Esercizi da Fare a Letto Dopo Aver Dormito Male

Esercizi da Fare a Letto Dopo Aver Dormito Male
Ultima modifica 29.07.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Come agiscono
  3. Piegamenti alternati delle ginocchia
  4. Piegamenti di entrambe le ginocchia
  5. Ginocchia al petto
  6. Sollevamenti da proni
  7. Oscillazioni delle gambe
  8. Apertura dell’inguine
  9. Posizione capovolta

Introduzione

Quando ci si sveglia dopo una nottata agitata, oltre a sentirsi stanchi e assonnati, si può avvertire un indolenzimento muscolare. Sono soprattutto i muscoli del collo e della schiena a risentire dello scarso riposo, soprattutto se ci si è girati e rigirati nel letto, magari adottando posture insolite e scorrette. In questi casi, è meglio non alzarsi ma rimanere sdraiati per eseguire qualche movimento di stretching. Esistono alcuni esercizi da fare a letto dopo una nottate insonne per allungare i muscoli e migliorare il loro affaticamento.  

Come agiscono

Alleviare la tensione e il dolore muscolare che tipicamente avvertono al risveglio le persone che hanno trascorso una nottata agitata non è impossibile. Una delle soluzioni a più rapida efficacia da adottare è rappresentata dagli esercizi da fare a letto. Ecco i più indicati in questi casi.

 

L'ideale sarebbe ripeterli una decina di volte, ma se si è di corsa e non si ha tempo possono essere sufficienti anche solo un paio di ripetizioni.

Piegamenti alternati delle ginocchia

  • Sdraiarsi sulla schiena con le braccia aperte verso l'esterno. Fra braccia e busto dovrebbe esserci un angolo di circa 90 gradi.
  • Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul letto.
  • Mettere la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
  • Mantenendo la parte superiore del corpo in posizione, lasciare cadere il ginocchio sinistro sul lato sinistro, tenendo il ginocchio destro in alto e la caviglia destra sopra o vicino al ginocchio sinistro.  
  • Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi cambiare lato.

 

Consiglio 
Mantenere le braccia aperte mentre si ruota a sinistra e a destra. Cercare di appiattire la schiena o quantomeno di tenere la parte alta e le scapole contro il letto.

Piegamenti di entrambe le ginocchia

  • Nella stessa posizione dell'esercizio precedente, con la schiena appoggiata al letto e le braccia aperte ai lati, in modo da formare una T con busto e gambe.
  • Piegare le ginocchia, portando i piedi sul letto a circa 20 centimetri di distanza dal sedere.
  • Mantenendo la parte superiore del corpo piatta contro il letto, abbassare entrambe le ginocchia verso destra. Volgere lo sguardo a sinistra.
  • Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi ripetere sul lato opposto.

Ginocchia al petto

  • Iniziare sempre stando sdraiati sulla schiena.
  • Tenendo le scapole contro il letto, portare entrambe le ginocchia al petto, avvolgendo le braccia intorno alle ginocchia e abbracciandole.
  • Mentre il corpo si rilassa, stringere le ginocchia sempre più vicino.
  • Mantenere la posizione per almeno una decina di secondi.

Sollevamenti da proni

  • Sdraiarsi a pancia in giù, mettendo i palmi sotto le spalle.
  • Lentamente, espirando, premere sui palmi delle mani e iniziare a raddrizzare le braccia.
  • Portare indietro le spalle e aprire il petto.
  • Tenere la posizione per 10-15 secondi.

 

Consiglio
Assicurarsi di fare forza sulle braccia. Deve essere il loro movimento a permettere il sollevamento del busto, non quello della parte bassa della schiena. Contrarre i glutei mentre si raddrizzano le braccia per evitare tensioni nella parte bassa della schiena.

Oscillazioni delle gambe

  • Sdraiarsi sulla schiena. Tenere le spalle e la schiena sul letto.
  • Portare la gamba destra oltre la sinistra mantenendola dritta e bassa e sentendo il ​​movimento nella parte bassa della schiena e nei glutei.
  • Ritornare alla posizione di partenza e cambiare gamba.
  • Fare 10 volte a destra e 10 a sinistra. 

Apertura dell’inguine

  • Distesi con la schiena a terra, le braccia lungo i fianchi leggermente aperte, i palmi delle mani rivolti verso il soffitto e la testa eventualmente appoggiata sul cuscino.
  • Piegare e separare le gambe, lasciando cadere la parte esterna delle cosce verso il pavimento e spostando i piedi in modo da portare le piante a contatto, il più possibile vicino all'inguine. La schiena è completamente appoggiata al materasso.
  • Inizialmente mantenere la posizione per circa 1 minuto, respirando lentamente, cercando di abbandonare le gambe e tenendo l'osso sacro bene appoggiato a terra.
  • Gradualmente prolungare il tempo di esecuzione.


Consiglio
Se le articolazioni sono poco elastiche, attenzione a non forzare l'apertura, spingendo le ginocchia verso terra. Al contrario di quanto si è portati a credere, infatti, facendo in questo modo non si aumenta la sensazione di stiramento e la mobilizzazione dell'anca, ma si rischia di ottenere l'effetto opposto e dunque di avere risultati meno significativi.

Posizione capovolta

  • Sdraiarsi con la schiena sul letto, le braccia distese lungo il corpo con i palmi delle mani appoggiati al materasso.
  • Espirare e piegare le gambe raccogliendole al petto e poi distenderle verso l'alto fino a portarle ad angolo retto con il busto.
  • Inspirare e sollevare il bacino da terra, portando i piedi verso il pavimento dietro alla testa.
  • Si possono appoggiare i palmi delle mani nella regione dei reni per aiutarsi a sostenere la posizione, altrimenti mantenere le braccia distese a terra, nella posizione di partenza o, ancora, portare le mani alle caviglie.
  • Rilassare le gambe lasciando cadere i piedi il più possibile verso terra e cercando di tenere le ginocchia distese.
  • Mantenere la posizione per 10 lente respirazioni. Tornare poi alla posizione di partenza eseguendo tutti i passaggi nell'ordine opposto.