Gli esercizi da fare a letto per allenare core e addominali

Gli esercizi da fare a letto per allenare core e addominali
Ultima modifica 22.06.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. I vantaggi dell’allenamento a letto
  3. Quali esercizi fare
  4. Respirazione dalla pancia con mani incrociate o Belly Breathing With Criss-Cross Hanns
  5. Sollevamento della gamba da supini o Supine Leg Lift
  6. Ponte con sollevamento di una gamba o Hip Bridge With Leg March
  7. Plank
  8. Plank laterale o Oblique Hip Lift
  9. Esercizio di isometria insetto morto o Dead Bug

Introduzione

Sono molte le persone che al mattino fanno fatica ad alzarsi subito dopo il suono della sveglia perché amano poltrire a letto. Perché invece non approfittarne per fare degli esercizi specifici per rafforzare il core e gli addominali? La posizione sdraiata, a maggior ragione su un comodo materasso, infatti, è ideale per allenare questi muscoli.

I vantaggi dell’allenamento a letto

Gli esercizi a letto sono indicati in special modo per le persone che soffrono di dolori articolari, artrite o altre malattie degenerative del sistema muscolo-scheletrico, lesioni o stanno seguendo un periodo di riabilitazione. Infatti, riducono la forza di gravità, che quando ci si allena in posizione eretta potrebbe mettere sotto eccessivo sforzo le articolazioni. Inoltre, occorre sapere che la superficie instabile, come quella di un materasso appunto, coinvolge in maniera più diretta e intensa il core e i muscoli stabilizzatori meno usati e allenati, oltre a quelli più grandi e utilizzati. Di conseguenza, migliora in maniera sensibile anche abilità come l'equilibrio e la stabilità. I vantaggi non finiscono qui: mentre si è sdraiati a letto si riesce a eseguire più facilmente e correttamente la respirazione profonda della pancia, che attiva tutti i muscoli addominali, riducendo ulteriormente lo sforzo a carico di collo, spalle e muscoli trapezi superiori.

Quali esercizi fare

Ecco sei esercizi molto efficaci da svolgere a letto per allenare gli addominali senza stressare le articolazioni e senza incidere negativamente su collo e spalle. Ciascun movimento andrebbe ripetuto per un minuto. L'ideale sarebbe allenarsi almeno tre volte alla settimana, in aggiunta alla normale routine di fitness. Dopo qualche settimana, si possono allungare i tempi di esecuzione e/o le ripetizioni per ottenere effetti maggiori.

Respirazione dalla pancia con mani incrociate o Belly Breathing With Criss-Cross Hanns

  • Mettersi in posizione sdraiata, a pancia in giù, con le ginocchia piegate.
  • Appoggiare le mani sulla pancia, intrecciando le dita. Inspirare e cercare di concentrarsi sul movimento di riempimento delle costole inferiori. Sentire come la pancia si solleva dolcemente mentre si inspira.
  • Poi espirare, immaginando di sollevare il core, dal pavimento pelvico alla parte inferiore delle costole.
  • Tenere le mani sui muscoli addominali, stringendo il perineo come se si volesse trattenere la pipì o impedire la fuoriuscita di gas addominale. Inspirare per rilasciare completamente l'attivazione del muscolo centrale. 

Sollevamento della gamba da supini o Supine Leg Lift

  • Sdraiati sulla schiena, con la gamba sinistra distesa sul letto, e la gamba destra in alto, stesa verso il soffitto.
  • Espirando e attivando il core dall'alto, sollevare la gamba sinistra e portarla vicino alla destra.
  • Ispirare e concentrarsi sul mantenere attivi gli addominali mentre si abbassa la gamba destra, mantenendo l'altra gamba in alto.
  • Continuare alternando le gambe.

Ponte con sollevamento di una gamba o Hip Bridge With Leg March

  • Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate e i piedi sul materasso, all'incirca sotto le ginocchia. Le braccia sono lungo i fianchi, leggermente aperte e i glutei appena sollevati dal letto.  
  • Attivare il core, espirare e sollevare un piede dal materasso portando il ginocchio verso il petto.
  • Inspirare e riportare il piede sul materasso. Quindi cambiare gamba.
  • Concentrarsi sul mantenere contratti gli addominali mentre si alzano in maniera alternata le gambe.
  • Continuare per un minuto.

Plank

  • Sdraiarsi a pancia in giù sul materasso (posizione prona) con le gambe distese.
  • Appoggiare gli avambracci sul letto, con i gomiti direttamente sotto le spalle.
  • Piantando le dita dei piedi nel letto, sollevare i fianchi finché il corpo non è in linea retta dalla testa ai talloni.
  • Contrarre glutei e addominali e mantenere la posizione senza mai lasciare la contrazione né abbassare i fianchi.

Plank laterale o Oblique Hip Lift

  • Stesi sul fianco destro. Mettersi in una posizione di plank laterale, appoggiandosi sull'avambraccio destro con il gomito sotto la spalla. Allungare bene le gambe e posizionare il piede sinistro davanti a quello destro. Gambe e tronco sono staccati dal materasso: solo i pedi e il braccio destro appoggiano sul letto.
  • Stringere il core e i glutei. Mettere la mano sinistra dietro la testa con il gomito rivolto verso l'alto.
  • Ruotare il busto verso il materasso, portando il gomito sinistro verso la mano destra, senza muovere le gambe. Fare attenzione a mantenere i fianchi in alto e glutei e addominali contratti; la rotazione dovrebbe avvenire attraverso il proprio core.
  • Continuare per 30 secondi.
  • Ritornare alla posizione di partenza, abbassando i fianchi verso il materasso. Quindi ripetere dall'altro lato.

 

Esercizio di isometria insetto morto o Dead Bug

  • Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi. Le braccia sono estese verso il soffitto e i palmi delle due mani si guardano.
  • Attivando il core dall'alto, espirare mentre si abbassano il braccio sinistro e la gamba destra verso il letto (il braccio va dietro, vicino all'orecchio sinistro).
  • Ritornare alla posizione di partenza. Quindi, abbassare il braccio destro e la gamba sinistra.
  • Continuare alternando braccio e gamba opposti.