Esercizi a Corpo Libero per Sostituire il Deadlift

Esercizi a Corpo Libero per Sostituire il Deadlift
Ultima modifica 26.02.2021
INDICE
  1. Cos'è il deadlift
  2. Controindicazioni
  3. Esercizi sostitutivi del deadlift

Il deadlifit in italiano è conosciuto più comunemente come stacco da terra con bilanciere.



Cos'è il deadlift

Lo stacco da terra è considerato spesso dagli amanti del fitness il re degli esercizi. Il motivo è molto semplice: i benefici che porta in termini di tonificazione sono altissimi, visto che agisce su quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo: la parte inferiore, media e superiore della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, il core e gli avambracci.

Proprio per questo, includere gli stacchi da terra nel proprio programma di allenamento, quando si decide di lavorare sulla forza, sul potenziamento della massa muscolare e sul miglioramento delle prestazioni, è sicuramente utile.

Come si esegue

Onde evitare infortuni alla schiena, il deadlift va eseguito in modo corretto, iniziando con il distanziare i piedi e posizionarsi di fronte al bilanciere. Successivamente lo si deve afferrare, cercando di mantenere la spina dorsale dritta e il collo in linea con essa.

A questo punto è necessario fare forza sulle gambe, stendere le ginocchia e sollevare il bilanciere da terra, contraendo allo stesso momento i muscoli dei glutei e delle gambe.

Controindicazioni

Oltre ai numerosi benefici, il deadlift, o stacco da terra, non è immune da controindicazioni, date soprattutto dall'uso del bilanciere, che se maneggiato da una persona poco allenata o con una tecnica errata, può comportare strappi muscolari e altri tipi di guai fisici.

Inoltre, fare gli stacchi da terra non è indicato per coloro che hanno un infortunio in corso, anche se di lieve entità, o si stanno riprendendo da esso.

In tutti questi casi meglio evitare di eseguire movimenti di deadlift ma questo però non significa dover rinunciare ai benefici di questo tipo di allenamento. Esistono, infatti, esercizi che mimano il deadlift e che, pur non prevedendo l'uso di bilanciere, possono dare identici risultati.

Esercizi sostitutivi del deadlift

Ecco alcuni esercizi che possono essere eseguiti a corpo libero, proprio come alternativa agli stacchi da terra con bilanciere.

Stacco a una gamba

Lo stacco a una gamba è un esercizio che in un primo momento sembra abbastanza semplice, ma in realtà può rappresentare una vera e propria sfida per il proprio corpo.

  • Da posizione eretta, mettere tutto il peso su una gamba sola.
  • Piegarsi in avanti e provare a toccare un punto sul terreno di fronte a sé.
  • Nello stesso momento, allungare dietro di sé la gamba opposta a quella su cui si sta mettendo il peso, cercando di mantenere la schiena parallela a terra.
  • Fare una pausa di un paio di secondi.
  • Stringere i glutei e i muscoli posteriori della coscia e ritornare alla posizione di partenza.

Questo esercizio allena principalmente glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena, ma pone sotto tensione anche il core, oltre a migliorare l'equilibrio e la coordinazione.

Per allenare i glutei sono perfetti anche i calci d'asino

Sollevamento gluteo e coscia

Questo esercizio mima esattamente il lavoro che si svolge eseguendo uno stacco da terra e solitamente è necessario disporre di una macchina specifica. Si può però fare anche a corpo libero, purché ci sia una seconda persona ad aiutare.

  • Inginocchiarsi sul pavimento.
  • Chiedere a un partner di allenamento di tenere le caviglie di chi sta compiendo il movimento salde a terra.
  • Abbassare lentamente il busto verso il pavimento, quindi sollevarsi usando i muscoli posteriori della coscia.

Simili movimenti allenano i muscoli posteriori della coscia e i glutei e si concentrano sull'estensione dell'anca, esattamente come avviene durante uno stacco da terra.

Ponte

Il ponte è un esercizio che permette di lavorare efficacemente sui muscoli dei glutei.

  • Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi fissi sul pavimento.
  • Stendere le braccia lungo i fianchi.
  • Fare forza sui talloni e sollevare i fianchi da terra.
  • Tornare lentamente alla posizione di partenza.

La versione base è piuttosto semplice ma può essere resa più complessa, e quindi efficace, sollevando una gamba verso l'alto mentre si esegue il ponte.

Leg curl con fascia elastica di resistenza

  • Avvolgere una fascia elastica di resistenza attorno alle dita dei piedi e mettersi a quattro zampe, con le mani in linea con le spalle e le ginocchia allineate ai fianchi.
  • Calciare la gamba destra dietro di sé finché non sia completamente stesa.
  • Piegare il ginocchio destro, sollevando la parte inferiore del piede verso il soffitto.
  • Fermarsi per un momento in questa posizione.
  • Raddrizzare la gamba destra.
  • Eseguire dieci ripetizioni con la gamba destra, quindi cambiare lato e ripetere la sequenza.

Questo esercizio allena i muscoli delle gambe.

Reverse Plank

  • Sedersi sul pavimento con le gambe distese e i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Mettere le mani a terra dietro i glutei, mantenendo la schiena dritta.
  • Sollevare i fianchi da terra, tenendo il collo dritto e il core impegnato.
  • Rimanere in questa posizione per alcuni secondi, stringendo i glutei e tenendo i fianchi sollevati.
  • Tornare alla posizione iniziale.

Questo esercizio allena i muscoli della schiena e delle gambe.

 

Anche i jump squat possono essere molto utili.