Introduzione
Quando ci si sveglia dopo una nottata agitata, oltre a sentirsi stanchi e assonnati, si può avvertire un indolenzimento muscolare. Sono soprattutto i muscoli del collo e della schiena a risentire dello scarso riposo, soprattutto se ci si è girati e rigirati nel letto, magari adottando posture insolite e scorrette. In questi casi, è meglio non alzarsi ma rimanere sdraiati per eseguire qualche movimento di stretching. Esistono alcuni esercizi da fare a letto dopo una nottate insonne per allungare i muscoli e migliorare il loro affaticamento.
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Come agiscono
Alleviare la tensione e il dolore muscolare che tipicamente avvertono al risveglio le persone che hanno trascorso una nottata agitata non è impossibile. Una delle soluzioni a più rapida efficacia da adottare è rappresentata dagli esercizi da fare a letto. Ecco i più indicati in questi casi.
L'ideale sarebbe ripeterli una decina di volte, ma se si è di corsa e non si ha tempo possono essere sufficienti anche solo un paio di ripetizioni.
Piegamenti alternati delle ginocchia
- Sdraiarsi sulla schiena con le braccia aperte verso l'esterno. Fra braccia e busto dovrebbe esserci un angolo di circa 90 gradi.
- Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul letto.
- Mettere la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
- Mantenendo la parte superiore del corpo in posizione, lasciare cadere il ginocchio sinistro sul lato sinistro, tenendo il ginocchio destro in alto e la caviglia destra sopra o vicino al ginocchio sinistro.
- Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi cambiare lato.
Consiglio
Mantenere le braccia aperte mentre si ruota a sinistra e a destra. Cercare di appiattire la schiena o quantomeno di tenere la parte alta e le scapole contro il letto.
Piegamenti di entrambe le ginocchia
- Nella stessa posizione dell'esercizio precedente, con la schiena appoggiata al letto e le braccia aperte ai lati, in modo da formare una T con busto e gambe.
- Piegare le ginocchia, portando i piedi sul letto a circa 20 centimetri di distanza dal sedere.
- Mantenendo la parte superiore del corpo piatta contro il letto, abbassare entrambe le ginocchia verso destra. Volgere lo sguardo a sinistra.
- Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi ripetere sul lato opposto.
Ginocchia al petto
- Iniziare sempre stando sdraiati sulla schiena.
- Tenendo le scapole contro il letto, portare entrambe le ginocchia al petto, avvolgendo le braccia intorno alle ginocchia e abbracciandole.
- Mentre il corpo si rilassa, stringere le ginocchia sempre più vicino.
- Mantenere la posizione per almeno una decina di secondi.
Sollevamenti da proni
- Sdraiarsi a pancia in giù, mettendo i palmi sotto le spalle.
- Lentamente, espirando, premere sui palmi delle mani e iniziare a raddrizzare le braccia.
- Portare indietro le spalle e aprire il petto.
- Tenere la posizione per 10-15 secondi.
Consiglio
Assicurarsi di fare forza sulle braccia. Deve essere il loro movimento a permettere il sollevamento del busto, non quello della parte bassa della schiena. Contrarre i glutei mentre si raddrizzano le braccia per evitare tensioni nella parte bassa della schiena.
Oscillazioni delle gambe
- Sdraiarsi sulla schiena. Tenere le spalle e la schiena sul letto.
- Portare la gamba destra oltre la sinistra mantenendola dritta e bassa e sentendo il movimento nella parte bassa della schiena e nei glutei.
- Ritornare alla posizione di partenza e cambiare gamba.
- Fare 10 volte a destra e 10 a sinistra.
Apertura dell’inguine
- Distesi con la schiena a terra, le braccia lungo i fianchi leggermente aperte, i palmi delle mani rivolti verso il soffitto e la testa eventualmente appoggiata sul cuscino.
- Piegare e separare le gambe, lasciando cadere la parte esterna delle cosce verso il pavimento e spostando i piedi in modo da portare le piante a contatto, il più possibile vicino all'inguine. La schiena è completamente appoggiata al materasso.
- Inizialmente mantenere la posizione per circa 1 minuto, respirando lentamente, cercando di abbandonare le gambe e tenendo l'osso sacro bene appoggiato a terra.
- Gradualmente prolungare il tempo di esecuzione.
Consiglio
Se le articolazioni sono poco elastiche, attenzione a non forzare l'apertura, spingendo le ginocchia verso terra. Al contrario di quanto si è portati a credere, infatti, facendo in questo modo non si aumenta la sensazione di stiramento e la mobilizzazione dell'anca, ma si rischia di ottenere l'effetto opposto e dunque di avere risultati meno significativi.
Posizione capovolta
- Sdraiarsi con la schiena sul letto, le braccia distese lungo il corpo con i palmi delle mani appoggiati al materasso.
- Espirare e piegare le gambe raccogliendole al petto e poi distenderle verso l'alto fino a portarle ad angolo retto con il busto.
- Inspirare e sollevare il bacino da terra, portando i piedi verso il pavimento dietro alla testa.
- Si possono appoggiare i palmi delle mani nella regione dei reni per aiutarsi a sostenere la posizione, altrimenti mantenere le braccia distese a terra, nella posizione di partenza o, ancora, portare le mani alle caviglie.
- Rilassare le gambe lasciando cadere i piedi il più possibile verso terra e cercando di tenere le ginocchia distese.
- Mantenere la posizione per 10 lente respirazioni. Tornare poi alla posizione di partenza eseguendo tutti i passaggi nell'ordine opposto.
Esistono anche esercizi per allenare il core da fare a letto.