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Esercizi da fare in acqua per le gambe

Esercizi da fare in acqua per le gambe
Ultima modifica 15.03.2024
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INDICE
  1. Introduzione
  2. I vantaggi della ginnastica in acqua
  3. Quando e come allenarsi
  4. Gli esercizi in acqua per le gambe
  5. Aprire e chiudere le gambe
  6. Portare le ginocchia al petto
  7. Sbattere i piedi
  8. Alzate laterali
  9. Affondi
  10. Sforbiciate
  11. Saltellare
  12. Alzarsi sulle punte
  13. Nuotare solo con le gambe

Introduzione

In estate, si può approfittare del caldo per trasferirsi dalla palestra alla piscina (o al mare), infatti anche l'allenamento in acqua può essere molto efficace, a patto di eseguire i movimenti giusti. Quando si vogliono allenare in modo particolare gli arti inferiori si può impostare un workout mirato in grado di coinvolgere i muscoli di cosce, glutei e polpacci. Ecco alcuni efficaci esercizi da fare in acqua per le gambe.

I vantaggi della ginnastica in acqua

In estate, quando le temperature diventano roventi e l'umidità raggiunge picchi elevati, mantenere la normale routine di allenamento può diventare un problema. Soprattutto le persone che non riescono ad allenarsi in palestra o che soffrono molto il caldo potrebbero arrivare a rinunciare al workout. Ma fortunatamente c'è un'alternativa: la ginnastica da fare in piscina o anche al mare.

L'acqua è l'elemento ideale per fare ginnastica perché permette di liberarsi della forza di gravità e di muoversi quindi con maggiore libertà e leggerezza rispetto a quanto avviene sulla terraferma. Questo non significa che gli esercizi richiedano meno sforzi, anzi. La resistenza dell'acqua fa lavorare di più le parti del corpo impegnate nel movimento, è quindi perfetta per tonificarsi e dimagrire.

Non solo: i vortici che si producono quando ci si muove nell'acqua esercitano sulle gambe una sorta di massaggio che stimola la circolazione sanguigna e linfatica, combattendo la ritenzione idrica.

Quando e come allenarsi

L'ideale è allenarsi nelle prime ore del mattino o dopo le 16, evitando la parte centrale della giornata, quando i raggi del sole sono particolarmente intensi e fa molto caldo. In ogni caso, ricordarsi di applicare sempre una protezione solare, per schermare la pelle, e di indossare un cappellino e gli occhiali da sole per proteggere anche testa e occhi.

Idratarsi prima e dopo l'allenamento, così da reintegrare i sali persi con la sudorazione. Immergersi in maniera graduale, per evitare shock termici all'organismo: bagnare prima polsi e tempie, poi immergere le caviglie e dopo qualche istante le gambe. Infine, immergersi completamente.

L'ideale è allenarsi con l'acqua che arriva all'altezza dei fianchi, ma ci si può regolare come meglio si crede in relazione al proprio grado di allenamento e di confidenza con l'acqua. Si consiglia di ripetere gli esercizi tre volte alla settimana, associandoli ad attività più complete e cardio, come corsa, nuoto, camminata veloce, bicicletta, beach volley, racchettoni, padel, tennis.

Gli esercizi in acqua per le gambe

Aprire e chiudere le gambe

  • Distesi nell'acqua a pancia in giù, stando aggrappati a un tubo galleggiante, un materassino o un salvagente.
  • Aprire e chiudere le gambe tese.
  • Fare tre serie da 20 ripetizioni.

Portare le ginocchia al petto

  • In posizione eretta con le braccia aperte.
  • Raccogliere le gambe al petto e ruotare il bacino alternativamente a destra e a sinistra, aiutandosi con un movimento di galleggiamento.
  • Ripetere 20 volte per tre serie.

Sbattere i piedi

  • Mettersi a pancia in su, posizionando due tubi galleggianti sotto le ascelle o dietro al collo.
  • Quindi, sbattere i piedi come se si nuotasse a dorso, per rafforzare tutta la muscolatura della parte inferiore del corpo.
  • Continuare per un paio di minuti. Fare tre serie.

Alzate laterali

  • In posizione eretta. Alzare lateralmente la gamba sinistra, contraendo contemporaneamente il perineo. Mantenere la posizione per qualche secondo.
  • Quindi, ripetere dall'altro lato. Se non si riesce a stare in equilibrio appoggiarsi al bordo della piscina, a un'altra persona, a un materassino.
  • Fare 15 ripetizioni per gamba per quattro serie.

Affondi

  • In piedi con le mani appoggiate ai fianchi.
  • Fare degli affondi in avanti, prima piccoli poi sempre più grandi, portando la gamba destra in avanti e piegando entrambe le ginocchia.
  • Ripetere 15 volte poi cambiare gamba. Fare tre serie.

Sforbiciate

  • Distesi nell'acqua a pancia in giù, stando aggrappati a un tubo galleggiante, un materassino, o un salvagente.
  • Fare delle sforbiciate delle gambe in senso verticale.
  • Ripetere 20 volte per tre serie.

Saltellare

  • In posizione eretta in piedi, con le mani appoggiate ai fianchi.
  • Saltellare portando una gamba in avanti e una indietro, poi invertirle.
  • Continuare per 20 volte. Fare tre serie.

Alzarsi sulle punte

  • In posizione eretta con i piedi uniti e le mani appoggiate ai fianchi.
  • Alzarsi sulle punte dei piedi e ritornare, senza appoggiarsi a terra e mantenendo le gambe tese.
  • Ripetete 15 volte per tre serie.

Nuotare solo con le gambe

  • Nuotare lentamente, muovendo solo le gambe. Le braccia sono stese in avanti appoggiate a un tubo galleggiante o a una tavoletta, mentre le gambe si muovono a rana o a stile libero.
  • Mentre si nuota, fare profonde inspirazioni e brevi tratti sott'acqua. Poi riprendere fiato e immergersi nuovamente.
  • Continuare per un paio di minuti. Fare cinque serie.

Un consiglio

È utile anche camminare per almeno trenta minuti al giorno con l'acqua che arriva alle ginocchia o meglio ancora alle cosce per aumentare la tonificazione delle gambe.

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