Esercizi per il Mal di Schiena negli over 50

Team Mypersonaltrainer

Ultima modifica 25.05.2023

INDICE

Introduzione

Il mal di schiena è uno dei disturbi più diffusi in assoluto, a tutte le età. Più passano gli anni, però, e più le probabilità di soffrirne aumentano: con l'invecchiamento, infatti, il sistema muscolo-scheletrico si indebolisce e si usura, per cui è più facile sperimentare dolori di natura ossea e muscolare. Inoltre, capacità come agilità, equilibrio, flessibilità diminuiscono, complicando ulteriormente le cose. Anche movimenti scorretti e sforzi possono contribuire alla comparsa del problema. Per migliorare la situazione è possibile ricorrere a una ginnastica specifica. Vediamo quali sono gli esercizi per il mal di schiena negli over 50.

Il mal di schiena è più comune dopo una certa età

Ci sono una serie di ragioni per cui il mal di schiena è più comune dopo una certa età. Con il passare degli anni, infatti, si verificano una serie di cambiamenti fisiologici a carico della colonna vertebrale. Questi cambiamenti possono includere:

una riduzione della densità ossea,
una riduzione dello spazio tra le vertebre se i dischi intervertebrali perdono acqua e dunque volume,
l'artrite;
la stenosi spinale, che è un restringimento dell'area intorno al midollo spinale e ai nervi;
inoltre, quando si invecchia si perde anche massa muscolare e/o si potrebbe non essere più mobili come una volta.

Tutti questi cambiamenti possono ridurre la capacità della schiena di gestire le richieste cui viene sottoposta nella vita di tutti i giorni e durante lo sport. Potrebbe, quindi, essere necessario modificare i movimenti o le attività a cui si è abituati: questo non significa, però, che si debba diventare sedentari e immobili. Rimanere attivi, infatti, può aiutare sia a gestire il mal di schiena cronico (ossia un dolore che ha una durata superiore alle 12 settimane) sia a ridurre il rischio di lesioni o dolore acuto (che in genere dura solo poche settimane). In particolare, è utile svolgere un'attività ad hoc.

Il mal di schiena potrebbe dipendere dalla sindrome da smartphone.

Se il dolore è tale da non riuscire più a lavarsi la schiena i motivi potrebbero essere questi.

Una schiena troppo rigida può anche portare a difficoltà ad allacciarsi le scarpe.

Per migliorare il mal di schiena, ottimi anche gli esercizi di decompressione spinale.

Per gli over 50 ottimo anche l'allenamento in acqua.

Quali esercizi fare

Ecco cinque esercizi per il mal di schiena negli over 50 che faranno muovere dolcemente la colonna vertebrale e le aree circostanti, aumentando la mobilità, la stabilità e il flusso sanguigno.

Attenzione, però: se uno qualsiasi dei movimenti seguenti peggiora il mal di schiena, smettere subito di eseguirli e rivolgersi a uno specialista del movimento, come un fisioterapista, prima di riprovarli. In linea di massima, sarebbe sempre meglio chiedere un parere del medico prima di iniziare una ginnastica specifica, a maggior ragione in presenza di determinate problematiche.

Gatto-cammello lombare o Lumbar Cat-Camel

Iniziare mettendosi a 4 zampe.
Portare entrambi i gomiti e i glutei a terra.
Appoggiare la fronte sul pavimento e mettere le mani dietro la testa.
Quindi, sollevare lentamente il coccige in alto e indietro, verso il soffitto.
Premere la pancia verso il pavimento mentre si inarca la parte bassa della schiena.
Ritornare alla posizione iniziale.

Ripetizioni: fare da 15 a 20 ripetizioni, tre o quattro volte al giorno.

Da sapere: questo esercizio è molto utile perché allena la colonna lombare. Concentrandosi sul movimento della parte bassa della schiena, si otterrà un aumento del flusso sanguigno, dei nutrienti e della lubrificazione nelle articolazioni, il che può aiutare a migliorare il movimento e ridurre il dolore. All'inizio si possono fare meno ripetizioni, aumentandole fino a quando non si sarà in grado di ottenere un migliore controllo e movimento della parte bassa della schiena.

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Rotazione del tronco supino o Supine Trunk Rotation

Sdraiarsi sulla schiena su un tappetino per esercizi.
Sollevare le gambe da terra con le ginocchia piegate a 90 gradi.
Stringere un piccolo rullo di gommapiuma, un blocco per lo yoga o un oggetto simile tra le ginocchia.
Allungare le braccia ai lati in modo che siano perpendicolari al corpo.
Mantenere le gambe in questa posizione mentre le si lascia cadere lentamente da un lato il più possibile, mantenendo la scapola opposta sul pavimento.
Contrarre gli addominali per riportare le gambe al centro.
Ripetere dall'altra parte.

Ripetizioni: completare due serie da 15 ripetizioni.

Da sapere: questo esercizio è ottimo per introdurre una rotazione controllata nella colonna vertebrale e per attivare i muscoli del tronco responsabili della rotazione. Se è troppo impegnativo, provarlo prima con le gambe appoggiate a un muro per un maggiore supporto.

Press-up in posizione prona o Prone Press-Up

Sdraiarsi a pancia in giù su un tappetino da ginnastica con i palmi delle mani appoggiati a terra all'altezza del petto.
Usando solo la parte superiore del corpo, spingersi verso l'alto in modo che i gomiti siano dritti (o il più vicino possibile a dritti).
Espirare, contrarre i glutei e premere delicatamente la parte anteriore dei fianchi a terra per allungare un po' di più la colonna vertebrale.

Ripetizioni: completare 10 ripetizioni, tre volte al giorno.

Da sapere: questo è un esercizio pilastro per la riabilitazione della parte bassa della schiena. Tuttavia, sebbene possa essere efficace per alcune persone, non è adatto a tutti. Se si nota che questo movimento peggiora i sintomi, smettere di farlo e chiedere consiglio al medico prima di riprovare.

Respirazione diaframmatica o Diaphragmatic Breathing

Sdraiarsi supini su un tappetino per esercizi e mettere una mano sulla parte superiore del petto e l'altra sull'addome.
Fare un respiro profondo attraverso il naso, lentamente e con calma. Si dovrebbe sentire la propria mano inferiore sollevarsi mentre si inspira e la mano superiore spostarsi leggermente verso la fine del respiro.
Espirare attraverso il naso, mantenendo il respiro tranquillo. Sentire la pancia scendere.

Ripetizioni: fare questo esercizio di respirazione per due-tre minuti tre volte al giorno.

Da sapere: il dolore in genere fa cambiare la respirazione e il corpo si irrigidisce in reazione al disagio. Respirare profondamente aiuta a calmare il sistema nervoso e a ridurre la percezione del dolore.

Rotazioni assiali dell'anca su un fianco o Side-Lying Hip Axial Rotations

Sdraiarsi su un fianco su una superficie rialzata (come un divano, un letto, una panca o un tavolo).
Piegare il ginocchio superiore in modo che la parte inferiore del piede sia rivolta dietro di sé.
Lasciare che la gamba inferiore penda dalla superficie dal ginocchio in giù. Appoggiare un rullo di gommapiuma a terra in modo da poterlo toccare con il ginocchio inferiore.
Abbassare la caviglia inferiore mentre si ruota internamente l'anca. Quindi, sollevare la caviglia inferiore il più in alto possibile mentre si ruota esternamente l'anca. Cercare di mantenere il contatto tra il ginocchio inferiore e il rullo di schiuma per tutto il tempo.

Ripetizioni: completare due serie da 12 ripetizioni. Ripetere dall'altra parte.

Da sapere: se l'anca non si muove correttamente, la colonna vertebrale e il bacino inizieranno a muoversi in modo diverso per compensare questa mancanza di movimento. Per combattere il mal di schiena, dunque, è fondamentale agire anche sulle anche.