schiena è uno dei segnali per capire se l'allenamento funziona. 

Allenamento per la schiena con manubri

Una delle alternative più efficaci per allenare i muscoli della schiena è quella di farlo utilizzando i manubri (dumbbells), visto che questi attrezzi sono piuttosto versatili e consentono di mettere in atto diverse soluzioni, tutte estremamente valide. Inoltre, la loro grandezza contenuta e la facilità di trasporto li rendono ideali per allenarsi anche fuori dalla palestra, ad esempio a casa o al parco.

Ecco alcuni esercizi per la schiena con i manubri.

Rematore con manubri a due mani (two/double arm dumbbells row)

Questo esercizio è eccellente per far lavorare la schiena alta e laterale (gran dorsale, grande rotondo) la spalla posteriore (deltoide posteriore e trapezi) e i flessori dell' avambraccio (bicipiti ecc.).

A livello stabilizzatore e posturale, intervengono anche i muscoli spinali della colonna vertebrale, i lombari e i glutei.

Per eseguirlo:

• Posizionarsi in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Tenere un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce.
• Spingere indietro i fianchi e piegarsi in avanti di almeno 45 gradi (se si riesce anche 90 gradi), mantenendo la schiena piatta.
• Iniziare con le braccia tese verso il suolo e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
• Portare i gomiti verso le costole e sollevare i pesi lungo la parte inferiore dell'addome.
• Mentre i pesi arrivano vicino al corpo, concentrarsi sulla compressione delle scapole.
• Eseguire 3 serie da 8 - 12 ripetizioni.

Rematore con manubri a una mano (one/single arm dumbbells row)

È la versione a una mano (one arm) del rematore precedentemente descritto.

La muscolatura sollecitata è più o meno la stessa, nonostante l'evidente cambiamento di postura – soprattutto nel caso lo si volesse eseguire nella versione prona su panca.

Per eseguirlo da in piedi:

• Posizionarsi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Tenere un manubrio nella mano destra.
• Appoggiare leggermente la mano sinistra sulla coscia sinistra per aiutarsi a rimanere in equilibrio. Spingere indietro i fianchi e piegarsi in avanti di almeno 45 gradi (se si riesce anche 90 gradi), mantenendo la schiena piatta.
• Sollevare il braccio destro, tenendo il gomito lungo il fianco e portare il peso fino all'addome.
• Quindi, invertire il movimento e abbassare il peso lentamente.
• Una volta tornati alla posizione di partenza, ripetere lo stesso movimento per 8 - 12 volte, prima di rifare l'intera sequenza dall'altro lato.

Rematore alternato con manubri (alternating dumbbells row)

• Posizionarsi in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi.

• Tenere un manubrio in ogni mano, le braccia tese verso il suolo.
• Spingere indietro i fianchi e piegarsi in avanti di almeno 45 gradi (se si riesce anche 90 gradi), mantenendo la schiena piatta.
• Espirare, fare forza sul core e portare il manubrio destro verso il busto, stringendo la scapola destra.
• Abbassare il manubrio lentamente.
• Espirare, fare forza sul core e portare il manubrio sinistro verso il busto, stringendo la scapola corrispondente.
• Continuare ad alternare le braccia, assicurandosi di fare lo stesso numero di ripetizioni su ogni braccio.
• Eseguire 3 serie da 8 - 12 ripetizioni per lato.

Rematore su panca con manubri (prone/supported/incline bench dumbbells row)

• Prima di iniziare regolare l'inclinazione di una panca per esercizi, in modo da farle formare un angolo di circa 45 gradi da terra.
• Sdraiarsi sulla panca in posizione prona, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
• Stendere le gambe all'indietro, puntare i talloni a terra e appoggiare il peso sul busto contro la panca.
• Allungare le braccia verso il basso lungo i lati della panca.
• Compiere un'espirazione e portare i pesi verso il petto.
• Fermarsi per un secondo e, nel frattempo, stringere le scapole.
• Riprendere il movimento abbassando i pesi lentamente verso il suolo.
• Eseguire 3 serie da 8 - 12 ripetizioni.

Un'altra variante è quella di avvicinare le braccia al petto in modo alternato.

Per aumentare il grado di difficoltà, si può mantenere la posizione di trazione isometrica al petto per un lasso di tempo più lungo.

Questi esercizi possono contribuire all'allenamento per i muscoli trascurati.