Esercizi fondamentali: quali sono e perché

Esercizi fondamentali: quali sono e perché
Ultima modifica 09.01.2020
INDICE
  1. Quali Sono
  2. A Cosa Servono
  3. Squat
  4. Deadlift - Stacco da terra
  5. Distensioni in panca piana con bilanciere - barbell bench press
  6. Trazioni alla sbarra - pull-up

in questo breve articolo parleremo dei cosiddetti esercizi fondamentali, spiegando quali sono e a cosa servono.

Faremo, prima di tutto, una breve panoramica dell'intera classificazione, citando i principali esercizi per ogni categoria menzionata - si perdoni l'incompletezza, ma sarebbe impensabile riportarli tutti.

Solo in un secondo momento, li riporteremo uno ad uno, giustificando anche le nostre scelte.

Quali Sono

Quali sono gli esercizi fondamentali? Classificazione

La più importante classificazione usata per gli esercizi di resistance training con i pesi (sovraccarichi) è in base al numero di articolazioni coinvolte:

  • Multiarticolari: più articolazioni;
  • Monoarticolari: una sola articolazione.

Anche se, a dirla tutta, è talvolta difficile stabilire quanto le articolazioni possano essere esluse, anche solo in termini di "stabilizzazione".

Più difficile e meno netta invece, è la classificazione in base all'utilià nello sviluppo di forza e ipertrofia o massa muscolare (sezione trasversa). Ciò ne dovrebbe, di conseguenza, stabilire una certa "priorità" nella stesura del protocollo di allenamento.

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Tale distinzione prevede una "più o meno netta" - poi spiegheremo perché - separazione tra:

  • Esercizi fondamentali (multiarticolari pesanti con schemi motori di base, "prevalentemente" con bilanciere, e più indicati per lo sviluppo di forza pura): squat con bilanciere, deadhlift (stacco da terra), distensioni in panca piana con bilanciere (barbell bench rpess), trazioni alla sbarra con o senza sovraccarico;
    • Varianti degli esercizi fondamentali: stacco e squat in stile sumo, squat/affondo bulgaro, front-squat, stacco e squat frammentati, tutte le bench-press con manubri, trazioni frammentate nel movimento, applicazione di carico variabile (con elastici o catene) ecc.; 
  • Esercizi complementari (multiarticolari, con pesi liberi, cavi o macchine isotoniche, indicati per variare l'angolo di lavoro o enfatizzare lo stimolo di un distretto piuttosto che un altro): affondi, leg press, hack squat machine, hip-thrust, distensioni in panca inclinata, distensioni in panca declinata, bench press machine/multipower o analoghe, dip, rematore con bilanciere/manubri/T-bar, pulley machine, trazioni alla lat-machine, low-row machine o analoghe, shoulder-press machine o analoghe, tirate al petto;

Attenzione! Non tutti concordano su questa ripartizione. Soprattutto i bodybuilder, tendono a far rientrare tra i fondamentali anche dip, military-press e rematore. Non si tratta di un errore, bensì di un punto di vista. Nel culturismo, l'obbiettivo principale è lo sviluppo muscolare. Nelle discipline di forza invece, l'obbiettivo principale è l'efficacia del "lift". Come naturale conseguenza, visto che, ad esempio nel powerlifting, i gesti gara sono 3 (squat, stacco, panca), gli esercizi fondamentali saranno gli stessi con la sola aggiunta di alcune tirate (prevalentemente trazioni).

  • Esercizi di isolamento (monoartiolari, con pesi liberi, cavi o macchine isotoniche, indicati per focalizzare il reclutamento di particolari muscoli; sono molto numerosi): leg-extensiuon, leg-curl, adduzioni e abduzioni alla macchina o al cavo per adduttori e abduttori, gluteus-machine o analoghi, calf-machine, addominal-machine, flessioni laterali del busto su panca specifica, iperestensioni lombari, croci con manubri/ai cavi, pectoral-machine, pull-over, pull-down cavo, push-down cavo, french-press bilanciere/manubri/cavo, curl con manubri/bilanciere/cavo, alzate laterali manubri/cavo, alzate frontali manubri/cavo, croci a 90° manubri/cavo ecc ecc.

A Cosa Servono

Perché gli esercizi fondamentali sono importanti?

Gli esercizi multi-articolari fondamentali coinvolgono diversi distretti muscolari, richiedono una coordinazione e una tecnica di esecuzione molto fini, che dovrà essere scrupolosamente appresa dallo sportivo e verificata poi dall'istruttore.

Lo stacco e lo squat, in particolare,  stimolando  l'effetto metabolico attraverso una grande risposta ormonale,  permettono  la crescita complessiva.

Per contro, non tutti sono - da subito - in grado di svolgere correttamente questi esercizi. Questo perché è indispensabile possedere la giusta mobilità articolare e flessibilità muscolare.

Necessitano sempre di una valutazione iniziale e, spesso, di un periodo iniziale di condizionamento, nel quale curare tutti questi aspetti.

Spesso si commette l'errore di credere che questi esercizi siano adatti ai soggetti avanzati. Non solo non è così, ma è esattamente l'opposto.

Il primo obbiettivo di un neofita è guadagnare il condizionamento essenziale ad erogare forza in questi gesti - che "dovrebbero" essere quelli più "fisiologici".

Per tali soggetti vi è la necessità di costruire le "fondamenta", cioè di buttare giù le basi su cui programmare successivamente un allenamento, eventualmente più "dettagliato".

E' quindi consigliabile inserire nelle "primissime" schede  tutti gli esercizi fondamentali e, dopo aver raggiunto una struttura fisica "adeguata", proporre gli esercizi complementari ed infine quelli di isolamento.

Ciò  è valido sia per l'universo femminile quanto per quello maschile e, in tal senso, non può esserci nessuna forma di discriminazione ai fini della metodologia di allenamento.

Sarebbe pertanto improponibile, per una ragazza il cui obbiettivo è quello di rimodellarsi, costruire un programma evitando di inserire, in particolare, squat e stacchi - purtroppo, ancora spesso rimpiazzati da slanci e macchine senza alcuna ragione medica o funzionale.

Gli esercizi fondamentali sono "realmente" fondamentali?

Dipende. Panca, stacco e squat sono imprescindibili per un powerlifter, così come strappo (snatch) e slancio (clean e jerk) lo sono nel weightlifting.

Per un bodybuilder, soprattutto amatoriale, non è la stessa cosa.

Se da un lato sappiamo che questi esercizi hanno un elevato potere anabolico complessivo e unefficacia senza pari nella crescita di forza, dall'altro sappiamo anche che gli stessi possono essere rimpiazzati da movimenti facilitati, frammentati e parzialmente differenti.

E' quindi possibile crescere muscolarmente anche senza eseguire gli esercizi fondamentali.

Un culturista che non può squattare ma è in grado di eseguire una press alla macchina, può allenarsi tranquillamente. Lo stesso dicasi per lo stacco da terra, che può venore rimpiazzato da un pool di esercizi utili (hip-thrust, leg-curl ecc.), e per la panca piana (bench-press-machine, pectoral-machine, peck-deck, croci con manubri ecc).

Squat

Lo squat è un esercizio di "accosciata" con sovraccarico.

Quello tradizionale è con bilanciere appoggiato sulle spalle (back-squat), tra la parte alta delle scapole e i deltoidi posteriori.

Le gambe sono divaricate "poco oltre" la larghezza delle spalle - ma questo dettaglio può cambiare in base alle caratteristiche del soggetto. I piedi sono ruotati all'esterno di circa 30°.

Inspirando e compattando il core, con le scapole addotte e depresse, il rachide ben sostenuto (soprattutto a livello lombare) e il bacino leggermente anteroruotato, si inizia a scendere flettendo le cosce e le gambe.

La discesa, nelle persone con caviglia e coxo-femorale normalmente mobili, termina oltre il parallelo (squat profondo, col il sedere che oltrepassa la linea del ginocchio). Per gli altri, può interrompersi prima.

Fino ad un angolo di 90° viene coinvolto maggiormente il quadricipite; oltre, molto il grande gluteo. Adduttori, abduttori e flessori della gamba hanno un'importante funzione di stabilizzazione.

Dalla "buca" parte poi la spinta, che deve ripercorrere la stessa traiettoria.

Gli errori da non fare sono molti e rimandiamo la lettura all'articolo dedicato.

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Deadlift - Stacco da terra

Il deadhlift o stacco da terra consiste nel movimento più efficiente nel sollevare un sovraccarico (bilanciere) posizionato a terra.

Con divaricatura delle gambe variabile (larghezza spalle o più aperta) - a seconda che si vogliano impegnare maggiormente la schiena, i glutei o le cosce - e piedi leggermente ruotati all'esterno (di più se le gambe sono divaricate), si impungna saldamente il bilanciere - laghezza spalle se le gambe sono divaricate, o più aperta se invece sono a larghezza spalle - e ci si prepara al sollevamento.

Il bilanciere sfiora le tibie. Dopo una profonda inspirazione e tenuta di core, si adducono e deprimono le scapole, si abbassa il sedere, si tiene il bacino leggermente antero-ruotato e si garantisce un'elevato sostegno muscolare di tutta la schiena.

Può quindi partire il lift, spingendo centralmente sulla pianta del piene e salendo uniformemente con il bacino e con la schiena.

Rispetto allo squat, recluta maggiormente il grande gluteo e il gran dorsale, meno il quadricipite femorale. Grandi differenze si possono apprezzare in base alla tecnica di sollevamento prediletta e alle caratteristiche anatomo-funzionali.

Anche in questo caso, per maggiori dettaglio è consigliabile leggere l'articolo dedicato.

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Distensioni in panca piana con bilanciere - barbell bench press

E' un esercizio di spinta che vede coinvolti soprattutto il gran pettorale, il tricipite brachiale e il deltoide anteriore.

Sdraiati su una panca piana, si impugna il bilanciere con larghezza superiore alle spalle, ma non oltre gli 81 cm.

La distensione inizia dopo aver assunto la corretta postura: scapole addotte e depresse, possibilmente arco dorsale (ma, piuttosto che eseguire una "inutile" curvatura solo lombare, meglio evitaro), core ben stabilizzato da una profonda inspirazione.

Si stacca il bilanciere dai supporti e si inizia la discesa. La traiettoria è verso il basso ma non totalmente verticale. Per sfruttare appieno l'azione del gran pettorale ed evitare criticità articolari per la spalla, l'omero deve rimanere più in basso rispetto alle clavicole (a metà via tra il trorace e il parallelo, per intenderci).

Questo permette che il bilanciere vada anche "in avanti" durante la discesa e la risalita, disegneando una traiettoria simile ad una "parentesi tonda".

La profondità utile è quella massima, ovvero a "toccare lo sterno basso".

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Trazioni alla sbarra - pull-up

Le trazioni alla sbarra sono esercizi di "tirata".

Molti si chiederanno per quale ragione esse, che permettono di sviluppare meno forza rispetto ai rematori, vengano considerate più "importanti" di questi ultimi.

La risposta è semplice: le trazioni alla sbarra sono l'esercizio col focus maggiore sul gran dorsale, mentre i rematori coinvolgono di più il gran rotondo.

La posizione di partenza è sotto la sbarra; se siamo in grado di svolgere almeno 12 rep a corpo libero, è ora di inserire un sovraccarico - con schienalino o cintura zavorrata.

L'imputnatura più adeguata per lo stimolo del gran dorsale è quella prona (palmi avanti), con gli indici all'altezza del deltoide.

Le scapole assumono un'importanza cruciale. Devono essere be addotte e ben depresse, in modo da esercitare la miglior leva muscolare possibile. Anche in questo caso, il core va tenuto compatto con una respirazione profonda.

Specifichiamo che la trazione dev'essere percepita più sul dorsale che sulle braccia. per fare ciò, è necessario "immaginare di portare la barra sotto il mento", non di sollevare il corpo. E' anche importante lasciare che la schiena si inarchi spontaneamente. Inoltre, anche in questo caso la traiettoria non è verticale, ma curva (in tirata, verso su e verso dietro, poi verso avanti avvicinando la barra al petto; viceversa la discesa).

Rimandiamo le specifiche all'articolo dedicato e ci limitiamo a ricordare che gli errori più comuni sono i cheat eseguiti nei momenti articolari di minor forza o di maggior fatica.

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