Esercizi di Kickboxing da fare a casa

Esercizi di Kickboxing da fare a casa
Ultima modifica 21.10.2022
INDICE
  1. Pugni alternati
  2. Parata - checking drill
  3. Montanti a rotazione
  4. Gancio e calcio volante
  5. Colpo con ginocchio alzato
  6. Calcio con spinta anteriore controllata

La kickboxing è una disciplina che negli ultimi anni ha aumentato la propria popolarità, conquistando sempre più estimatori.

A decretarne il successo soprattutto il fatto che praticarla consenta di svolgere un allenamento cardio ma al contempo sviluppare la forza di diverse parti del corpo in modo omogeneo.

La maggior parte delle persone che decidono di dedicarsi alla kickboxing lo fa in palestra ma è possibile adattare questo allenamento anche agli ambienti domestici. Per farlo non è necessario possedere un sacco o altri attrezzi, basta munirsi di un abbigliamento sportivo e di scarpe da ginnastica.

Questi alcuni esercizi che riprendono i movimenti della kickboxing, replicabili a casa. Prima di iniziare l'allenamento è fondamentale prevedere una fase di riscaldamento.

Questo circuito è adatto a tutti perché ogni esercizio può essere svolto alla velocità desiderata, a seconda del proprio livello di preparazione.

Pugni alternati

  • Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani in posizione di boxe vicino al mento.
  • Colpire l'aria davanti a sé con il braccio sinistro, mentre la gamba destra si muove in avanti e quella sinistra fa un salto indietro, mimando il movimento di un jump jack verticale.
  • Ripetere lo stesso movimento alternando braccia e gambe.
  • Continuare per 20 secondi.

Parata - checking drill

  • Mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani in posizione di boxe vicino al mento.
  • Sollevare e piegare la gamba sinistra, portandola leggermente all'interno del gomito sinistro.
  • Battere il piede sinistro a terra e sollevare il ginocchio sinistro, portandolo all'esterno dal gomito corrispondente.
  • Tornare alla posizione iniziale e ripetere dal lato opposto.
  • Continuare per 20 secondi.

Montanti a rotazione

  • Mettersi in posizione di boxe, con i pugni all'altezza degli zigomi, i gomiti vicini al corpo e i palmi rivolti verso il viso.
  • Accovacciarsi di qualche centimetro e piegare un gomito fino all'altezza dell'osso dell'anca.
  • Ruotare il core e la spalla corrispondente in avanti e portare la mano in alto, come se si stesse dando un pugno a un sacco da boxe invisibile.
  • Accovacciandosi, tirare rapidamente indietro il braccio e ripetere lo stesso movimento con l'altro pugno
  • Continuare ad alternare i lati il più velocemente possibile senza fermarsi.

Gancio e calcio volante

  • Mettersi in posizione di boxe, con i pugni all'altezza degli zigomi e i gomiti vicini al corpo.
  • Colpire l'aria davanti a sé, ruotando il busto ed estendendo completamente il braccio.
  • Riportare velocemente indietro il pugno, tenendolo davanti al viso, con il gomito vicino al corpo.
  • Ripetere il movimento usando il pugno opposto.
  • Ruotare il braccio guida in modo che il gomito sia in linea con la spalla e il pollice rivolto verso l'alto.
  • Dare un pugno all'aria immaginando di colpire un bersaglio posto leggermente di lato rispetto alla faccia.
  • Riportare rapidamente il pugno vicino a sé.
  • Mantenendo il peso sulla pianta dei piedi, portare la mano davanti al viso.
  • Sollevare la gamba posteriore e dare un calcio all'aria facendo oscillare la gamba davanti a corpo e facendo atterrare il piede sul lato opposto del corpo.
  • Usare il core per mantenere l'equilibrio e invertire il movimento, così da riportare il piede a terra nella posizione di partenza.
  • Ripetere la combinazione di movimenti il più velocemente possibile senza fermarsi.

Colpo con ginocchio alzato

  • Mettersi in posizione da boxe, con i pugni all'altezza degli zigomi e i gomiti vicini al corpo.
  • Colpire l'aria davanti a sé, ruotando il busto ed estendendo completamente il braccio.
  • Riportare velocemente indietro il pugno, tenendolo davanti al viso, con il gomito vicino al corpo.
  • Piegare la gamba posteriore in avanti piegando il ginocchio e muovendo l'anca, in modo che il tallone risulti il più vicino possibile all'altezza dei glutei.
  • Usare il core per riportare la gamba a terra dietro di sé.
  • Colpire l'aria davanti a sé, ruotando il busto ed estendendo completamente il braccio.
  • Riportare rapidamente il pugno vicino a sé.
  • Per una maggiore stabilità ruotare leggermente il piede posteriore verso l'esterno, sollevare il ginocchio principale ed estendere la gamba in avanti con il piede anteriore flesso, immaginando di colpire un bersaglio con la pianta del piede.
  • Riportare a terra il piede e tornare in posizione di boxe.
  • Ripetere la sequenza di movimenti il più velocemente possibile senza fermarsi.

Calcio con spinta anteriore controllata

  • Mettersi in posizione di boxe, con i pugni all'altezza degli zigomi e i gomiti vicini al corpo.
  • Sollevare una gamba toccando il gomito corrispondente.
  • Riportare la gamba a terra.
  • Sollevare il ginocchio corrispondente ed estendere la gamba in avanti, immaginando di dare un calcio a un bersaglio davanti a sé con la pianta del piede.
  • Riportare il piede a terra nella posizione di boxe e il pugno all'altezza della tempia dallo stesso lato.
  • Sollevare l'altra gamba per toccare il gomito corrispondente.
  • Riportare la gamba a terra.
  • Sollevare lo stesso ginocchio ed estendere la gamba in avanti, tenendo il piede flesso.
  • Riportare il piede a terra e tornare alla posizione di boxe.
  • Ripetere la combinazione di movimenti il più velocemente possibile senza fermarsi.

 

Qui invece un allenamento HIIT da fare a casa

Esistono anche esercizi per smettere di russare.