Esercizi per i difetti di postura dovuti all’età

Esercizi per i difetti di postura dovuti all’età
Ultima modifica 04.04.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Quali movimenti fare
  3. Posizione del gatto o Cat-Cow
  4. Posizione del cane a testa in giù o Downward Facing Dog
  5. Circonduzioni del collo o Neck Circle
  6. Schiena inarcata o Sphinx Squeeze
  7. Rotazione laterale della schiena o Side-Lying T-Spine Rotation

Introduzione

I difetti di postura sono diffusi a tutte le età: assumere la posizione corretta nelle diverse situazioni della vita quotidiana, infatti, non è affatto facile. Più passano gli anni, però, e più i problemi di postura tendono ad aumentare, a maggior ragione se si trascorre gran parte della giornata seduti. Ma migliorare la situazione non è impossibile: basta eseguire con una certa frequenza alcuni esercizi e allungamenti per avere più chance di mantenere in salute la colonna vertebrale, il torace, il collo e le altre parti del corpo. È importante anche rimanere attivi e muoversi il più possibile: più si mantiene il corpo in movimento in tutta la sua gamma di movimenti, più mobili si rimarrà nonostante l'età.

Quali movimenti fare

Ecco alcuni allungamenti utili per migliorare la postura: tutti coinvolgono in maniera delicata la colonna vertebrale e le articolazioni (come i fianchi), stimolandoli correttamente, esattamente nel modo in cui sono progettati per muoversi. Inoltre, distendono e "aprono" aree spesso tese come il petto e la parte superiore della schiena. L'ideale è eseguire i seguenti esercizi due o tre volte a settimana, senza esagerare: se durante l'esecuzione si sente dolore o disagio meglio fermarsi.

Posizione del gatto o Cat-Cow

  • Mettersi in quadrupedia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Inspirando, far cadere la pancia verso il pavimento mentre si inarca la schiena e si inclina la testa all'indietro.
  • Durante l'espirazione, arrotondare la schiena verso il soffitto e abbassare il mento, facendo la gobba.
  • Ripetere lentamente questo schema avanti e indietro a ogni inspirazione ed espirazione.
  • Eseguire 10 ripetizioni in ciascuna direzione.
  • Se si ha bisogno di più allungamento, mantenere ogni posizione un po' più a lungo.

Questo esercizio è utile in particolare quando la schiena è rigida o semplicemente si vuole movimentare la colonna vertebrale.

Posizione del cane a testa in giù o Downward Facing Dog

  • Mettersi a quattro zampe, quindi spostare i piedi indietro e sollevare i fianchi, raddrizzando le gambe. Distendere anche le braccia e cercare di formare una linea dritta da spalle a osso sacro. Portare le spalle lontano dalle orecchie. Allungare la colonna vertebrale ed estendere la parte posteriore delle gambe per quanto consentito dai muscoli posteriori della coscia.
  • A seconda della propria flessibilità, portare i talloni verso il tappeto o rimanere sulla punta dei piedi con le ginocchia piegate.
  • Dopo alcuni respiri, riportare le ginocchia a terra.
  • Eseguire 10 ripetizioni oppure mantenere la posizione se si preferisce l'allungamento statico.

 

Questa posizione aiuta ad aprire la parte centrale della schiena in estensione. Si sentirà anche un allungamento nei dorsali e nella parte posteriore delle braccia.

Circonduzioni del collo o Neck Circle

  • Sedersi con le gambe incrociate, le spalle rilassate e gli addominali contratti.
  • Appoggiare le mani sulle ginocchia.
  • Portare il mento verso il petto. Disegnare lentamente con il collo un cerchio, spostandolo prima a destra, poi dietro, quindi a sinistra e poi di nuovo in avanti. Invertire le direzioni e ripetere.
  • Eseguire 5 cerchi in ogni direzione.

 

Facendo dei cerchi, si allungherà il collo in ogni direzione: flessione (puntando il mento verso il petto), estensione (puntando il mento verso il soffitto), piegamento laterale e rotazione. Ciò è molto utile se il collo è rigido o se si sta seduti curvi davanti a un computer per molto tempo. 

Schiena inarcata o Sphinx Squeeze

  • Sdraiarsi a pancia in giù su un tappetino, con le gambe dritte dietro di sè e unite (o alla larghezza dei fianchi) e le dita dei piedi puntate.
  • Piegare i gomiti e posizionare i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle.
  • Mentre si inspira, premere le mani sul pavimento e usare i muscoli della schiena per sollevare la testa e il torace dal pavimento.
  • Attivare il core e i glutei durante il movimento per mantenere il corpo stabile e il bacino premuto contro il pavimento. Tenere il collo in allineamento neutro per tutto il tempo, con lo sguardo sul pavimento a pochi centimetri davanti a sé.
  • Con il petto sollevato, sollevare le mani dal pavimento e stringere le scapole.
  • Rimettere le mani sul pavimento sotto le spalle. Abbassare lentamente il petto a terra.
  • Eseguire da 5 a 10 ripetizioni. 

 

Questo esercizio estende la colonna vertebrale e allunga delicatamente la parte centrale. L'aggiunta del sollevamento in alto impegna i muscoli che sono localizzati intorno alle scapole, che sono fondamentali per una postura sana. Si avvertirà anche un allungamento a livello di petto e addominali.

Rotazione laterale della schiena o Side-Lying T-Spine Rotation

  • Sdraiarsi su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi, davanti al proprio corpo.
  • Allungare le braccia di lato lungo il pavimento, posizionando il braccio superiore sul braccio inferiore.
  • Estendere lentamente il braccio superiore sopra la testa e aprirlo sul lato opposto, ruotando la colonna vertebrale insieme al braccio. Tenere i fianchi, le gambe e i glutei in posizione per tutto il tempo.
  • Ruotare il braccio all'indietro sulle gambe per riportarlo alla posizione iniziale.
  • Eseguire 10 ripetizioni in ciascuna direzione. Per un allungamento statico più profondo, mantenere la posizione aperta più a lungo.

Si tratta di un esercizio utile in presenza di tensione al collo o alla parte centrale della schiena. La rotazione spinale non è un movimento molto frequente, ma andrebbe compiuto più spesso. Questo movimento apre e allunga anche i pettorali.