I migliori esercizi da fare da seduti dopo i 60 anni

I migliori esercizi da fare da seduti dopo i 60 anni
Ultima modifica 31.01.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perché sono utili
  3. I movimenti più indicati per gli anziani
  4. Rotazione esterna delle spalle o Banded Shoulder External Rotation
  5. Marcia da seduti o Seated March
  6. Alzarsi e sedersi o Sit to Stand
  7. Rotazione esterna o External Rotation
  8. Curl con la fascia o Banded Biceps Curl

Introduzione

Quando si pensa alla parola allenamento si immaginano esercizi come salti, plank, squat, e attività come corsa e camminata. In realtà, ci si può allenare in maniera efficace anche stando seduti. In particolare, gli esercizi da seduti possono essere molto utili per le persone con più di 60 anni, perché non le costringono ad adottare posizioni scomode e difficili e non richiedono loro di compiere sforzi eccessivi.

Perché sono utili

Gli esercizi da seduti, sebbene siano un'utile aggiunta agli allenamenti in qualunque condizione e a qualsiasi età, sono particolarmente utili per gli anziani che hanno problemi di mobilità o altri disturbi di salute. Per esempio, sono perfetti per chi ha un equilibrio instabile, soffre di neuropatia diabetica (un danno ai nervi correlato al diabete che può colpire gambe e piedi), si sta riprendendo da un grave evento di salute. Inoltre, indipendentemente dal proprio grado di mobilità, di equilibrio o di forza, l'aggiunta di alcuni esercizi da fare da seduti alla propria giornata, mentre si è alla scrivania o alla TV, può aiutare a diventare e rimanere più attivi. Ecco perché questi movimenti sono molto consigliati alle persone con più di 60 anni.

I movimenti più indicati per gli anziani

Esistono molti esercizi da fare da seduti efficaci e non troppo complessi. Quelli descritti di seguito aiutano a costruire la forza e ad allenare la mobilità senza stressare le articolazioni. Per farli, si avrà bisogno solo di una sedia, di una fascia di resistenza lunga e di una mini fascia. Il consiglio è di ripeterli per una decina di volte, se possibile, per due-tre serie.

Una volta presa confidenza con gli esercizi, se possibile, allenarsi in piedi, così da migliorare anche la densità ossea.

 

Esistono anche specifici esercizi che aiutano ad alzarsi da terra dopo i 50 anni. 

Rotazione esterna delle spalle o Banded Shoulder External Rotation

  • Sedersi sulla sedia, con la schiena dritta, le spalle ben aperte all'indietro, le scapole piatte e i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Afferrare un'estremità di una fascia di resistenza con la mano sinistra e l'altra con la mano destra e portarla davanti all'addome.
  • Tenendo i gomiti piegati a 90 gradi, vicino ai fianchi, aprire gli avambracci verso l'esterno, stringendo le scapole, in modo da separare le estremità della fascia di resistenza.
  • Ritornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.

A cosa serve: questa mossa rafforza i muscoli della parte superiore della schiena e della spalla posteriore, aiutando a migliorare la postura.

Marcia da seduti o Seated March

  • Sedersi sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento, divaricati alla stessa larghezza dei fianchi. Afferrare i lati della sedia per ulteriore supporto, se necessario.
  • Attivare il core, quindi sollevare un ginocchio verso il petto mantenendo il piede opposto piantato sul pavimento. Tenere il petto alto e non permettere alle spalle di arrotondarsi in avanti.
  • Riportare lentamente il piede a terra e ripetere con la gamba opposta.

 

Consiglio: per rendere l'esercizio più impegnativo, avvolgere una mini fascia attorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia.

A cosa serve: la marcia da seduti aiuta a rafforzare le gambe per salire le scale, sollevare le gambe per vestirsi e uscire facilmente dalle vasche da bagno.

Alzarsi e sedersi o Sit to Stand

  • Sedersi con il busto dritto, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi appoggiati sul pavimento e le dita dei piedi rivolte in avanti.
  • Mantenendo il petto alto, spingere su entrambi i piedi per alzarsi. Cercare di non usare la sedia per diminuire lo sforzo.
  • Tornare alla posizione seduta piegando le ginocchia per far sedere i glutei in basso e indietro. Assicurarsi di muoversi con  controllo; non cadere sulla sedia.
  • Ripetere.

A cosa serve: questo esercizio è fondamentale per mantenere la forza dell'anca e delle gambe per sedersi e alzarsi dalle sedie senza aiuto.

Rotazione esterna o External Rotation

  • Sedersi sul bordo della sedia, con i piedi vicini fra loro, e avvolgere una mini fascia attorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia.
  • Premere l'interno dei piedi e afferrare i lati della sedia per supporto, se necessario.
  • Tenendo il petto sollevato e i piedi uniti, aprire le cosce per separare le ginocchia. Fermarsi quando si sente una leggera compressione nei muscoli dei glutei laterali.
  • Riunire le ginocchia con controllo. Ripetere.

A cosa serve: l'esercizio con la mini-banda lavora sui fianchi esterni e sui glutei, che spesso si indeboliscono per essere stati seduti troppo. Si tratta di muscoli fondamentali per camminare.

Curl con la fascia o Banded Biceps Curl

  • Sedersi con il busto dritto e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, appoggiati sul pavimento. Mettere una fascia di resistenza sotto uno o entrambi i piedi e premere i talloni nel terreno per tenerla ancorata.
  • Afferrare un'estremità della fascia con una mano, con il palmo rivolto verso l'alto, e lasciare che il braccio penda lungo il fianco.
  • Tenendo il gomito vicino al fianco, portare la mano verso la spalla. Stringere i bicipiti in alto prima di abbassare la mano.
  • Cercare di mantenere una tensione costante nella banda.
  • Fare tutte le ripetizioni e poi cambiare lato.

A cosa serve: questo esercizio rende le braccia forti per sollevare oggetti di uso quotidiano. Aiuta anche a mantenere la densità ossea della parte superiore del corpo.